Si necesitas absolutamente algo dulce cuando te despiertes, opta por un ligero chorrito de miel en tu desayuno en lugar de empacar los edulcorantes artificiales.Crédito de imagen: Betsie Van der Meer / DigitalVision / GettyImages
Si su desayuno preferido es algo dulce, es posible que desee reconsiderarlo, al menos algunos días.
He aquí por qué: comenzar el día con un desayuno azucarado y bajo en fibra puede darle una rápida oleada de energía, pero luego será seguido por un choque y un retorno más rápido del hambre mucho antes del almuerzo, explica Cynthia Sass, MPH, RD , un entrenador de nutrición de rendimiento a base de plantas.
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Lo que sucede es que el desayuno azucarado y con carbohidratos refinados llega al torrente sanguíneo, lo que hace que aumente la glucosa. Esa es la fiebre de la energía. Pero luego aparece la insulina, y mucha insulina, para ayudar rápidamente a transportar toda esa glucosa a sus células. Después de que se almacena la glucosa, es entonces cuando ocurre el choque y pronto comienza el hambre.
Para evitar esta montaña rusa de la mañana, intente preparar un mejor desayuno con estos consejos sobre cómo detener los antojos de azúcar, comenzando con su primera comida del día.
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1. Llene su desayuno con fibra
«Los alimentos ricos en fibra reducen la velocidad de la digestión, lo mantienen satisfecho por más tiempo, retrasan el regreso del hambre y dan como resultado una energía constante y uniforme durante toda la mañana», dice Sass.
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«Como anécdota, descubrí que los clientes que consumen alimentos ricos en fibra en cada comida, como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, tienden a experimentar menos antojos de dulces a lo largo del día». -fibra, desayuno azucarado, incluso si tiene la misma cantidad de calorías que el desayuno rico en fibra, generalmente experimentan el efecto contrario.
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2. Cíñete a un horario
Programar comidas no es para todos, pero puede ser una estrategia que valga la pena implementar para combatir los antojos si eso es algo con lo que está luchando.
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«En mi experiencia, no comer en un horario regular, que incluye saltarse comidas o comer de manera errática (por ejemplo, en diferentes momentos y cantidades variables de un día a otro), puede provocar más antojos de dulces», dice Sass.
El desayuno tiene el potencial de ser la comida más fácil de programar: con un poco de planificación la noche anterior, o incluso al comienzo de la semana, puede preparar desayunos bajos en azúcar para una semana.
3. Evite los edulcorantes artificiales
Querrá renunciar a cualquier edulcorante de alta intensidad, independientemente de si es natural o artificial. Comer algo dulce, y en particular algo que contenga un edulcorante artificial, aviva nuestro apetito, según una revisión de junio de 2010 publicada en el Yale Journal of Biology and Medicine .
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Los estudios muestran que las personas y los animales que comen o beben una bebida con un edulcorante artificial son más propensos a ingerir más alimentos (y, por lo tanto, calorías) en su próxima comida.
Los expertos no están seguros de por qué los edulcorantes artificiales tienen este efecto, pero tienen un par de teorías: una es que la vía de recompensa de los alimentos en nuestro cerebro no está satisfecha con este tipo de edulcorantes; otra es que debido a que generalmente no tienen calorías, nada realmente «registra» en nuestros cuerpos, que luego actúan como si tuvieran pocas calorías.
4. Incluya algo de proteína
Es posible que aumentar las proteínas en el desayuno no evite los antojos de azúcar específicamente, pero tiene el potencial de satisfacer su apetito más que si tomara un desayuno sin proteínas o no desayunara en absoluto, según un pequeño estudio de septiembre de 2012 en la revista Obesity .
Los investigadores estudiaron a adolescentes que saltaban el desayuno habitualmente. Durante una semana comieron un desayuno rico en proteínas o un desayuno moderado en proteínas; luego tomaron el otro desayuno durante una semana. Desayunar en general, en lugar de omitirlo, los dejó a todos más satisfechos y con menos hambre durante la mañana.
Pero cuando comieron el desayuno rico en proteínas, sucedió algo adicional: las áreas de sus cerebros asociadas con la motivación y la recompensa por la comida no estaban tan activadas, lo que sugiere cambios aún mayores en la saciedad. Es importante tener en cuenta que el estudio no analizó específicamente los antojos de azúcar, pero las proteínas en el desayuno parecen reducir potencialmente los antojos de cualquier tipo a la hora del almuerzo.
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