Trabajar su piso pélvico es una clave importante para su fuerza y salud de la parte inferior del cuerpo. Ejercicios como estocadas laterales, almejas, sentadillas de sumo y puentes de glúteos pueden ayudar.
¿Qué tiene que ver su piso pélvico con glúteos fuertes? Resulta que podría ser más de lo que piensas.
Anuncio publicitario
Los músculos de su piso pélvico se encuentran en la pelvis, que se encuentra entre el coxis y el hueso púbico. Esto significa que sus glúteos se unen a la parte posterior (posterior) y el lado (lateral) de su pelvis. Además de fortalecer sus glúteos, trabajar en el piso pélvico tiene beneficios, como ayudar con la incontinencia y la función sexual. En general, trabajar su piso pélvico es una clave importante para su fuerza y salud de la parte inferior del cuerpo.
Anuncio publicitario
Mientras trabaja su piso pélvico, desea respirar a través de su diafragma (el músculo principal involucrado en la respiración, ubicado justo debajo de los pulmones). Para hacer esto, respire profundamente y respire profundamente con cada inhalación, llenándolo. La respiración diafragmática ayuda a relajar el cuerpo y previene la tensión muscular. Esto es importante al entrenar su piso pélvico, ya que desea regular la presión presionada en su cuerpo.
Anuncio publicitario
Prueba estos ejercicios para 4 series de 12 repeticiones cada una, ¡y sentirás los beneficios de glúteos más fuertes y un piso pélvico más fuerte en muy poco tiempo!
Mira más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.
1. SUMO S.CURA
Establece 4reps 12Body Parte [«Butt», «Legs»]
- Comience con los pies un poco más ancho que el ancho de la cadera, y los dedos de los pies se volvieron ligeramente hacia afuera en un ángulo de 45 grados. (Si la posición se siente incómoda, mueva los pies un poco más cerca).
- Agarra tus manos frente a tu pecho.
- Manteniendo la espalda recta, empuje las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, bajando las caderas tan bajo como lo permita el rango de movimiento.
- Conduce tu peso a través de tus talones para volver a la posición inicial.
- Aprieta tus glúteos en la parte superior y repita.
Mostrar instrucciones
Consejo
Mantenga la espalda agradable y alta, y asegúrese de que sus rodillas rastreen hacia su dedo meñique en el camino hacia abajo y retrocedan. Mantén tu peso en tus talones. Para agregar dificultad, sostenga una mancuerna en sus manos entre sus piernas.
2. Clamshell
Establece 4reps 12Body Parte [«Butt», «Legs»]
- Comience a acostarse del lado izquierdo con las caderas apiladas y las rodillas dobladas.
- Descansa la cabeza en la mano izquierda y coloca la mano derecha en el piso frente a ti.
- Manteniendo los talones juntos, apriete los glúteos para rotar la pierna superior hasta donde permita su rango de movimiento.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repetir en el lado derecho.
Mostrar instrucciones
Consejo
Asegúrese de mantener sus caderas apiladas todo el tiempo. Para agregar dificultad, puede colocar una pequeña banda de resistencia justo debajo de las rodillas.
3. Marcha del puente de la cadera
Establece 4reps 12Body Parte [«Butt», «Legs»]
- Comience a acostarse boca arriba con los pies planos en el piso, los brazos a los costados.
- Conduzca los talones para levantar los glúteos hasta que sus caderas y la cabeza estén en una línea.
- Manteniendo esta posición, levante la pierna derecha, manteniendo la rodilla doblada y el pie flexionado.
- Detente cuando tu rodilla esté sobre tu cadera.
- Regrese a la posición inicial y repita en el lado izquierdo.
- Continúe alternando para todos los representantes.
Mostrar instrucciones
Consejo
Cada vez que levanta la pierna cuenta como una representante.
4. Lunge lateral
Establece 4reps 12Body Parte [«Butt», «Legs»]
- Comience con los pies separados.
- Siga la pierna derecha hacia un lado, doblando la rodilla y empujando las caderas hacia atrás como una sentadilla, en lo que respecta a su rango de movimiento.
- Conduce tu peso a través del talón de tu pie derecho, devolviéndote a la posición inicial.
- Repita en su lado izquierdo.
- Continúe alternando para todas las repeticiones.
Mostrar instrucciones
Consejo
Asegúrese de mantener su peso en los talones y ambos pies están planos en el suelo. Para agregar dificultad, sostenga una mancuerna en cada mano.
Más entrenamientos de cuerpo bajo que te encantan
¿Más de 50? Edad bien y construye fuerza con este entrenamiento de 20 minutos en la parte inferior del cuerpo
Byisadora Baum
Un entrenamiento de pierna isométrica de 10 minutos para una quemadura lenta pero seria
Bysholeen Lagadien
El entrenamiento del día de la pierna con mancuernas de 20 minutos para principiantes
byada ciuca
Este entrenamiento AB inferior de 20 minutos fortalecerá su piso pélvico
Byjaime Osnato
Anuncio publicitario