20 alimentos ricos en colesterol (y cuáles comer o limitar)

Las comidas ricas en colesterol, como las gambas con camarones con mantequilla, están bien con moderación, pero debes enfocar tu dieta en alimentos saludables para el corazón. Crédito de la imagen: LauriPatterson / E + / GettyImages

Un día, los alimentos con alto contenido de colesterol son los culpables de la dieta; al día siguiente, son superalimentos. (Los huevos son un ejemplo perfecto de este fenómeno).

Analicemos la razón detrás de la confusión. En primer lugar, el colesterol es un tipo de grasa cerosa que se produce en el cuerpo y se encuentra en los alimentos.

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El colesterol en los alimentos, o el colesterol dietético, se encuentra en la mayoría de los productos animales, como la carne, la leche, el yogur y los huevos. El colesterol de la dieta solo constituye alrededor del 20 por ciento del colesterol en la sangre, según Harvard Health Publishing.

La mayor parte del colesterol en su cuerpo es producido por su hígado y produce suficiente, por lo que no tiene que obtener colesterol de los alimentos. El colesterol mantiene fuertes las membranas celulares y ayuda a su cuerpo a producir hormonas, vitamina D y ácidos biliares, según un estudio de julio de 2019 en Nutrients.

El colesterol es transportado a través de la sangre por transportadores de lípidos llamados lipoproteínas. Las principales lipoproteínas son las lipoproteínas de alta densidad (HDL) y las lipoproteínas de baja densidad (LDL).

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El HDL a menudo se denomina «colesterol bueno» porque ayuda al cuerpo a eliminar el colesterol al trasladarlo de las células al hígado. Los niveles altos de HDL están relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.

Por otro lado, el LDL se conoce como «colesterol malo» porque los niveles altos pueden causar aterosclerosis o acumulación de placa en las arterias. Esto puede contribuir a un ataque cardíaco o un derrame cerebral, según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC).

No hay alimentos con alto contenido de colesterol HDL o LDL, pero ciertos alimentos pueden aumentar o disminuir los niveles de colesterol HDL, LDL o total. Y algunos de estos alimentos ni siquiera contienen colesterol.

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Por ejemplo, los plátanos y las papas no contienen colesterol, pero debido a que son ricos en fibra soluble, pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol LDL y total.

¿Cuánto colesterol debe comer?

No hay una meta mínima de colesterol en la dieta porque su cuerpo produce suficiente. Cuando se trata de niveles máximos, las pautas anteriores aconsejaban limitar la ingesta de colesterol a 300 miligramos diarios.

Sin embargo, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 ya no enumeran un límite superior. En cambio, nos alientan a mantener la ingesta de colesterol (y grasas trans) en la dieta lo más baja posible mientras mantenemos una dieta sana y equilibrada.

A continuación, encontrará dos listas de alimentos con alto contenido de colesterol: alimentos para incluir en su dieta y alimentos que quizás desee eliminar. Tenga en cuenta que los porcentajes del valor diario (DV) de la FDA se basan en consumir 300 miligramos de colesterol por día.

Alimentos con alto contenido de colesterol que son saludables

1. Camarones: 358,7 mg, 120% del valor diario (DV)

Los camarones y otros mariscos tienden a tener un alto contenido de colesterol. Caso en cuestión: obtendrá el 120 por ciento del DV para el colesterol en 6 onzas de camarones cocidos, pero es bajo en grasa total y saturada.

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La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda reducir la ingesta de grasas saturadas para mantener a raya los niveles de colesterol, y apoya a los camarones como una alternativa saludable a las proteínas con alto contenido de grasas saturadas.

2. Pechuga de pollo: 197,2 mg, 66% DV

El pollo tiene más colesterol que los huevos. Obtendrá el 66 por ciento del DV para el colesterol en una porción de 6 onzas de pechuga de pollo cocida, pero solo el 9 por ciento del DV de grasas saturadas.

Las pautas dietéticas 2020-2025 recomiendan mantener la ingesta de grasas saturadas por debajo del 10 por ciento de sus calorías diarias. Debido a que el pollo tiene menos grasas saturadas que las carnes rojas, la AHA recomienda elegirlo en lugar de la carne de res, cerdo y cordero.

Si se está aburriendo con el pollo a la parrilla habitual, pruebe estas recetas de pollo saludables y creativas.

3. Sardinas: 130,6 mg, 44% DV

Una lata de sardinas tiene el 44 por ciento del valor diario de colesterol. Pero aún debe incluir estos pequeños peces en su dieta porque están cargados de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, que proporcionan el 103 por ciento del VD.

Los omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que puede reducir el riesgo de ataque cardíaco, la presión arterial y los niveles de triglicéridos, según la Clínica Cleveland.

Pruébelos en estas recetas de sardinas llenas de proteínas que prometen no tener ningún sabor desagradable a «pescado».

4. Huevos: 186,5 mg, 62% DV

Un huevo duro proporciona el 62 por ciento del valor diario de colesterol, por lo que no hay duda de que los huevos tienen un alto contenido de colesterol.

Pero la buena noticia es que muchos dietistas están de acuerdo en que los huevos pueden ser parte de una dieta saludable. Los huevos pueden aumentar sus niveles de colesterol HDL, según una revisión de abril de 2018 en Nutrientes , así que pruébelos en estas nutritivas recetas de huevos.

5. Pechuga de pavo: 136 mg, 45% DV

La popularidad de Turquía podría alcanzar su punto máximo alrededor del Día de Acción de Gracias, pero merece más tiempo en el centro de atención. Mientras que una porción de 6 onzas de pechuga de pavo asada tiene el 45 por ciento del VD de colesterol, solo tiene 1 gramo de grasa saturada (5 por ciento del VD). Debido a que la grasa saturada es el tipo de grasa que desea limitar, el pavo puede ser una opción más saludable para los amantes de la carne.

Pruébelo como una alternativa magra a la carne molida en estas creativas recetas de pavo molido.

6. Caballa: 127,5 mg, 43% DV

Al igual que las sardinas, la caballa es un pescado graso con alto contenido de colesterol y omega-3. Un filete cocido de 6 onzas de caballa del Atlántico le da el 43 por ciento del DV para el colesterol y el 139 por ciento del DV para los omega-3.

7. Cangrejo azul: 114,5 mg, 38% DV

Los cangrejos son otro marisco saludable para poner en su plato. Son ricos en proteínas, omega-3, selenio y vitamina B12. Como otros mariscos, son ricos en colesterol y bajos en grasas saturadas. Obtendrá el 38 por ciento del DV para el colesterol, pero solo el 1 por ciento del DV para las grasas saturadas en 1 taza de cangrejo azul en copos.

Solo tenga en cuenta cómo lo prepara porque las salsas de mantequilla o crema pueden aumentar fácilmente la grasa saturada.

8. Salmón: 103,7 mg, 35% DV

El salmón es una de las proteínas más saludables a pesar de ser un alimento rico en colesterol. Un filete de salmón rojo cocido de 6 onzas tiene un 35 por ciento del valor diario de colesterol y un 108 por ciento del valor diario de omega-3. Este pescado graso también es una excelente fuente de proteínas, vitamina D, selenio y vitaminas B.

La AHA recomienda comer dos porciones de 3,5 onzas de pescado graso como el salmón cada semana. Pruébelo en estas recetas de salmón para freidora para una cena rápida y fácil.

9. Leche entera: 48,8 mg, 16% DV

La leche entera es rica en colesterol y grasas saturadas, proporcionando el 16 por ciento del VD para el colesterol y el 46 por ciento del VD de grasas saturadas por porción de 16 onzas.

La leche entera puede aumentar el HDL más que la leche descremada, según un estudio de febrero de 2018 en el European Journal of Clinical Nutrition . El estudio también encontró que la leche entera y la descremada tenían efectos similares sobre el colesterol LDL y los triglicéridos, aunque la leche entera tiene más colesterol y grasas saturadas.

10. Yogur con toda la grasa: 31,9 mg, 11% DV

El yogur es un complemento versátil y saludable para cualquier comida o refrigerio. Puede agregar instantáneamente cremosidad a aderezos, salsas o aderezos.

Una taza de yogur natural de leche entera proporciona el 11 por ciento del valor diario de colesterol, pero también es rico en calcio y vitamina B12. Si está buscando más proteínas en su dieta, elija skyr o yogur griego. Pruébelo en estas recetas de cena de yogur con alto contenido de proteínas, perfectas para cuando tenga ganas de yogur salado en lugar de dulce.

Alimentos saludables con alto contenido de colesterol

Comida

Tamaño de la porción

Contenido de colesterol

Fuente: USDA

Alimentos ricos en colesterol que se deben evitar

1. Comida rápida: 465,4 mg, 155% DV

No nos sorprende que la comida rápida encabece la lista de alimentos con alto contenido de colesterol que debe evitar. La comida rápida tiene un alto contenido de grasas saturadas, grasas trans, carbohidratos refinados, azúcar agregada y sal, todas las cosas que desea limitar en una dieta saludable para el corazón.

Encabezando la lista, McDonald’s Big Breakfast tiene el 155 por ciento del VD para el colesterol, el 67 por ciento del VD para la grasa total y el 86 por ciento del VD para las grasas saturadas.

Double Whopper con queso de Burger King tiene un enorme (juego de palabras) 63 por ciento del DV para el colesterol. Pero eso no es todo: también obtendrá un 87 por ciento de VD de grasa total y un 140 por ciento de VD de grasas saturadas.

2. Salchicha: 270,1 mg, 90% DV

Es posible que desee reconsiderar la frecuencia con la que come salchichas y otras carnes procesadas. Un gran enlace de salchicha kielbasa cocida proporciona el 90 por ciento del DV para el colesterol. Además, tiene un alto contenido de grasas saturadas, sodio, nitratos y otros conservantes.

La ingesta de carne procesada puede aumentar su riesgo de desarrollar diabetes y enfermedad coronaria (CHD). De hecho, el riesgo de cardiopatía coronaria puede aumentar un 18 por ciento por cada 50 gramos por día (o 1.8 onzas) de carne roja procesada que consume, según un estudio de julio de 2021 en Critical Reviews in Food Science and Nutrition .

3. Calamares fritos: 221 mg, 74% DV

Este popular aperitivo frito tiene el 74 por ciento del DV por porción de 3 onzas. En general, los alimentos fritos son algunos de los peores alimentos para el corazón.

4. Croissant de tocino, huevo y queso: 217,6 mg, 73% DV

Tomar un sándwich BEC puede ser conveniente, pero no es una opción saludable para el corazón. Un croissant de tocino, huevo y queso tiene el 73 por ciento del valor diario de colesterol y el 45 por ciento del valor diario de grasas saturadas.

Además, los productos horneados comerciales como los croissants pueden tener un alto contenido de grasas trans, que son las grasas menos saludables que existen. Las grasas trans proporcionan un doble golpe a sus niveles de colesterol: aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el colesterol HDL (bueno).

5. Chuletas de cerdo: 177,2 mg, 59% DV

La carne roja grasosa como las chuletas de cerdo tiene un alto contenido de grasa que desea limitar: grasa saturada. Una chuleta de cerdo con grasa proporciona el 59 por ciento del DV para el colesterol y el 46 por ciento del DV de grasas saturadas.

Simplemente eligiendo una chuleta de cerdo magra (sin la grasa) reduce la grasa saturada al 20 por ciento del DV.

6. Pollo frito: 161 mg, 54% DV

El pollo frito crujiente es una de las comidas rápidas más populares en Estados Unidos, pero eso no significa que sea bueno para usted. En una pechuga de pollo frito con piel de KFC, obtendrá el 54 por ciento del VD para el colesterol, así como el 45 por ciento del VD para la grasa total y el 38 por ciento del VD para la grasa saturada.

Los alimentos fritos, especialmente el pollo frito y el pescado frito, están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según un estudio de enero de 2019 en BMJ . El estudio también encontró que cuanto más alimentos fritos comían las personas, mayor era su probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas.

7. Palitos de mozzarella: 88,2 mg, 29% DV

Seguro que son crujientes por fuera y derretidos por dentro, pero al igual que los otros alimentos fritos de esta lista, es mejor que elijas otra cosa.

Un pedido de palitos de mozzarella en un restaurante le da el 29 por ciento del VD para el colesterol y el 84 por ciento del VD para las grasas saturadas. Además, contiene aproximadamente 1 gramo de grasas trans.

8. Pastel: 50,3 mg, 17% DV

Una rebanada de pastel amarillo con glaseado de vainilla tiene el 17 por ciento del valor diario de colesterol. También se irá con un 10 por ciento de VD para grasas saturadas y un 56 por ciento de VD para azúcar.

9. Tocino: 35,6 mg, 12% DV

El tocino se debe comer con moderación, ya que tres rebanadas de tocino frito proporcionan el 12 por ciento del VD para el colesterol y el 22 por ciento del VD para las grasas saturadas.

10. Mantequilla: 30,5 mg, 10% DV

Una cucharada de mantequilla salada tiene el 10 por ciento del DV para el colesterol y el 36 por ciento del DV para las grasas saturadas.

Si tiene colesterol alto y necesita reducir sus niveles, la AHA recomienda mantener la ingesta de grasas saturadas por debajo del 6 por ciento de sus calorías totales. Para reducir la ingesta de grasas saturadas, opte por preparar las comidas con aceites de cocina saludables como el aceite de oliva o de aguacate.

Lista de alimentos ricos en colesterol que deben evitarse

Comida

Tamaño de la porción

Contenido de colesterol

Fuente: USDA

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