Despiértese con uno de estos desayunos que promueven un envejecimiento saludable.Crédito de imagen: PeopleImages / E + / GettyImages
La clave para vivir una vida más larga y saludable podría ser (en parte) lo que hay en su plato de desayuno.
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Sí, las personas en las zonas azules, lugares del mundo con la esperanza de vida más larga, tienden a priorizar el desayuno y consumen la mayoría de las calorías del día antes del mediodía.
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Quizás el vínculo con la longevidad tenga que ver con los muchos beneficios de comenzar el día con brekkie, como tener un IMC más bajo y desempeñarse mejor en las tareas cognitivas, según Rush University.
Pero no todos los alimentos para el desayuno optimizarán tu salud en la vejez (cereales azucarados, tocino y salchichas, te estamos mirando).
Si desea agregar más velas a su pastel de cumpleaños, pruebe estas 10 recetas de desayuno bien equilibradas que están llenas de nutrientes antiinflamatorios y antioxidantes que promueven un envejecimiento saludable.
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1. Tostada de aguacate y salmón ahumado
Los omega-3 en esta tostada de salmón son excelentes para la salud del cerebro a medida que envejece.Crédito de imagen: Olha_Afansieva / iStock / Getty Images
Si desea mantenerse alerta a medida que envejece, comience el día con esta tostada de salmón ahumado y aguacate. El salmón está nadando en omega-3, que ayudan a proteger la salud del cerebro, dice Jen Bruning, RDN, dietista con experiencia en nutrición para adultos mayores y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
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De hecho, un pequeño estudio en la edición de noviembre de 2014 de Cerebral Cortex encontró que la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 en forma de aceite de pescado podría mejorar el rendimiento cognitivo y la estructura cerebral en los adultos mayores.
Obtén la receta de tostadas con salmón ahumado y aguacate y la información nutricional aquí.
2. Empanadas de pollo orgánicas para el desayuno
Estas empanadas de pollo para el desayuno sirven colágeno para mantener la salud de los huesos y la piel.Crédito de imagen: freeskyline / Getty Images
Estas empanadas de pollo orgánicas son la alternativa saludable perfecta a las salchichas de desayuno altamente procesadas. Hechas con pechuga de pollo, estas empanadas agradables al paladar tienen 24 gramos de proteína por porción y son una fuente estelar de colágeno, que apoya la salud de los huesos y la piel, dice Bruning.
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Comer alimentos ricos en colágeno es especialmente importante a medida que envejecemos, ya que el colágeno disminuye naturalmente con la edad. Esta caída de colágeno puede causar arrugas, tendones y ligamentos más rígidos, músculos más débiles, dolor en las articulaciones u osteoartritis e incluso problemas gastrointestinales, según la Clínica Cleveland.
Obtenga la receta de hamburguesas de pollo orgánicas para el desayuno y la información nutricional aquí.
3. Açai Berry Bowl
Este tazón de bayas de acai es abundante en antioxidantes para un envejecimiento saludable.Crédito de imagen: nblxer / Adobe Stock
Para obtener cantidades óptimas de antioxidantes que combaten los radicales libres en su dieta, coma muchos alimentos vegetales de tonos intensos, como frutas rojas y púrpuras ricas y vegetales de hojas verde oscuro, dice Bruning. Este tazón de desayuno con batido, rebosante de una variedad de productos de colores vibrantes como el acai y las espinacas, cumple todos los requisitos.
«Los antioxidantes son las sustancias responsables de los colores brillantes en frutas y verduras, y cumplen una función importante para ayudar a protegernos de la inflamación, que puede contribuir a muchas enfermedades crónicas», dice Bruning.
Obtén la receta y la información nutricional Açai Berry Bowl aquí.
4. Batido de naranja sanguina y anacardos
Visite la páginaObtendrá 8 gramos de fibra y proteína en este batido de desayuno abundante.Crédito de imagen: knik / adobe stock / receta cortesía de Morena Escardo
Con anacardos y leche de cáñamo, este dulce batido de desayuno proporciona omega-3 que estimulan el cerebro.
Además, el jugo de naranja está lleno de vitamina C, que no solo respalda la producción natural de colágeno de su cuerpo, sino que también promueve un sistema inmunológico más fuerte, dice Bruning. Ambos son grandes beneficios para un envejecimiento saludable.
Obtén la receta y la información nutricional del batido de naranja sanguina y anacardos aquí.
5. Burrito de bistec para el desayuno
Este burrito de bistec para el desayuno cuenta con un montón de proteínas que ayudan a preservar la salud de los músculos a medida que envejece.Crédito de imagen: MilanEXPO / iStock / Getty Images
El jugoso solomillo de este burrito de desayuno te hará salivar y saciar tu estómago gracias a los 29 gramos de proteína por ración.
Comer alimentos ricos en proteínas puede ayudarlo a mantener su masa muscular magra, conservar la fuerza y disminuir la probabilidad de caídas y otras lesiones a medida que envejece, dice Bruning. Agregar una cucharada de yogur griego a este delicioso plato brinda una dosis extra de la macro de desarrollo muscular.
Obtén la receta de burrito de bistec para el desayuno y la información nutricional aquí.
6. Bruschetta de ricotta y granada
Esta bruschetta dulce para el desayuno es rica en calcio que ayuda a los huesos gracias a la ricotta.Crédito de imagen: Prostock studio / adobe stock
Si bien el sabroso antipasto generalmente se sirve como plato de entrada, esta variación dulce, con granadas ricas en antioxidantes y ricotta cremoso, es lo suficientemente abundante como para ser una comida por la mañana.
La ricota es ridículamente rica en calcio: 1/2 taza contiene el 26 por ciento de su valor diario (VD). El calcio es un electrolito que es esencial para la salud de los huesos y la función adecuada de los músculos y los vasos sanguíneos, dice Bruning.
«La absorción de calcio también disminuye naturalmente con la edad, por lo que consumir varias porciones de alimentos que contienen calcio todos los días es una buena idea para los adultos mayores», agrega.
Obtén la receta de Bruschetta de ricotta y granada y la información nutricional aquí.
7. Wrap de desayuno de inspiración mexicana sin carne
Visite la página Esta envoltura de desayuno sin carne está sazonada con cúrcuma antiinflamatoria. Crédito de la imagen: morefit.eu
Esta deliciosa envoltura sin carne proporciona proteínas vegetales de frijoles negros y tofu. Solo una porción de 1/2 taza de tofu vende el 19 por ciento de su VD de calcio que sostiene los huesos.
Pero es el toque de cúrcuma lo que hace que este desayuno cambie las reglas del juego para la longevidad. Cuando los adultos mayores tomaron curcumina (el poderoso compuesto antioxidante y antiinflamatorio de la cúrcuma), experimentaron una mejor memoria y una disminución en la formación de placa asociada con la enfermedad de Alzheimer, según un pequeño estudio de marzo de 2018 en el American Journal of Psiquiatría geriátrica .
Obtén la receta de Wrap de desayuno de inspiración mexicana sin carne y la información nutricional aquí.
8. Omelet de champiñones, espinacas y cebolla caramelizada en un frasco
Visite la página Estas sabrosas tortillas ofrecen mucha vitamina D para fortalecer los huesos gracias a los hongos portobello.
Estas tortillas saladas ofrecen una variedad de verduras, como pimientos rojos y espinacas tiernas verdes, para que puedas comer a través del arcoíris rico en antioxidantes.
Pero son los hongos portobello carnosos, que contienen 122 por ciento de su VD de vitamina D por taza cruda, los que hacen de este desayuno de huevo una gran ventaja para un envejecimiento saludable. «La vitamina D trabaja con el calcio para proteger a los adultos mayores de la osteoporosis», dice Bruning.
Además, estas excelentes tortillas vienen perfectamente en porciones en frascos de vidrio para mantener el tamaño de su porción bajo control.
Obtenga la receta de tortilla de champiñones, espinacas y cebolla caramelizada en un frasco e información nutricional aquí.
9. Parfait de frambuesa y yogur griego
Visite la página Este simple parfait está repleto de vitamina B12.Crédito de imagen: morefit.eu
Con tres ingredientes simples: frambuesas, extracto de vainilla y yogur griego, este parfait simple es una solución sólida para las mañanas ocupadas.
Y está repleto de vitamina B12. Solo 7 onzas (un poco menos de una taza) de yogur griego bajo en grasa producen el 43 por ciento de su VD de B12. La vitamina B12 promueve la salud de las células nerviosas y sanguíneas y ayuda a prevenir ciertos tipos de anemia, según los Institutos Nacionales de Salud.
Obtener muchos alimentos ricos en vitamina B12 es fundamental, especialmente para las personas mayores que están en riesgo de deficiencia de B12 porque la absorción de este nutriente naturalmente se ralentiza a medida que envejecemos, dice Bruning.
Obtén la receta de parfait de frambuesa y yogur griego y la información nutricional aquí.
10. Parfait de quinua y frutos secos
Este parfait de desayuno de frutos rojos proporciona omega-3, proteínas y hierro. Crédito de la imagen: MoreFit
Este parfait en capas tiene todo lo necesario para mantener la longevidad. Canela antiinflamatoria. Comprobar . Arándanos ricos en antioxidantes. Comprobar . Nueces con abundancia de omega 3. Comprobar . Yogur de origen vegetal rico en proteínas. Comprobar .
Sin mencionar que contiene quinua, una súper semilla que proporciona los nueve aminoácidos esenciales y tiene un alto contenido de hierro (1 taza cocida ofrece el 15 por ciento del VD).
Si bien necesita menos hierro a medida que envejece (especialmente las personas posmenopáusicas), este mineral sigue siendo enormemente importante para la buena salud de los adultos mayores, dice Bruning. Esto se debe a que el hierro es indispensable para muchas funciones, incluido el transporte de oxígeno desde los pulmones a otras partes del cuerpo, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
Obtén la receta de Parfait de quinua y nueces e información nutricional aquí.
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Crédito de la imagen: morefit.eu Creative
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