Una rutina de estiramiento de 5 minutos que puedes hacer todos los días

El estiramiento es una excelente manera de despertarse por la mañana o relajarse por la noche, o en cualquier momento intermedio.

Nuestras rutinas de entrenamiento de fuerza y ​​cardio a menudo ocupan un lugar de orgullo en nuestro arsenal de entrenamiento, dejando el estiramiento como una ocurrencia tardía. Pero una rutina de estiramiento consistente es esencial para un mejor rango de movimiento, un rendimiento mejorado y disminuye su riesgo de lesiones.

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No tiene que ser una tarea o tomar más tiempo que el día ya ocupado. Pruebe esta rutina de extensión efectiva de 5 minutos del entrenador personal con sede en Johannesburgo, Liza McAlister, de 360 ​​Health and Fitness.

Move 1: pose de la pirámide

Tiempo 30 SECACTIVITY STRACKINGGOAL Mejora la flexibilidad

1. Párate con más ancho que el ancho de la cadera, ambos pies mirando a la misma derecha.
2. Manteniendo ambas piernas lo más rectas posible (pero sin bloquear las rodillas), apriete los abdominales, bisage de las caderas y doble suavemente la pierna derecha, llevando el pecho hacia el muslo.
3. Solo tome el tramo en la medida de lo cómodo. Si puede llegar a su muslo, intente flexionar el pie delantero y tirar suavemente de los dedos hacia la espinilla para profundizar el estiramiento para incluir los músculos de la pantorrilla.
4. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
5. Lentamente, usando su núcleo, regrese a una posición vertical y repita en el otro lado.

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Mover 2: Stelling Quad Stretch

Tiempo 30 SECACTIVITY STRACKINGGOAL Mejora la flexibilidad

1. Párese en una amplia posición de estocada: pierna derecha en la parte delantera y en la pierna izquierda a unos metros detrás.
2. Baje la rodilla izquierda al suelo. Coloque la parte superior del pie izquierdo en el suelo.
3. Manteniendo el torso en posición vertical y el núcleo comprometido (siempre), inclínese suavemente sobre la pierna derecha, creando estirando el quad de la pierna trasera.
4. Puede permanecer en esta posición, pero si lo desea, doble la rodilla trasera y agarre el pie con el brazo del mismo lado.
5. Flexione el pie izquierdo y tírelo suavemente hacia el trasero para profundizar el estiramiento del quad delantero.
6. Mantenga durante 30 segundos.
7. Lentamente libera la pierna trasera, mete los dedos de los pies debajo y sube a una estocada. Luego endereze ambas piernas y repita en el otro lado.

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Consejo

Cuando se incline hacia adelante, trate de presionar los músculos justo por encima de la rodilla y no en la rótula, dice McAlister.

Mover 3: pliegue hacia adelante con las patas cruzadas

Tiempo 30 SECACTIVITY STRACKINGGOAL Mejora la flexibilidad

1. Párate al tanto mientras traes un pie delante y al otro lado del otro. Los dedos de su pie trasero deben estar casi en línea con el borde exterior opuesto al arco del pie delantero con aproximadamente una distancia de puño entre los pies.
2. Con las piernas rectas y el núcleo comprometido, bisee hacia las caderas y doble las piernas, llegando a las manos hacia el piso. Debes sentir este estiramiento en el muslo exterior de la pierna trasera (banda de TI).
3. Para profundizar el estiramiento, pase las manos hacia el exterior de la pierna delantera.
4. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, solo llegue a la medida en que sea cómodo.
5. Párate lentamente y cambia los lados.

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Consejo

La banda de TI (banda iliotibial) corre desde la cadera, a lo largo del muslo exterior y hasta la rodilla. Puede ponerse particularmente apretado y causar mucha incomodidad tanto en las caderas como en las rodillas.

Move 4: Twisted Figura 4

Tiempo 30 SECACTIVITY STRACKINGGOAL Mejora la flexibilidad

1. Acuéstese boca arriba, las rodillas dobladas y los pies en el piso separado.
2. Extienda los brazos hacia un lado, ya sea recto o doblado en los codos (cactus o brazos de portero).
3. Baje suavemente ambas rodillas hacia un lado, rodando sobre los bordes de los pies y manteniendo ambos hombros en contacto al piso.
4. Tome el pie de la pierna inferior y descanse suavemente sobre la pierna superior justo encima de la rodilla. El peso extra del pie profundizará el estiramiento en la parte baja de la espalda.
5. Mantenga por 30 segundos.
6. Libera el pie.
7. Regrese lentamente al centro y repita en el otro lado.

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Mover 5: estiramiento de tríceps en la cabeza

Tiempo 15 SECACTIVITY STRACKINGGOAL Mejora la flexibilidad

1. Mientras esté sentado o de pie, traiga un brazo por encima y alcance la mano detrás de usted, con el objetivo de descansar en su cuello/parte superior de la espalda.
2. Use la otra mano para empujar suavemente el codo hacia atrás.
3. Si lo desea, doble suavemente al lado opuesto para estirar también los oblicuos.
4. Vuelve a una posición vertical.
5. Alcance su brazo inferior alrededor de su espalda para que sus manos se encuentren en el medio.
6. Si puede, aprieta las manos detrás de la espalda y tire suavemente para estirar los hombros.
7. Vuelva a soltar sus manos antes de cambiar los lados. Cada posición se puede mantener durante aproximadamente 15 segundos.

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Consejo

Puede usar una toalla, correa o incluso agarrar su camisa si sus dedos no se alcanzan a la espalda.

Move 6: Scorpion Stirk

Tiempo 30 SECACTIVITY STRACKINGGOAL Mejora la flexibilidad

1. Acostado sobre el estómago con los brazos estirados a los lados, dibuje una mano hacia su pecho.
2. Presione su mano para ayudarlo a rodar suavemente su cuerpo a su lado, manteniendo el otro brazo (ahora detrás de usted) recto.
3. Sus piernas pueden apilar una encima de la otra, o puede doblar la rodilla superior y colocar el pie en el piso detrás de usted.
4. Mantenga la cabeza descansando en el piso.
5. Mantenga durante 30 segundos y lentamente vuelva al centro.
6. Repita en el otro lado.

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