Comience el día con algunos de estos alimentos energizantes para un estímulo natural.Crédito de imagen: TARIK KIZILKAYA / iStock / GettyImages
Puede recurrir a su refrigerador o despensa para animarse y combatir la fatiga.
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«Un alimento energizante es aquel que proporciona energía sostenida, ya sea por sí solo o en un maridaje de alimentos. Esta energía sostenida puede ser a través de proteínas, fibra y / o grasas saludables», Amy Gorin, RDN, dietista registrada y propietaria de una planta. of Plant-Based Eats en Stamford, Connecticut, dice a morefit.eu.
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Apunte a alimentos sin azúcar agregada (o aquellos que contengan una cantidad baja de azúcar agregada). Aquí, 20 deliciosas opciones que pueden ayudarlo a preparar comidas y refrigerios que aporten nutrición y lo mantengan fuerte todo el día.
1. Huevos
«Los huevos son ricos en vitamina B y están llenos de proteínas de alta calidad que ayudan al cuerpo a mantenerse energizado», dice la dietista registrada con sede en Chicago Maggie Michalcyzk, RD, de Once Upon a Pumpkin.
En lugar de buscar claras de huevo, cómete el huevo entero. «La yema es donde se encuentran la mayoría de las vitaminas y minerales», dice.
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2. Nueces
Además de su trifecta de proteínas de origen vegetal, fibra y grasas saludables (como los omega-3), las nueces también son energizantes para la mente.
Según un estudio de diciembre de 2014 en The Journal of Nutrition, Health & Aging , comer nueces puede mejorar el rendimiento en las pruebas de función cognitiva para la memoria, la concentración y la velocidad de procesamiento de la información en adultos. Agréguelos a ensaladas a base de granos, como adorno de yogur o tírelos en una mezcla de bocadillos.
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3. Agua
Puede que sea la sustancia más básica que existe, pero beber H2O todo el día hace bien al cuerpo y al cerebro.
En un estudio de abril de 2014 en PLOS One , las personas que solo bebían alrededor de 34 onzas de agua al día aumentaron su consumo a 84 onzas y sintieron menos fatiga y somnolencia y más agudeza mental. El estudio fue pequeño, alrededor de 50 personas, pero nos da aún más razones para mantenernos bien hidratados durante el día.
4. Quinua
«La quinua es uno de mis cereales integrales favoritos porque está repleto de nutrientes como fibra, vitaminas y carbohidratos complejos que proporcionan energía sostenible», dice Melissa Mitri, RD, a morefit.eu.
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Una taza de quinua cocida también contiene 8 gramos de proteína. «La proteína proporciona una energía más duradera», dice.
5. Filete
El hierro es un nutriente que suministra energía porque es un componente de la hemoglobina, una parte de los glóbulos rojos que es responsable de transportar oxígeno a los tejidos, según los Institutos Nacionales de Salud.
La carne roja encabeza la lista de alimentos ricos en hierro y un filete cocido de 3 onzas proporciona aproximadamente el 26 por ciento de su valor diario de hierro. Pruebe estas recetas saludables de carnes rojas para el almuerzo de esta semana.
6. Garbanzos
Para acelerar el motor en el almuerzo, busque alimentos que proporcionen proteínas y carbohidratos ricos en fibra que no ayuden al azúcar en la sangre. Puede encontrar todo eso en los garbanzos, que contienen 5 gramos de proteína y 5 gramos de fibra por 1/2 taza.
A Gorin le gustan porque las legumbres también suministran hierro de origen vegetal. «Obtener suficiente hierro ayuda a prevenir la anemia, que puede agotar la energía», dice. La vitamina C aumenta la absorción de hierro, agrega Gorin, así que combine sus garbanzos con alimentos ricos en vitamina C como las espinacas.
7. Yogur griego
Un favorito eterno del desayuno (o merienda), «el yogur griego tiene una combinación perfecta de proteínas y carbohidratos para obtener energía sostenible», dice Mitri. Una taza de yogur griego natural bajo en grasa proporciona 9 gramos de carbohidratos y unos impresionantes 23 gramos de proteína por 166 calorías.
Sin embargo, las versiones con sabor están llenas de azúcar agregada, así que cubra la suya con frutas frescas o secas para ahorrar en las cosas dulces agregadas.
8. Matcha
Matcha es polvo de té verde, dice Michalczyk. «Matcha contiene el compuesto L-teanina, que ayuda a promover un estado de alerta más relajado, en lugar de los nervios de la cafeína».
Señala un ensayo pequeño, aleatorizado y controlado con placebo publicado en mayo de 2017 en Food Research International que descubrió que consumir té matcha puede mejorar la atención y la memoria en pequeña medida en comparación con un placebo.
9. Café y té
No importa cómo tome su taza de té, puede ayudarlo a hacer más ejercicio.
En un estudio de más de 7500 mujeres, las que bebían de 1 a 2 tazas de café al día tenían un 17% más de probabilidades de alcanzar los niveles de actividad física recomendados en comparación con las que bebían menos de 1 taza, mientras que las que bebían más de 1 taza de té por día tenían entre un 13 y un 26 por ciento más de probabilidades de cumplir con las recomendaciones, según un estudio de septiembre de 2018 en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública .
Los bebedores de cerveza informan que se sienten menos cansados y tienen más energía.
10. Avena
Para comenzar el día con mucha energía, opte por un tazón de avena.
«La avena proporciona fibra combustible», dice Gorin. Una taza de avena cocida en agua aporta 166 calorías, 6 gramos de proteína y 4 gramos de fibra. Para obtener más poder de permanencia, a Gorin le gusta agregar mantequilla de nueces para obtener grasas y proteínas saludables, así como frutas para obtener más fibra.
11. Arándanos
La fruta es uno de los principales alimentos que le da energía porque proporciona azúcar y fibra natural, lo que ralentiza la respuesta del azúcar en la sangre para obtener una energía más duradera.
Los arándanos silvestres lo son para Gorin. «Obtienes un sabor a arándano más intenso y tienen significativamente más antioxidantes que los arándanos tradicionales», dice.
12. Menta y Romero
La próxima vez que esté luchando contra una depresión del mediodía, sírvase un vaso de agua y rellene unas cuantas hojas de menta fresca. O, para animar la cena, agregue un poco de romero al agua cuando cocine la pechuga de pollo.
Se ha descubierto que la menta y el romero reducen la somnolencia y el aturdimiento, informa una revisión de noviembre de 2016 en Scientia Pharmaceutica . Además, la menta también mejora el estado de ánimo.
13. Plátanos
Sí, los plátanos contienen una buena cantidad de carbohidratos (27 gramos por cada media). Pero esos son carbohidratos que aceleran la energía: hay una razón por la que son un elemento básico antes de la ejecución.
«Los plátanos pueden ser una de las mejores frutas para obtener energía. Contienen una mezcla de carbohidratos complejos, potasio y vitamina B6, que pueden aumentar su energía», dice Mitri. Un pequeño estudio de mayo de 2012 en PLOS One encontró que comer plátanos antes o durante el ejercicio era una buena forma de impulsar y apoyar el rendimiento.
14. Rábanos
Por un lado, los rábanos son hidratantes; después de todo, son 95 por ciento de agua. Eso los convierte en un refrigerio perfectamente alegre a media tarde cuando te sientes lento.
A Gorin también le gusta la verdura crujiente y ligeramente picante porque es un gran vehículo para una refrescante (y llena de proteínas) salsa de yogur griego. Un bocadillo que combine proteínas y carbohidratos es lo mejor para pasar la tarde.
15. Aceite de oliva
Es posible que este aceite saludable para el corazón no sea energizante en sí mismo, pero es un pilar de los patrones de alimentación saludables. Un pequeño estudio de 2019 en Nutrición encontró que los conductores de camiones que comían alimentos como raíces, huevos, productos lácteos y aceite de oliva (y menos comida rápida y grasa animal) experimentaban menos somnolencia durante el día en comparación con los que estaban siguiendo un enfoque de alimentación de estilo occidental (caracterizado por comida rápida, carnes procesadas y refrescos).
Incluso si no está conduciendo un camión a campo traviesa esta tarde, tómelo como una razón para tomar una ensalada abundante con granos integrales y pollo rociado con aceite de oliva.
16. Verdes de hojas oscuras
Más ensaladas, por favor. «Las verduras de hojas verdes, como la col rizada, la espinaca o la col, son maravillosos estimulantes de la energía», dice Mitri.
Estas hojas también son fuentes ricas en nitratos dietéticos, sustancias que su cuerpo convierte en óxido nítrico, que abre los vasos sanguíneos para estimular el flujo sanguíneo y mejorar la función muscular, sugiere un estudio de mayo de 2021 en The Journal of Nutrition . La espinaca también proporciona hierro, para un mayor impulso de energía.
17. Remolachas
La verdura de raíz dulce tiene algo en común con las verduras de hojas verdes oscuras: abundancia de nitratos.
Una revisión de enero de 2018 de nueve artículos en el Journal of the International Society of Sports Nutrition concluyó que beber jugo de remolacha antes de períodos cortos de ejercicio de alta intensidad ayuda a reducir la fatiga muscular. No está de más echar remolachas en el batido de la mañana siguiente.
18. Tofu
El tofu es otra proteína vegetal que está repleta de hierro. Una taza de tofu extra firme contiene el 37 por ciento del valor diario de hierro.
Un síntoma de la anemia por deficiencia de hierro es la fatiga. Sin embargo, incluso si no tiene anemia, sus niveles de energía aún pueden beneficiarse de comer más alimentos ricos en hierro, concluye un estudio de abril de 2018 en BMJ Open .
19. Pistachos
Toma un puñado de estas nueces para un encendido a media mañana.
«A diferencia de muchas otras proteínas de origen vegetal, los pistachos son una proteína vegetal completa, que proporciona los nueve aminoácidos esenciales», dice Gorin. Una porción (1 onza o 49 granos) tiene 159 calorías y casi 6 gramos de proteína, lo que los convierte en uno de los bocadillos más ricos en proteínas, agrega.
20. Nueces de Brasil
La nuez de Brasil puede ser la nuez más olvidada en la mezcla de nueces, pero querrá arrancar esta nuez grande y alargada.
Las nueces de Brasil están llenas de grasas insaturadas que son buenas para el corazón, fibra que es buena para la regularidad y selenio, un poderoso antioxidante. Un pequeño estudio de diciembre de 2019 en Nutrire analizó lo que sucede cuando los adultos comen la misma cantidad de calorías que los pretzels o las nueces de Brasil. Los investigadores encontraron que ambos bocadillos mejoraron la saciedad, así como la ansiedad, pero solo las nueces de Brasil mantuvieron estables los niveles de azúcar en sangre e insulina. Para usted, eso puede traducirse en energía duradera en lugar de montar en una montaña rusa de azúcar en la sangre.
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