Los alimentos que comemos pueden contribuir a la sensación de saciedad, pero también pueden ayudar a aliviar la hinchazón. Crédito de la imagen: Tirachard / iStock / GettyImages
Todos tenemos esos días en los que nos sentimos incómodamente llenos. Después de todo, la hinchazón, hasta cierto punto, es normal, y hay innumerables razones por las que a veces podemos sentirnos más inflados, muchas de las cuales no están relacionadas con la dieta.
«La hinchazón se asocia con estrés, retención de líquidos, motilidad gástrica disfuncional, trastornos gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), parásitos intestinales o sobrecrecimiento bacteriano, desequilibrios hormonales y algunos medicamentos», Meredith Rofheart, RD, a dietista titulada en la práctica privada Culina Health, dice. «La hinchazón también puede ser un síntoma de otros problemas gastrointestinales como gases y estreñimiento».
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Por supuesto, los alimentos que comemos también pueden tener un efecto significativo sobre la hinchazón. «Hay muchos alimentos que son más fermentables, lo que significa que causan gases», explica Erin Judge, RD, dietista registrada y fundadora de Gutivate, una práctica virtual para trastornos digestivos. «El aumento en la producción de gas con estos alimentos puede contribuir a la hinchazón».
Ciertos alimentos, incluidos los alimentos con FODMAP (tipos de carbohidratos) como el ajo y la cebolla, tienen más probabilidades de provocar hinchazón en las personas sensibles a ellos.
«La hinchazón y el aumento de los gases intestinales es un fenómeno normal después de consumir alimentos fermentables», dice Kate Scarlata, MPH, RDN, dietista y autora de The Low-FODMAP Diet Step-by-Step . «Experimentar algo de hinchazón a menudo revela que estamos alimentando a nuestros microbios intestinales, que a su vez, brindan una amplia gama de beneficios para la salud, como crear vitaminas y mantener nuestro sistema inmunológico bajo control».
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Cómo comemos también puede contribuir a la sensación de hinchazón. «El consumo excesivo de fibra y grasa puede retrasar el vaciado del estómago, creando un estómago lleno y una sensación de hinchazón», dice Scarlata. «El uso de pajitas puede llevar aire adicional al tracto digestivo y estirar el intestino. Comer alimentos con prisa también puede reducir el tiempo de masticación, lo que puede afectar la digestión».
Sin embargo, cuando la hinchazón nunca desaparece, empeora continuamente o va acompañada de dolor o cambios en los hábitos intestinales, se justifica una mayor investigación por parte de un proveedor de atención médica.
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Para la hinchazón corriente, los cambios simples como aumentar la ingesta de agua e incorporar jengibre en las comidas pueden ayudar. Solo sepa que ningún alimento por sí solo es una cura segura para la distensión abdominal. Y debido a que la causa de la hinchazón suele ser multifactorial, no confíe solo en los pepinos para curar sus síntomas gastrointestinales.
La buena noticia: no hace mucho daño probar estos remedios naturales para el abdomen. Siga leyendo para conocer los 15 mejores alimentos para la hinchazón.
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«La hinchazón es la sensación de plenitud abdominal, mientras que distensión abdominal se refiere al crecimiento real del abdomen», señala Scarlata. Los dos términos a menudo (incorrectamente) se usan indistintamente.
1. Jengibre
El jengibre puede estimular la motilidad en el tracto gastrointestinal y, por extensión, aliviar el estreñimiento y la distensión abdominal asociada, según un estudio de mayo de 2018 publicado en Scientific Reports . The randomized El ensayo de control encontró que las cápsulas de jengibre redujeron significativamente la distensión abdominal en personas que acababan de someterse a cesáreas en comparación con un placebo.
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También es bueno: la planta es un antiemético establecido, lo que significa que puede ayudar a prevenir las náuseas y los vómitos, según la Universidad de Michigan Health. Prueba rallar jengibre fresco en una taza de té, chupar una cápsula de jengibre o probar jengibre cristalizado para aliviar la barriga.
2. Menta
La menta contiene un compuesto orgánico llamado l-mentol que se ha demostrado que reduce los espasmos gástricos y colónicos, relaja los músculos del tracto gastrointestinal y potencialmente alivia el dolor y la hinchazón abdominal, según el Centro de Cáncer Memorial Sloan Kettering (MSKCC).
«A menudo recomiendo tabletas de aceite de menta con recubrimiento entérico para mis pacientes con un intestino sensible», dice Scarlata. «Asegúrese de elegir un producto con recubrimiento entérico, lo que significa que tiene un recubrimiento especial que permite que la menta penetre en el intestino delgado, ya que esto ayudará a reducir el efecto secundario potencial de la menta que aumenta el reflujo ácido del estómago».
Si no es propenso al reflujo ácido, intente beber una taza de té de menta la próxima vez que sienta demasiado lleno el estómago.
3. Agua
Puede parecer contradictorio, pero beber suficiente agua es esencial para prevenir la hinchazón. «La hidratación adecuada puede ayudar a disminuir la hinchazón al apoyar el sistema digestivo y mantener las cosas en movimiento», explica Judge. «Una de las principales razones de la hinchazón es la falta de movimiento, ya sea de los alimentos en sí o del gas producido durante el proceso».
Asegúrese de espaciar sus líquidos a lo largo del día. Si bien la hidratación puede ayudar a prevenir la hinchazón, beber grandes cantidades de agua a la vez puede agravar el problema. También es útil limitar los sorbos carbonatados como agua mineral o agua mineral con gas, que pueden introducir más gas en el tracto gastrointestinal y contribuir a la hinchazón.
4. Piña
La piña contiene una enzima llamada bromelina que ayuda en la digestión de proteínas. El compuesto se ha utilizado durante cientos de años para tratar la indigestión y la inflamación en América Central y del Sur, según Mount Sinai. También se pretende que sea eficaz en el cuidado de heridas y quemaduras, según MSKCC.
Cuando se trata de los efectos de la bromelina en los trastornos digestivos, se carece de investigación, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. Si bien un suplemento de bromelina puede interactuar con algunos medicamentos, la próxima vez que te sientas hinchado es poco o nada malo comer un refrescante tazón de piña.
5. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas son el número uno cuando se trata de ser el número dos, dice Rofheart.
«La fruta seca tiene dos claves importantes para estimular los movimientos intestinales: fibra y sorbitol. La fibra insoluble en las ciruelas pasas agrega volumen durante la digestión y ayuda a que las heces pasen por el sistema digestivo más rápido, mientras que el sorbitol es un laxante natural».
6. Papaya
Al igual que la piña, la papaya posee una enzima llamada papaína que ayuda a descomponer las proteínas durante la digestión. La mayor parte de la investigación ha estudiado la papaína con fines de curación de heridas, según la Clínica Cleveland, por lo que el jurado aún está deliberando sobre si la fruta mejora la hinchazón.
Afortunadamente, la papaya es una fuente de fibra baja en FODMAP que puede promover la regularidad y, como resultado, reducir potencialmente la hinchazón.
7. Pepinos
¿Recuerdas que dijimos que la hidratación es clave para eliminar la hinchazón? Disfrutar de verduras ricas en agua como los pepinos, que contienen más del 95 por ciento de agua en peso, puede ayudar a maximizar nuestra ingesta de líquidos y proporcionar la hidratación que necesitamos para volver a nuestra línea de base cuando estamos hinchados.
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«Lo que causa hinchazón para algunos puede no causar hinchazón para otros», dice Rofheart. “Es importante determinar qué alimentos contribuyen y cuáles no contribuyen a sus síntomas individuales. Puede ser útil realizar un seguimiento de cuándo tiene hinchazón para encontrar los culpables de los alimentos y comenzar a tomar mejores decisiones para su cuerpo «.
8. Kiwi
Esta fruta tropical es rica en potasio, un electrolito clave que promueve la excreción de sodio del cuerpo, según la Oficina de Suplementos Dietéticos. La retención de sodio hace que el cuerpo retenga agua, lo que puede contribuir a la hinchazón. Por lo tanto, una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la hinchazón relacionada con la retención de agua.
También hay un compuesto en los kiwis llamado actinidina que podría servir como ayuda digestiva, aunque faltan estudios en humanos, según la investigación de febrero de 2013 publicada en Advances in Food & Nutrition Research . Pero a diferencia de los plátanos maduros, los kiwis son bajos en FODMAP, lo que significa que es más probable que sean bien tolerados incluso entre personas con SII.
9. Yogur
Los alimentos fermentados como el yogur, el kimchi y el kéfir están repletos de microbios beneficiosos que favorecen la digestión. Se ha demostrado que los probióticos que se encuentran en algunos yogures, por ejemplo, ayudan a mejorar los síntomas del SII y la diarrea en algunas personas, según Harvard Health Publishing.
Es importante tener en cuenta que la tolerancia a los lácteos es completamente individual y algunas personas pueden experimentar hinchazón como resultado de consumir lácteos. Pero incluso si padece una intolerancia a la mayoría de los productos lácteos, el yogur puede que le sienta bien.
«Los microbios vivos en el yogur consumen parte de la lactosa, lo que hace que el producto final sea más tolerable para algunas personas que experimentan intolerancia a la lactosa», explica Scarlata.
Come yogur griego natural rico en calcio y proteínas, luego cúbrelo con alimentos ricos en fibra como una cucharada de mantequilla de maní y bayas frescas para un bocado equilibrado.
10. Hinojo
El aceite esencial derivado de semillas de hinojo puede ayudar a reducir los síntomas del SII como flatulencia y espasmos gastrointestinales, según un estudio de junio de 2016 en el Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases .
Solo tenga en cuenta que la forma de hinojo que consume puede marcar la diferencia. «Se ha demostrado que el aceite esencial de hinojo reduce los síntomas del SII, pero el té de hinojo contiene fructanos, un desencadenante común del SII», señala Scarlata. Si sabe que es sensible a los FODMAP, considere preguntarle a su proveedor de atención médica sobre el hinojo suplementario para la hinchazón.
11. Avena
«Con un alto contenido de betaglucano en fibra, la avena para el desayuno puede ser una opción eficaz para mantener a raya la hinchazón a primera hora del día», dice Rofheart.
Una porción de avena (½ taza) puede ser bien tolerada entre las personas con IBS, según la Universidad de Monash. La avena certificada sin gluten también está bien para las personas con enfermedad celíaca.
12. Apio
Al igual que el pepino, el apio es una verdura ultrahidratante (contiene un 95 por ciento de agua) que actúa como diurético y proporciona fibra digestiva que puede reducir la hinchazón asociada con el estreñimiento. Una taza de apio picado proporciona casi 2 gramos de fibra, según el USDA.
13. Aguacate
El aguacate no solo contiene fibra soluble, sino que también es una buena fuente de magnesio. «El magnesio juega un papel importante en la activación de las enzimas responsables de la digestión», dice Rofheart a morefit.eu. «Ayuda a neutralizar el ácido del estómago, relaja los músculos de los intestinos y atrae agua hacia los intestinos, todo lo cual permite que las heces se muevan fácilmente a través del tracto digestivo y te ayuda a mantenerte regular».
Si la hinchazón se produce como resultado de una copia de seguridad del sistema, opte por alimentos ricos en magnesio como el aguacate (las semillas de calabaza y la espinaca son otras fuentes estelares) o hable con su proveedor de atención médica sobre la forma adecuada de suplemento de magnesio para usted.
14. Cúrcuma
Hay mucho que amar sobre el compuesto activo de la cúrcuma, llamado curcumina. «La curcumina es el pigmento curcuminoide más activo [en la cúrcuma] y se ha demostrado que tiene efectos antiinflamatorios, antioxidantes e inmunomoduladores», dice Scarlata.
¿El único problema? La cantidad de curcumina en la cúrcuma, la especia, es mínima. Sin mencionar que la biodisponibilidad de la curcumina es baja, lo que significa que necesitaríamos consumir una gran cantidad de cúrcuma para obtener los beneficios para la salud asociados.
«Recomiendo hablar con el proveedor de atención médica para evaluar si los suplementos de curcumina pueden ser una buena terapia complementaria, particularmente en la enfermedad inflamatoria intestinal donde hay alguna evidencia de beneficios para la salud», explica Scarlata.
15. Diente de león
El diente de león puede actuar como un diurético natural, lo que significa que potencialmente podría ayudar a reducir la retención de agua que contribuye a la distensión abdominal. Sin embargo, faltan investigaciones sobre los efectos diuréticos de la planta. También es importante: los diuréticos naturales, ya sea como hierbas o suplementos, pueden interferir con otros medicamentos, según la Clínica Mayo.
En su lugar, saltee algunas hojas de diente de león en casa para un acompañamiento nutritivo para la cena. Solo sepa que es posible que desee mantenerse alejado de la planta (incluidos los productos derivados como el té de diente de león) si es sensible a los FODMAP. El diente de león contiene fructanos que pueden desencadenar síntomas gastrointestinales en algunas personas, según la Universidad de Monash.
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- Debido a que la digestión comienza en la boca, es importante comer despacio y masticar bien los alimentos.
- Limite las bebidas carbonatadas y el uso de pajitas, ya que ambos introducen aire adicional en el intestino.
- «Puede sentirse hinchado si consume alimentos que contienen edulcorantes agregados como alcoholes de azúcar, así que esté atento a ellos en las etiquetas de los alimentos», dice Rofheart. Consejo profesional: los alcoholes de azúcar suelen terminar en «ol», como el sorbitol y el eritritol.
- Deja tu hábito de masticar chicle. Esto también puede producir un exceso de gas en el intestino.
- «Mueva su cuerpo – caminar rápidamente puede ayudar a estimular los movimientos intestinales, liberando el gas atrapado», dice Scarlata.
- Evite exagerar con alimentos altamente fermentables como ajo, cebolla y verduras crucíferas crudas.
- En general, las verduras cocidas son más digeribles que las crudas, dice Rofheart. Cocine al vapor, saltee o ase las verduras en lugar de comerlas crudas para disminuir las posibilidades de hinchazón.
- Trate de comer hasta que esté lleno en un 85 por ciento en lugar de estar demasiado lleno.
- Pregúntele a su proveedor de atención médica si las cápsulas de menta con recubrimiento entérico pueden ser adecuadas para usted.
- Prioriza las plantas. «Se ha demostrado que comer una amplia gama de alimentos vegetales diversifica el tipo de microbios en el intestino, un signo de un intestino y un microbioma intestinales más saludables», explica Scarlata. «Apunta a 30 plantas diferentes por semana».
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