2 pruebas para ayudar a determinar si un hombro es más fuerte que el otro (y 3 ejercicios para solucionarlo)

Tener un hombro más fuerte que el otro es un desequilibrio muscular común.Crédito de imagen: Joel Sorrell / E + / GettyImages

En un mundo ideal, todos tendríamos entrenamientos de fuerza y ​​aplastamiento perfectamente equilibrados de izquierda a derecha. Pero aquí en el mundo real, sin embargo, muchas personas luchan con desequilibrios musculares que hacen que ciertos movimientos sean más desafiantes.

Los desequilibrios del hombro son particularmente frecuentes, dice Kasia Gondek, fisioterapeuta y especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento en Fusion Wellness and Physical Therapy. Es común, pero no normal, que un hombro tenga menos fuerza, activación o coordinación que el otro, dice el Dr. Gondek.

«Si eres diestro y alguien te pide que firmes tu nombre con la mano izquierda, sin duda notarás que firmar tu nombre es más difícil, y se ve bastante diferente a si firmas con tu mano dominante», dice . «El mismo concepto se aplica a nuestros hombros y brazos».

Tal vez haya notado que un hombro se cansa más rápidamente que el otro, o tal vez un hombro alcanza su umbral de ácido láctico (es decir, siente el ardor) más rápido que el otro. Si ha llegado a aceptar esto como su versión de lo normal, espere un minuto: el Dr. Gondek advierte que los desequilibrios musculares no corregidos pueden detener su progreso físico y, en el peor de los casos, provocar lesiones.

La buena noticia es que puede acelerar su hombro más débil con el más fuerte. Simplemente intente la prueba a continuación para averiguar qué hombro es más débil, luego practique los siguientes tres ejercicios para ayudar a corregir el desequilibrio.

5 señales de que un hombro es más fuerte que el otro

Es posible que ya tenga una idea de que uno de sus hombros es más fuerte que el otro.

«A lo largo de nuestras actividades diarias, tendemos a usar nuestro brazo u hombro dominante con más frecuencia simplemente porque es mejor para hacer las cosas que tenemos que hacer», dice el Dr. Gondek. «Esto no es un problema en general, excepto cuando hacemos actividades más exigentes, como levantar pesas o practicar deportes».

Esté atento a uno (o todos) de estos cinco indicadores potenciales de que un hombro es más fuerte que el otro:

1. Durante una prensa de hombros, un hombro se eleva más rápido y con menos esfuerzo.
2. Durante una lagartija, un hombro baja antes que el otro
3. Un hombro se siente menos estable durante los entrenamientos o cuando se carga algo pesado
4. Un hombro tiene dolor o rigidez y el otro no
5. Un hombro se siente más móvil o flexible que el otro.

Cómo evaluar los desequilibrios de los músculos del hombro

Primero, un poco sobre la anatomía de su hombro. Nueve músculos principales se unen a la articulación del hombro y cuatro de ellos forman el manguito rotador. Además, el hombro se mueve en tres planos de movimiento: hacia adelante y hacia atrás (flexión / extensión), hacia afuera y hacia adentro (abducción / aducción) y girando hacia adentro y hacia afuera (rotación interna / externa), explica el Dr. Gondek.

Debido a que muchos músculos impactan la fuerza y ​​la coordinación general del hombro, no hay solo una prueba simple para determinar si tiene un desequilibrio en el hombro, dice el Dr. Gondek. Un fisioterapeuta normalmente realizaría varias pruebas diferentes para identificar desequilibrios específicos.

Sin embargo, estas dos pruebas rápidas pueden ayudarlo a determinar si un hombro es, en general, más débil que el otro:

Prueba 1: rotación interna y externa en decúbito prono

1. Acuéstese boca abajo al lado de una mesa de masaje, sofá o cama de modo que la parte delantera del hombro y el brazo no toquen la superficie de apoyo.
2. Lleva tu brazo hacia un lado para que esté alineado con tu hombro, el codo doblado a 90 grados.
3. Gire el brazo para que la palma y el antebrazo se muevan hacia arriba (como un poste de meta). Tu palma terminará mirando hacia el piso (rotación externa).
4. A continuación, mueva la palma y el antebrazo hacia abajo de modo que la palma mire hacia el techo (rotación interna).
5. Observe qué tan lejos puede moverse y si siente algún dolor.
6. Complete los pasos del uno al seis en su otro brazo y compare sus resultados.
7. Ponte a prueba añadiendo un peso en la mano y observa si puedes mantener el mismo rango de movimiento sin encogerte de hombros o forzar el cuello o la espalda.

Si nota que su rango de movimiento es más limitado en un lado o no puede realizar la prueba con el mismo peso en ambos brazos, es posible que tenga un desequilibrio en los músculos del manguito rotador, dice el Dr. Gondek.

Prueba 2: Tablón frontal con levantamiento con un brazo

Reclute a un amigo para que observe sus omóplatos mientras realiza esta prueba de dos partes que desafía los músculos utilizados para alcanzar la altura de la cabeza y la estabilidad de los hombros.

1. Comience en una tabla alta, con las manos debajo de los hombros. Mantenga los brazos rectos pero no los extienda demasiado.
2. Parte 1: Si la persona que observa sus omóplatos los ve «volando» o sobresaliendo de la caja torácica en la espalda, es probable que tenga debilidad o una mala activación de los músculos escapulares, dice el Dr. Gondek. La prueba se detiene aquí si no puede mantener los omóplatos planos a lo largo de la caja torácica.
3. Parte 2: Comience en la misma posición. (Asegúrese de mantener los omóplatos contra la caja torácica). A continuación, coloque el peso en la mano dominante y manténgalo así durante 3 a 5 segundos. Repita esto en el lado no dominante. Si su observador nota que sus omóplatos «aletean» o sobresalen en un lado pero no en el otro, es probable que tenga problemas de debilidad o estabilidad en ese hombro, dice el Dr. Gondek.

3 ejercicios para ayudar a corregir los desequilibrios del hombro

Si resulta que uno de sus hombros es más fuerte que el otro, es importante fortalecer su lado más débil para evitar lesiones. Como beneficio adicional, verá mejoras generales de fuerza cuando sus hombros estén equilibrados.

La mejor manera de corregir un desequilibrio del hombro es concentrarse en fortalecer los movimientos unilaterales, también conocidos como ejercicios con un solo brazo, dice Chad Walding, fisioterapeuta y cofundador de NativePath. «Siempre complete el ejercicio con el brazo débil primero y vea cuántas repeticiones obtiene», dice el Dr. Walding. «Una vez que completes el lado débil, haz exactamente la misma cantidad de repeticiones en el lado fuerte. Esto permitirá que el lado más débil lo alcance».

Prueba estos tres ejercicios de hombro unilaterales:

1. Press con mancuernas con un solo brazo

1. Elija una mancuerna que sea desafiante pero no tan pesada que no pueda presionarla por encima de la cabeza sin arquear la espalda. Tu columna debe permanecer estable y neutral.
2. Sostenga la mancuerna en una mano a su lado. Levántelo para asumir la posición de rack frontal (una campana de la mancuerna debe tocar su hombro).
3. Presione la mancuerna por encima de la cabeza con un movimiento suave y controlado, extendiendo completamente el hombro y el codo en la parte superior. Mantenga sus brazos cerca de su cabeza: sus bíceps deben rozar su oreja en la posición superior.
4. Baja la mancuerna hasta tu hombro.
5. Complete de 8 a 10 repeticiones en su hombro más débil, luego siga con la misma cantidad de repeticiones con el mismo peso en su hombro más fuerte.

2. Rotación externa e interna con mancuernas en decúbito supino

1. Elija una mancuerna más ligera. Acuéstese boca arriba en un banco con el hombro sin tocar la superficie.
2. Coloque el brazo de manera que el codo forme un ángulo recto: coloque el codo en línea con el hombro y la muñeca en línea con el codo.
3. Sostén la mancuerna hacia arriba. A partir de ahí, baje lentamente el dorso de la mano para nivelar la muñeca con el banco. Debe sentir tensión en la parte posterior de su hombro.
4. Levanta la mancuerna de nuevo a la posición inicial.
5. Complete de 8 a 10 repeticiones en su hombro más débil, luego siga con la misma cantidad de repeticiones con el mismo peso en su hombro más fuerte.

3. Elevación frontal con un solo brazo

1. Elija una mancuerna ligera. Sosténgalo en una mano con la palma hacia el muslo.
2. Refuerce su núcleo y, manteniendo el codo completamente extendido, levante la mancuerna hasta que su brazo esté paralelo al piso. Mantenga su palma hacia abajo.
3. Con control, baje la mancuerna a la posición inicial.
4. Complete de 8 a 10 repeticiones en su hombro más débil, luego siga con la misma cantidad de repeticiones con el mismo peso en su hombro más fuerte.