El magnesio juega un papel fundamental en nuestros cuerpos: regula nuestra función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial, además de ayudar a producir proteínas, huesos y ADN, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
A pesar de lo vital que es, la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente magnesio, por lo que se considera un nutriente deficiente.
¿Cuánto magnesio necesita?
Los adultos asignados a hombres al nacer necesitan de 400 a 420 miligramos de magnesio por día y los adultos asignados a mujeres al nacer necesitan de 310 a 320 miligramos por día, según los NIH.
Y no, los baños de sal de Epsom no cuentan como una dosis de magnesio. No parece haber ninguna investigación creíble que diga que el magnesio transdérmico (baños de sal de Epsom, cremas, aerosoles) puede ayudar a su cuerpo a absorberlo y obtener beneficios para la salud, según un estudio de agosto de 2017 en Nutrients .
Lleve esta lista de alimentos con alto contenido de magnesio en su próximo viaje de compras de alimentos para obtener más de este mineral. Tenga en cuenta que los porcentajes de valor diario (DV) de la FDA se basan en consumir 420 miligramos de magnesio por día.
1. Espinaca: 156,6 mg, 37% DV
Saltee su vegetal de hoja verde favorito, como la espinaca, con aceite de oliva y ajo para un delicioso acompañamiento. Crédito de la imagen: AmalliaEka / iStock / GettyImages
Las verduras de hoja verde oscura son conocidas por ser potencias nutricionales, y la espinaca no es una excepción. La comida favorita de Popeye no solo es rica en ácido fólico, potasio, calcio y fibra, sino que también es una comida vegana con alto contenido de magnesio, que proporciona el 37 por ciento de su VD por taza cocida.
2. Calabaza y semillas de calabaza: 156,2 mg, 37% DV
La calabaza y las semillas de calabaza son buenas fuentes de fibra, proteínas de origen vegetal y hierro. Ofrecen el 37 por ciento del VD de magnesio por porción de 1 onza y son ricos en grasas insaturadas saludables, lo que los considera un alimento cetogénico con alto contenido de magnesio. Además, son fáciles de agregar a cualquier plato: mézclelos con su mezcla de frutos secos favorita o agréguelos encima de sus ensaladas para que estén crujientes.
3. Habas de Lima: 125,8 mg, 30% DV
Los ame o los odie, los frijoles de lima son uno de los mejores frijoles que existen cuando se trata de valor nutricional. Los frijoles de lima cocidos proporcionan el 37 por ciento de sus necesidades diarias de fibra, el 30 por ciento de sus necesidades diarias de magnesio y casi 12 gramos de proteína de origen vegetal por 1 taza cocida. Pruébelos en estas recetas de frijoles deliciosamente fáciles.
4. Frijoles negros: 120,4 mg, 29% DV
Los frijoles negros combinan perfectamente con el arroz para un plato abundante de proteína completa, que proporciona los nueve aminoácidos esenciales y fibra de relleno. Además, 1 taza de frijoles negros cocidos contiene el 29 por ciento del valor diario de magnesio. Comer legumbres, como los frijoles negros, con regularidad puede ayudar a perder peso, según un estudio de mayo de 2016 en el American Journal of Clinical Nutrition .
5. Quinua: 118,4 mg, 28% DV
La quinua, en todos sus colores, es una de las favoritas de los vegetarianos y veganos porque ofrece proteínas completas. La quinua también es rica en fibra. Cocido, el grano tiene un 28 por ciento del VD de magnesio por 1 taza cocida.
Su versatilidad hace que la quinua sea un buen candidato para salteados, ensaladas a base de granos o guarniciones con carbohidratos complejos, y estas deliciosas recetas de quinua.
6. Semillas de lino: 111,3 mg, 27% DV
Las semillas de lino ofrecen ácidos grasos omega-3 vegetales y saludables para el corazón llamados ALA. Crédito de la imagen: Amarita / iStock / GettyImages
Las semillas de lino tienen un sutil sabor a nuez, lo que las convierte en una buena adición a su avena, yogur, cereal o salteado favoritos. La linaza molida no solo se mezcla de manera más fluida en sus platos, sino que los expertos también dicen que es más fácil de digerir para su cuerpo que la linaza entera, según la Clínica Mayo.
Las semillas de lino ofrecen grasas insaturadas y fibra para la salud del corazón, así como magnesio, el 27 por ciento del DV por porción de 1 onza.
7. Edamame: 99,2 mg, 24% DV
El edamame, o soja inmadura, es un aperitivo popular en los restaurantes japoneses. Son simples, fáciles de hacer y nutritivos, gracias a su proteína de origen vegetal, fibra, hierro y grasas insaturadas.
Una taza de edamame cocido proporciona el 24 por ciento del VD de magnesio.
8. Arroz integral: 85,8 mg, 20% DV
El arroz integral es un grano integral, lo que significa que contiene las tres partes del grano: el salvado, el endospermo y el germen. El salvado y el germen contienen la mayor cantidad de nutrientes, incluidos antioxidantes, vitaminas B, fibra y proteínas, según el Whole Grains Council. Cuando los granos se refinan (piense: harina blanca y arroz blanco), esas partes nutritivas se eliminan, dejándolo solo con el almidón del endospermo.
Una dieta rica en cereales integrales, como el arroz integral, está relacionada con un menor riesgo de morir por enfermedad cardíaca, según un estudio de marzo de 2015 en JAMA Internal Medicine .
Además, el arroz integral cocido contiene el 20 por ciento del valor diario de magnesio por taza.
9. Lentejas: 71,3 mg, 17% DV
Las lentejas son una legumbre baja en grasa, rica en fibra y rica en proteínas que funciona bien en una variedad de platos. Las lentejas cocidas ofrecen el 17 por ciento del VD de magnesio por taza.
La legumbre viene en diferentes colores, con beneficios ligeramente diferentes. Por ejemplo, las lentejas negras son ricas en el antioxidante antocianina, que a menudo se encuentra en los alimentos morados y azules, según un estudio de agosto de 2017 en Food and Nutrition Research . Pruébelo en estas recetas de lentejas llenas de proteínas.
10. Pasta de trigo integral: 63,2 mg, 15% DV
Al igual que el arroz integral, la pasta de trigo integral es un grano integral. Eso significa que, en comparación con la pasta blanca, proporciona más nutrición, incluida la fibra (4,6 gramos frente a 2,2 gramos) y proteínas (8 gramos frente a 7 gramos). El contenido de fibra y proteína en la pasta de trigo integral puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, según la Asociación Estadounidense de Diabetes.
Aún más, una porción de 1 taza de pasta integral cocida tiene un 15 por ciento del VD de magnesio.
11. Chocolate amargo: 64,8 mg, 15% DV
Sí, el chocolate amargo tiene beneficios para la salud, cuando eliges el tipo correcto. Una porción de 1 onza de 70 a 85 por ciento de chocolate negro (lo siento, no chocolate con leche) proporciona antioxidantes saludables para el corazón y un 15 por ciento del VD de magnesio.
12. Aguacates: 58,3 mg, 14% DV
Los aguacates proporcionan grasas insaturadas saludables, fibra, vitaminas C y E y magnesio. Crédito de la imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Si eres fanático de la popular tostada de aguacate, estás obteniendo muchos beneficios de la nutrición que proporcionan los aguacates. La fruta (sí, ¡el aguacate es una fruta!) Tiene un alto contenido de grasa (30 gramos por aguacate), pero esa grasa es en gran parte insaturada, lo que significa que es buena para el corazón, según una revisión de abril de 2018 en el American Journal of Nutrición clínica .
Los aguacates contienen vitaminas C y E, proteínas y más del 50 por ciento del VD de fibra, así como el 14 por ciento del VD de magnesio. Pruébelo en estas creativas recetas de avo.
13. Plátanos: 40,5 mg, 10% DV
Los plátanos pueden ser uno de los bocadillos más convenientes y nutritivos hechos por la naturaleza, y no hay duda de que combinan bien con muchos, incluida la mantequilla de nueces y la miel. Son una opción de combustible popular para los atletas, gracias a sus carbohidratos de acción rápida y potasio y otros electrolitos, incluido el magnesio, que pueden ayudar a prevenir o detener los calambres musculares.
De hecho, los plátanos son una fruta rica en magnesio: 1 taza ofrece el 10 por ciento del DV. Un plátano grande tiene el 9 por ciento del VD. Pruébalos en estas sabrosas recetas de plátanos.
Consulte la tabla de alimentos con alto contenido de magnesio a continuación para ver las 10 mejores opciones.
Los 10 alimentos más ricos en magnesio
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Espinacas |
1 taza cocida |
156,6 mg, 37% DV |
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Calabaza y Semillas de Calabaza |
1 onza |
156,2 mg, 37% DV |
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Habas |
1 taza cocida |
125,8 mg, 30% DV |
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Frijoles negros |
1 taza cocida |
120,4 mg, 29% DV |
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Quinua |
1 taza cocida |
118,4 mg, 28% DV |
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Semillas de lino |
1 onza |
111,3 mg, 27% DV |
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edamame |
1 taza cocida |
99,2 mg, 24% DV |
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Arroz integral |
1 taza cocida |
85,8 mg, 20% DV |
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Lentejas |
1 taza cocida |
71,3 mg, 17% DV |
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Pasta de trigo integral |
1 taza cocida |
63,2 mg, 15% DV |
Fuente: USDA