Popeye pudo haber hecho famosa a las espinacas, pero la potencia verde frondosa ha cumplido con creces las expectativas.
Es una rica fuente de vitamina K, una vitamina soluble en grasa que es quizás uno de los nutrientes más importantes para la coagulación de la sangre. Al igual que la vitamina D y el calcio, también respalda el desarrollo óseo saludable, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
¿Cuánta vitamina K necesita?
Los adultos asignados a mujeres al nacer necesitan 90 microgramos de vitamina K por día y los adultos asignados a hombres al nacer necesitan 120 microgramos por día, según los NIH.
La mayoría de las personas en los Estados Unidos obtienen suficiente vitamina K a través de sus dietas y porque nuestros cuerpos pueden producir pequeñas cantidades de ella.
Aún así, ciertos grupos de personas pueden tener problemas para obtener lo suficiente, incluidos los bebés que no reciben una inyección de vitamina K al nacer, las personas con ciertas afecciones crónicas que disminuyen la absorción de nutrientes (como la enfermedad celíaca) y las personas que han perdido peso. cirugía, según los NIH.
Siga leyendo para obtener una lista de alimentos ricos en vitamina K, muchos de los cuales provienen de las verduras de hoja verde que le gustan, según el porcentaje de sus valores diarios (VD). Tenga en cuenta que la FDA calcula sus porcentajes de DV basándose en consumir 120 microgramos (mcg) de vitamina K por día.
Advertencia
La vitamina K puede interferir peligrosamente con el anticoagulante warfarina (Coumadin). Si toma un anticoagulante, hable con su médico sobre cómo incorporar alimentos con alto contenido de vitamina K en su dieta.
1. Espinacas: 888,5 mcg, 740% DV
Cocine las espinacas con un poco de aceite de oliva para aprovechar los beneficios de la vitamina K y agregue un poco de ajo para darle sabor. Crédito de la imagen: SherSor / iStock / GettyImages
Una porción de 1 taza de espinaca cocida proporciona el 740 por ciento del VD de vitamina K, lo que la convierte en la mejor opción para el nutriente coagulante de la sangre. La popular verdura también es rica en vitamina A y hierro de origen vegetal (no hemo).
2. Coles verdes: 772,5 mcg, 644% DV
Popular en la cocina sureña, la berza es prima del brócoli y el repollo. A menudo se cocinan (agregar una fuente de grasa como aceite o mantequilla aumenta la absorción de vitamina K soluble en grasa) y una porción de 1 taza ofrece el 644 por ciento del nutriente.
¿No estás seguro de cómo usar las hojas de berza? Pruebe una de estas recetas fáciles y ricas en antioxidantes.
3. Col rizada: 544,1 mcg, 453% DV
La col rizada es una buena alternativa a las espinacas porque es más baja en ácido oxálico. ¿Esperar lo?
La espinaca tiene un alto contenido de ácido oxálico, que puede interferir con la absorción de calcio, según la Fundación Nacional de Osteoporosis. La col rizada proporciona una nutrición similar, incluido el 453 por ciento del valor diario de vitamina K por taza cocida, sin los altos niveles de oxalatos. (Dicho esto, la espinaca sigue siendo un vegetal excelente para la nutrición; es bueno mezclar las cosas de vez en cuando).
4. Brócoli: 220,1 mcg, 183% DV
Brócoli asado con aceite de oliva y especias para una sabrosa guarnición o aderezo de ensalada para obtener más fibra y vitamina K. Crédito de la imagen: bhofack2 / iStock / GettyImages
Los niños realmente deberían aprender a comer su brócoli. Por porción de 1 taza, proporciona el 183 por ciento del VD de vitamina K para apoyar el desarrollo óseo, el 112 por ciento del VD de vitamina C y una buena cantidad de fibra.
Pruebe asar brócoli con sal y pimienta para obtener una quesadilla crujiente mezclada o, sí, un refrigerio.
5. Coles de Bruselas: 218,9 mcg, 182% DV
Las coles de Bruselas, las primas del brócoli, las aman o las odian, ofrecen una nutrición comparable y siguen siendo un alimento básico en la mesa de Acción de Gracias.
Solo 1 taza cocida le da el 182 por ciento del VD de vitamina K y el 109 por ciento del VD de vitamina C. Las coles de Bruselas también son una buena fuente de potasio. Pruebe la verdura crucífera en estas creativas recetas de coles de Bruselas.
6. Repollo: 163,1 mcg, 136% DV
No, no apoyamos la dieta de la sopa de repollo para bajar de peso (spoiler: no proporciona suficientes calorías). Sin embargo, el repollo es un vegetal saludable que proporciona una nutrición de calidad, incluida la fibra, que desempeña un papel en la pérdida de peso. Además, una porción de 1 taza de repollo cocido contiene 136 por ciento del valor diario de vitamina K.
¿No eres fanático del repollo cocido? Una porción de 1 taza de repollo crudo (bueno para ensalada de col o una mezcla de ensalada) proporciona el 56 por ciento del VD de vitamina K.
7. Encurtidos: 130,4 mcg, 109% DV
Sí, los encurtidos contienen nutrientes como la vitamina K: 109 por ciento del DV por taza. Pero hay algunas salvedades. Primero, estas cantidades son para encurtidos dulces, como los de pan y mantequilla que puede poner en un sándwich.
También tienen un alto contenido de azúcar: ¡45 gramos por porción! Y una porción de 1 taza equivale a muchos encurtidos. Un pepinillo dulce (mucho más manejable) contiene el 22 por ciento del valor diario de vitamina K.
8. Espárragos: 91,1 mcg, 76% DV
Este favorito del verano (espárragos a la parrilla, ¿alguien?) Contiene un 76 por ciento del VD de vitamina K, así como algo de fibra y vitamina E, un poderoso antioxidante, por taza cocida.
Y para su información, si bien los espárragos pueden hacer que su orina huela un poco extraño, gracias a su gas aspargusic, no es insalubre y no es motivo para dejar de comer esta verdura rica en nutrientes, según la Clínica Cleveland.
9. Berros: 85 mcg, 71% DV
El berro es en realidad una planta acuática y tiene solo 4 calorías por taza.Crédito de imagen: bhofack2 / iStock / GettyImages
Si aún no está comiendo berros, puede que sea el momento de empezar. Relacionado con la col rizada y el brócoli, el berro es un verde de hoja que promociona el 71 por ciento del VD de vitamina K por porción de 1 taza, así como algo de vitamina C.
Agréguelo a las ensaladas, mézclelo en sopas o colóquelo en un sándwich.
10. Kiwi: 72,5 mcg, 60% DV
Esta fruta de Nueva Zelanda es pequeña, sabrosa y una de las mejores frutas con alto contenido de vitamina K con el 60 por ciento del VD y casi el 200 por ciento del VD de vitamina C por taza. Para disfrutar de la fruta ácida, simplemente córtela por la mitad y use su cuchara para sacar la pulpa de la piel.
11. Okra: 64 mcg, 53% DV
Esta verdura a menudo se guisa con tomates o se agrega a platos como gumbo y su jugo pegajoso se puede usar para espesar salsas. Por 1 taza de okra cocida, obtendrá el 53 por ciento del VD de vitamina K. La okra también proporciona fibra y el 14 por ciento de su VD de magnesio, que es importante para la función muscular, según los NIH.
12. Judías verdes: 59,9 mcg, 50% DV
Si bien la cazuela tradicional de judías verdes de Acción de Gracias es un peso pesado en lo que respecta a las calorías, la grasa es importante para la absorción de vitamina K. Obtendrá el 50 por ciento del valor diario de vitamina K por 1 taza de judías verdes cocidas.
Si no le gustan los guisos, pruebe estas recetas rápidas y saludables de judías verdes.
13. Plátanos: 53,7 mcg, 45% DV
Los plátanos fritos (maduros) son un plato popular en la cocina latinoamericana y tienen un alto contenido de vitamina K. Crédito de la imagen: bhofack2 / iStock / GettyImages
Si no está familiarizado con un plátano, es posible que haya mordido uno pensando que era un plátano gigante. Los plátanos, aunque están relacionados con los plátanos, seguramente no son plátanos. Son una fruta rica en carbohidratos que a menudo se disfruta frita.
Una porción de 1 taza de plátanos fritos proporciona el 47 por ciento del VD de vitamina K. Y para su información: los plátanos son bajos en vitamina K con solo el 1 por ciento del VD por taza.
14. Aguacates: 48,3 mcg, 40% DV
Su adorno de tostadas de fantasía favorito continúa, er, encabezando las listas de alimentos nutritivos. El aguacate, conocido por sus altos niveles de grasas saludables, también ofrece el 40 por ciento del valor diario de vitamina K por 1 taza de puré (hola, ¿guacamole?). Un solo aguacate proporciona el 24 por ciento de la VD.
Los aguacates también son extremadamente ricos en fibra y vitamina E; pruébelos en estas recetas creativas.
15. Arándanos: 28,6 mcg, 24% DV
¿Hay algo que el arándano no pueda hacer? Los arándanos son conocidos por sus altos niveles de antioxidantes y su papel en el apoyo a la salud del cerebro, según Ochsner Health.
Solo 1 taza cuenta con el 24 por ciento del VD, considerándola una fruta superior con alto contenido de vitamina K y el 13 por ciento del VD de fibra.
16. Moras: 28,5 mcg, 24% DV
Las moras tienen una cantidad casi idéntica de vitamina K a los arándanos: 24 por ciento del valor diario por 1 taza. La tarta de baya de verano también tiene un alto contenido de fibra (27 por ciento del DV) y la vitamina E antioxidante.
De hecho, las moras contienen algunas de las mayores cantidades de fibra y antioxidantes entre todas las bayas, según Johns Hopkins Medicine.
17. Granadas: 28,5 mcg, 24% DV
Las semillas de granada contienen poderosos antioxidantes y proporcionan una nutrición importante, que incluye vitamina K y fibra.Crédito de imagen: fcafotodigital / E + / GettyImages
Las granadas, sus semillas, en realidad, están de moda por sus antioxidantes. La fruta está relacionada con ayudar a prevenir o tratar la presión arterial alta, el colesterol alto y la inflamación, según un estudio de marzo de 2014 en Advanced Biomedical Research . Se cree que su jugo tiene más potencia antioxidante que el vino tinto o el té verde, según el documento.
Pero las semillas proporcionan más nutrición que solo antioxidantes: 1 taza de semillas de granada proporciona el 24 por ciento del VD de vitamina K y el 25 por ciento del VD de fibra. Prueba la fruta de estas deliciosas recetas de granadas.
18. Rúcula: 21,7 mcg, 18% DV
Picante y de sabor ligeramente amargo, la rúcula es una ensalada verde popular que contiene el 18 por ciento del VD de vitamina K por solo 5 calorías por taza. Obtenga lo mejor de todos los mundos de hojas verdes haciendo una ensalada mixta con rúcula, col rizada, espinacas y berros.
19. Zanahorias: 21,4 mcg, 18% DV
Las zanahorias pueden hacer maravillas para la salud ocular, gracias a sus niveles astronómicos de betacaroteno, un tipo de provitamina A. Además, una porción de 1 taza de zanahorias cocidas le brinda el 18 por ciento del VD de vitamina K y el 17 por ciento del VD. para fibra.
20. Chucrut: 18,5 mcg, 15% DV
El chucrut rico en probióticos también agrega crujiente y vitamina K a sus platos.Crédito de imagen: Roxiller / iStock / GettyImages
Continúe y agregue aderezos adicionales a su sándwich o salchicha, es decir, aderezo de chucrut. El chucrut, que es repollo fermentado, tiene un sabor y un toque nutricional. Al igual que otros alimentos fermentados, el chucrut es una buena fuente de probióticos saludables para el intestino.
Por porción de 1 taza, proporciona el 15 por ciento del VD de vitamina K, el 23 por ciento del VD de vitamina C y algo de fibra y hierro de origen vegetal.
21. Pimientos rojos: 17,4 mcg, 14% DV
Los pimientos rojos encabezan la lista de alimentos ricos en vitamina C, pero eso no es todo lo que proporcionan. Los pimientos rojos son ricos en antioxidantes, más que sus hermanas verdes, y contienen el 14 por ciento del valor diario de vitamina K por 1 taza cocida y solo el 6 por ciento por taza cruda.
Ase un lote de pimientos rojos dulces y agréguelos a sándwiches, ensaladas y sopas.
22. Frijoles: 14,9 mcg, 12% DV
Sabes lo que dicen sobre los frijoles, ¿no? Frijoles, frijoles, buenos para el corazón, cuanto más come, más … Bueno, los frijoles son buenos para el corazón porque tienen un alto contenido de fibra y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre. según la Asociación Estadounidense del Corazón.
Además, una porción cocida de 1 taza tiene un 12 por ciento del VD de vitamina K y 15 gramos de proteína vegetal. Los frijoles también son una buena fuente de zinc que apoya la inmunidad.
23. Uvas: 13,4 mcg, 11% DV
Las uvas son principalmente agua (82 por ciento), lo que las convierte en una fruta hidratante.Crédito de imagen: Fascinadora / iStock / GettyImages
Si bien las uvas proporcionan nutrientes importantes como la vitamina K (11 por ciento del VD por 1 taza), convertirlas en vino no ofrece el mismo beneficio (aunque, sí, beber vino con moderación podría proporcionar algunos beneficios para la salud).