Las tortillas son un alimento básico de la mañana, así que animarlas con Crédito de imagen: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
Todos sabemos lo importante que es comer una comida nutritiva a primera hora de la mañana. Pero a menudo, preparar uno puede llevar más tiempo del que esperábamos. Y si está siguiendo un plan de alimentación específico, como una dieta baja en carbohidratos o basada en plantas (o ambas), las cosas se vuelven aún más desafiantes.
Es por eso que seleccionamos a los dietistas para que compartan recetas sencillas de desayuno bajas en carbohidratos a base de plantas que están listas en 10 minutos o menos. Estas sencillas opciones de desayuno a base de plantas mantienen el tiempo de preparación y cocción al mínimo sin sacrificar la nutrición.
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1. Tazón de huevo y verduras para microondas
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No necesitas una estufa, ollas o sartenes para este plato de huevos rápido y fácil.Crédito de imagen: yuliiaholovchenko / adobe stock
- 156 calorías
- 2 gramos de carbohidratos
«Los huevos no solo son una excelente fuente de biotina (conocida por sus beneficios para el cabello y la piel), vitamina B12, selenio y colina, sino que también son el vehículo perfecto para las verduras», dice Nicole Rodríguez, RDN. Y debido a que este plato de huevos y verduras solo toma 5 minutos de tiempo de preparación y de cocción, puede agregarlo a sus desayunos rápidos cuando tenga prisa.
Obtén la receta y la información nutricional del tazón de huevos y verduras para microondas aquí.
2. Tazón de desayuno Kale Scramble
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Será menos probable que coma un bocadillo por la tarde si toma un desayuno rico en proteínas como este. Crédito de la imagen: morefit.eu
- 310 calorías
- 6 gramos de carbohidratos
Este sencillo desayuno a base de plantas es saciante gracias a la combinación de proteínas y grasas. Además, la inclusión de verduras de hoja verde como la col rizada ayuda a proporcionar una gran cantidad de minerales y vitaminas. «Para aumentar la fibra en esta receta, intente combinarla con bayas o aguacate, que son opciones ricas en fibra y bajas en carbohidratos», dice May Zhu, RDN de Nutrition Happens.
Obtén la receta y la información nutricional del cuenco de desayuno Kale Scramble aquí.
3. Bolas de proteína de desayuno de granola
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Estas bolas de proteína fáciles de hacer se pueden combinar con yogur griego o una guarnición de huevos para hacer una comida equilibrada.Crédito de imagen: Jackie Newgent / morefit.eu
- 148 calorías
- 16 gramos de carbohidratos
En la mayoría de los casos, la avena no se considera una opción baja en carbohidratos, pero estas mini bolas de proteína contienen suficientes carbohidratos para adaptarse a una dieta baja en carbohidratos. «La avena es muy nutritiva y una gran fuente de fibra, pero si está buscando una opción baja en carbohidratos, intente cambiar la avena por semillas de chía o cáñamo para aumentar la fibra», dice Zhu.
Obtén la receta de las bolas de proteína de desayuno de granola e información nutricional aquí.
4. Huevos rancheros revueltos
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Esta receta digna de un restaurante se puede preparar con solo cinco ingredientes simples que probablemente ya tenga a mano.Crédito de imagen: Cookie y Kate
- 244 calorías
- 14 gramos de carbohidratos
Los huevos rancheros tienen que ver con los ingredientes. «Las opciones bajas en carbohidratos incluyen aguacates, salsa, tomate, cebolla y yogur griego o crema agria», dice Zhu. También recomienda agregar un puñado de verduras de hoja verde para aumentar los nutrientes.
Obtén la receta de huevos rancheros revueltos y la información nutricional de Cookie y Kate.
5. Chef Salad Sunrise in a Jar
Cargue su ensalada de desayuno con proteínas y verduras para mantener a raya los antojos. Crédito de la imagen: Andrey Zhuravlev / iStock / GettyImages
- 608 calorías
- 15 gramos de carbohidratos
«Las verduras de hoja verde como la rúcula son naturalmente bajas en carbohidratos y contienen nutrientes importantes como la vitamina K y el magnesio», dice Zhu. La mejor parte de esta ensalada en frasco es que puedes personalizarla a tu gusto e incluso llevarla sobre la marcha.
Obtén información nutricional y la receta Chef Salad Sunrise in a Jar aquí.
6. Tortilla de tomates y champiñones
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Esta tortilla llena de verduras contiene 36 gramos de proteína saciante. Crédito de la imagen: morefit.eu
- 249 calorías
- 9 gramos de carbohidratos
Tanto los champiñones como los tomates son excelentes vegetales bajos en carbohidratos: ambos contienen más del 90 por ciento de agua, lo que los hace muy hidratantes y llenos, nos dice Zhu. Y agregar queso cottage a una tortilla agrega aún más proteínas para mantenerte lleno por más tiempo.
Obtenga la receta de la tortilla de champiñones y tomate y la información nutricional aquí.
7. Batido de desayuno de chocolate Rocket Fuel
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¡Llamando a todos los amantes del chocolate! Este batido rico en nutrientes sabe como un batido de chocolate.Crédito de imagen: Primal Kitchen
- 238 calorías
- 14 gramos de carbohidratos
«Entre las semillas de aguacate y cacao saludables para el corazón, repletas de fibra y una excelente fuente de manganeso (un mineral esencial), este batido de desayuno es tan bueno como un batido ceto-amigable», dice Rodríguez. Ella advierte que tenga cuidado con la leche de coco que tiene un alto contenido de grasas saturadas. Considere cambiar por leche de coco ligera y sin azúcar para mantener el sabor a coco sin el exceso de grasa.
Obtén la receta y la información nutricional del batido de desayuno de chocolate Rocket Fuel aquí.
8. Taza de café para microondas de dos minutos Revuelto de huevos picantes con salsa
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Esta taza de café con huevos revueltos es perfecta para esas mañanas de la FMH en las que se está acabando el tiempo.
- 256 calorías
- 6 gramos de carbohidratos
Si tiene menos de 5 minutos para hacer una comida rápida antes de ir al trabajo, esta receta de taza es para usted. «Agregar verduras congeladas en recetas de microondas como esta proporciona fibra y nutrientes adicionales», dice Zhu. Y como se cocinan en el microondas con tu huevo, no tienes que preocuparte por agregar más tiempo.
Obtenga aquí la receta e información nutricional de dos minutos de revuelto de huevo picante con salsa para microondas.
9. Pizza de sandía y fruta
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Esta pizza llena de frutas es el desayuno ligero y refrescante perfecto.Crédito de imagen: jenifoto / iStock / GettyImages
- 42 calorías
- 9 gramos de carbohidratos
Si te gustan las mañanas dulces o afrutadas, este sencillo desayuno a base de plantas es para ti. Considere agregar cucharadas de yogur griego para aumentar la proteína en general, dice Zhu. «Se considera que las bayas son una de las frutas con menos azúcar y contienen fibra para ayudar a mantener nuestra digestión».
Obtén la receta de la pizza de sandía y la información nutricional aquí.
10. Ensalada de rúcula y tomate cherry
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Haga de esta ensalada ligera una comida completa agregando proteínas magras como huevos, pollo o pescado.
- 109 calorías
- 5 gramos de carbohidratos
Este no es un desayuno tradicional, sino una opción a considerar al optar por un desayuno bajo en carbohidratos. «La combinación de verduras como la rúcula y los tomates con una fuente de grasa como el aceite de oliva ayuda a nuestro cuerpo a absorber los nutrientes», dice Zhu. Para hacer una comida más equilibrada, intente cubrir con algunos huevos duros o una pechuga de pollo magra.
Obtén la receta y la información nutricional de la ensalada de rúcula y tomate cherry aquí.
11. Sándwich de aguacate
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Este desayuno rápido es la combinación perfecta de carbohidratos, grasas saludables y proteínas. Crédito de la imagen: morefit.eu
- 240 calorías
- 19 gramos de carbohidratos
«Los aguacates son muy ricos en nutrientes y contienen fibra para apoyar nuestra digestión, lo cual es particularmente importante para quienes llevan un estilo de vida bajo en carbohidratos», dice Zhu. Para agregar más proteína a este desayuno de 5 minutos, intente revolver algunos huevos y comerlo al estilo taco.
Obtenga la receta del sándwich de aguacate y la información nutricional aquí.
12. Muffin de microondas de 2 minutos de arándanos sin gluten Paleo
Esta receta de muffins más saludable es útil cuando aparece el anhelo de un pastel de desayuno. Crédito de la imagen: Anaiz777 / iStock / GettyImages
- 286 calorías
- 18 gramos de carbohidratos
En realidad, es posible preparar un muffin de arándanos saludable en solo tres minutos. «Esta receta contiene proteínas, fibra y grasas para ayudar con la saciedad y apoya a quienes buscan una alternativa de muffin baja en carbohidratos», dice Zhu. También señala que la adición de chía y semillas de lino contienen fibra para la digestión y ácidos grasos omega-3 para mantener niveles saludables de colesterol.
Obtén información nutricional y la receta de panecillos de microondas de 2 minutos sin gluten Paleo sin gluten.
13. Revuelto de verduras en el microondas
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Puede personalizar esta mezcla para incluir todas y cada una de sus verduras favoritas para obtener vitaminas y minerales adicionales. Crédito de la imagen: jvezzani / adobe stock
- 215 calorías
- 3 gramos de carbohidratos
Esta sabrosa tortilla está repleta de champiñones, brócoli, mozzarella e incluso algunas nueces para un toque de grasas saludables. Obtendrá 17 gramos de grasas saciantes y 13 gramos de proteína de relleno.
Obtén información nutricional y la receta de Revuelto de verduras para microondas aquí.
14. Batido verde cetogénico
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Hacer vegetales y grasas saludables la base de su batido ayuda a mantener bajo el contenido de carbohidratos. Crédito de la imagen: That Low Carb Life
- 148 calorías
- 10 gramos de carbohidratos
Una mezcla de huevos y verduras seguramente será un desayuno inteligente y abundante cualquier día de la semana. «Espolvoree una porción completa de nueces, aproximadamente 12 mitades», dice Rodríguez. «Este alimento con forma de cerebro es la única nuez que es una excelente fuente de ácido alfa-linolénico omega-3 y una buena fuente de magnesio».
Obtén la receta del batido verde cetogénico y la información nutricional de That Low Carb Life.
15. Huevos revueltos de California y aguacate
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Este desayuno inspirado en Tex-Mex es una manera rápida y fácil de consumir las sobras de Taco Tuesday. Crédito de la imagen: lameeks / adobe stock
- 330 calorías
- 11 gramos de carbohidratos
Si te gustan los sabores de inspiración mexicana, te encantará esta revuelta. Para mejorar la nutrición, Rodríguez recomienda agregar una taza de espinaca o col rizada rica en carotenoides. También recomienda reducir el sodio.
Obtén información nutricional y la receta de aguacate y huevos revueltos de California aquí.
16. Desayuno de yogur de nueces
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Todo lo que necesitas son tres ingredientes para preparar este sencillo desayuno que te mantendrá satisfecho durante horas. Crédito de la imagen: morefit.eu
- 283 calorías
- 14 gramos de carbohidratos
«Las nueces y el germen de trigo contienen fibra y una dosis extra de proteína de origen vegetal», dice Rodríguez. Para hacer esto más saciante, recomienda aumentar la porción de yogur a una taza llena y agregar una fruta baja en carbohidratos como las bayas.
Obtenga la receta del desayuno de yogur con nueces y la información nutricional aquí.
17. Desayuno Caprese
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Todo lo que necesitas son unas hojas de albahaca para hacer de este desayuno un verdadero plato caprese. Crédito de la imagen: morefit.eu
- 273 calorías
- 19 gramos de carbohidratos
«Combinar el tomate con grasas saludables para el corazón, como el aceite de oliva, ayuda a absorber el licopeno, un potente antioxidante», dice Rodríguez. Si no tiene tomates frescos a la mano, dice que cambiarlos por la variedad secada al sol funciona bien.
Obtenga la receta del desayuno Caprese y la información nutricional aquí.
18. Desayuno revuelto de proteínas
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Con solo un gramo de carbohidratos por porción, este plato a base de huevo es perfecto para dietas bajas en carbohidratos.Crédito de imagen: Jenna Butler / morefit.eu
- 116 calorías
- 1 gramo de carbohidratos
Aunque este desayuno se ajusta a los requisitos bajos en carbohidratos, Rodríguez advierte que esto puede hacer que te sientas hambriento a media mañana. «Aumente esto con verduras de hojas verdes densas en nutrientes y una pizca de levadura nutricional», dice ella. La levadura nutricional es un producto vegano con sabor a queso que proporciona 4 gramos de fibra y 8 gramos de proteína por porción.
Obtén información nutricional y la receta Protein Breakfast Scramble aquí.