El levantamiento de pesas con artritis no solo es posible, sino una buena manera de fortalecer las articulaciones y controlar el dolor.Crédito de imagen: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages
Cuando escuche el entrenamiento de fuerza, es posible que solo piense en la construcción de músculos. Pero este tipo de ejercicio también puede ayudar a proteger las articulaciones y aliviar la rigidez, lo que puede ser increíblemente útil para las personas con artritis.
Los síntomas de la artritis incluyen dolor, dolor, rigidez e hinchazón en las articulaciones o cerca de ellas. Más de 1 de cada 4 adultos con artritis experimentan dolores articulares intensos a diario.
Dado que no existe cura para la artritis, controlar los síntomas es el objetivo principal de quienes la padecen, y el levantamiento de pesas puede ayudar con eso.
«El entrenamiento de fuerza mejora la fuerza muscular, lo que puede disminuir la presión que se distribuye a través de los tejidos conectivos de una articulación», dice a morefit Evan Jay, PA-C, ATC, asistente médico certificado y entrenador atlético certificado de Redefine Healthcare en Nueva Jersey. UE. «El entrenamiento adecuado puede reducir el dolor y mejorar la función».
Aún así, el entrenamiento de fuerza puede parecer intimidante si eres nuevo en este tipo de ejercicio (o ha pasado un tiempo). A continuación, se ofrecen algunos consejos sobre cómo incorporarlo a su rutina habitual.
1. Conozca su condición
Primero, es importante considerar el tipo de artritis que padece. Si bien todos los tipos de artritis afectan las articulaciones, las dos formas más comunes, la osteoartritis y la artritis reumatoide (AR), tienen algunas diferencias clave a tener en cuenta.
«La AR es un tipo común de artritis inflamatoria que probablemente se deba a una interacción compleja de factores genéticos y nuestro entorno», dice a morefit.eu el Dr. Joseph Martinez, reumatólogo de Texas Orthopaedics. La osteoartritis, por otro lado, ocurre cuando el tejido protector en los extremos de los huesos (cartílago) se desgasta con el tiempo.
Aunque el dolor, la rigidez y la hinchazón son comunes en ambos, la AR tiene un patrón simétrico. Por ejemplo, si un ejercicio le causa dolor en la rodilla izquierda, es probable que también le cause molestias en la rodilla derecha. Esto es diferente de la osteoartritis, que causa un dolor asimétrico, dice Jay.
Con eso en mente, haga ejercicio dentro de un rango de movimiento que sea más cómodo para usted, dice Jay. «Cualquier ejercicio que se pueda tolerar es ideal siempre que se pueda lograr la técnica y el rango de movimiento necesarios».
Aunque un poco de malestar puede estar bien, absténgase de hacer cualquier ejercicio que lastime sus articulaciones.
2. Realice un calentamiento y enfriamiento adecuados
Antes de comenzar su entrenamiento de fuerza, haga un calentamiento para preparar sus músculos para su rango completo de movimiento. Saltarse un calentamiento puede aumentar la probabilidad de lesionarse, dice Jay.
«El calentamiento asegura que los músculos no se vean obstaculizados por las adherencias y estén listos para recibir señales aumentadas del sistema nervioso y responder adecuadamente», explica Jay. «Asegurar que el músculo esté listo para el trabajo máximo permitirá la mayor fuerza a través del músculo y también limitará la fuerza residual a través de los ligamentos y las estructuras del cartílago».
Terminar su entrenamiento con un enfriamiento ayuda a su cuerpo a volver a su temperatura, presión arterial y frecuencia cardíaca normales. Un enfriamiento adecuado también aumenta la función del cuerpo, dice Jay, lo que lleva a una mayor flexibilidad y menos posibilidades de lesiones.
El Dr. Martínez recomienda ejercicios de bajo impacto tanto para el calentamiento como para el enfriamiento alrededor de un entrenamiento de fuerza. Las actividades simples como caminar, andar en bicicleta o yoga son una buena opción.
El uso de bandas de resistencia y su propio peso corporal son enfoques seguros y efectivos para el entrenamiento de fuerza con artritis.Crédito de imagen: kali9 / E + / GettyImages
3. Elija el equipo adecuado para usted
No tienes que levantar pesas pesadas para entrenar la fuerza. Aquí hay algunas opciones que lo ayudarán a desarrollar músculo de manera efectiva y, al mismo tiempo, ser más amable con sus articulaciones.
Comience sin equipo
Ejercicios isométricos: los ejercicios isométricos son ideales para las personas con artritis porque crean tensión en los músculos sin cambiar la posición de la articulación que normalmente mueve el músculo, según la Clínica Mayo. Si bien no son los mejores para desarrollar músculo, los ejercicios isométricos pueden ayudar a las personas con artritis a desarrollar la estabilidad y la fuerza de las articulaciones con el tiempo, para que puedan pasar a otras formas de entrenamiento de fuerza.
Ejemplos de ejercicios isométricos incluyen tablas, sentadillas en la pared y muchas posturas de yoga, como la postura de la silla.
Ejercicios de peso corporal: Jay fomenta los ejercicios de peso corporal (piense en sentadillas, flexiones de brazos) que no requieren equipo y se pueden realizar en cualquier lugar. No subestimes el poder de estos movimientos: activan varios grupos de músculos a la vez, lo que te ayuda a desarrollar más músculo y quemar más calorías.
Agregar resistencia
Bandas de resistencia: «Las bandas de resistencia serían más adecuadas para las personas con artritis, ya que son más controlables y limitan el riesgo de alteración de la forma y lesiones», dice Jay. Son increíblemente beneficiosos para ayudar a enfocar su control y fortalecer sus músculos con mayor resistencia que quizás un peso ligero, señala.
Progreso a pesos
Máquinas de pesas: solo están disponibles en gimnasios y centros de fitness, pero pueden ser útiles para las personas con artritis, ya que controlan la resistencia y protegen contra lesiones. Este puede ser un gran trampolín para el peso ligero.
Pesos livianos: los pesos livianos, como mancuernas y pesas rusas, se recomiendan para aquellos que tienen una forma de levantamiento adecuada, ya que requieren más estabilización, dice Jay. El levantamiento seguro es crucial, ya que previene lesiones, que pueden ser particularmente dañinas para las personas con artritis. Si se usan correctamente, los pesos livianos tienen una variedad de beneficios, incluida la conducción de un mayor rango de movimiento con mayor flexibilidad.
4. Respete sus límites
Mientras hace ejercicio, puede sentir un poco de incomodidad o dolor al estirar los músculos, lo cual está bien. Pero si el dolor llega a un punto en el que no es tolerable o experimenta un brote, es mejor detener el entrenamiento.
«En términos generales, les aconsejo a mis pacientes que escuchen su cuerpo durante el ejercicio», dice el Dr. Martínez. «Es normal sentir un leve dolor durante el ejercicio. Sin embargo, si está desarrollando una clara sensación de dolor, es mejor detener ese ejercicio».
También es importante mantenerse en su rango de movimiento y no hacer ejercicio en exceso, lo que puede ejercer demasiada presión y esfuerzo en las articulaciones.
«Realizar grandes cantidades de ejercicio de alto impacto puede exacerbar el daño articular preexistente y provocar un aumento del dolor y, potencialmente, empeorar el daño estructural», dice el Dr. Martínez.
5. Considere la posibilidad de trabajar con un profesional del fitness
Dado que la artritis es complicada y puede afectar a las personas de manera diferente, podría ser una buena idea trabajar con un profesional, como un fisioterapeuta o un entrenador personal certificado, que tenga experiencia en diseñar y adaptar ejercicios para personas con la afección.
«Hay técnicas específicas que se pueden implementar para disminuir la presión en el aspecto de la articulación que es degenerativa, lo que puede resultar en una mejor capacidad para hacer ejercicio con disminución del dolor», dice Jay.