Estos divertidos ejercicios desarrollan cardio y fuerza. Pero lo más importante es que te permiten jugar y disfrutar del movimiento.Crédito de imagen: Flashpop / DigitalVision / GettyImages
Hubo un día, no hace mucho tiempo, en el que te encantaba moverte. Era tu forma favorita de jugar. Corriste, saltaste, tal vez te subiste a las barras de dinero o fuiste un rebelde y corriste por los toboganes sobre tus manos y rodillas.
Entonces, eventualmente, supongamos, el movimiento se convirtió en «ejercicio». Y el ejercicio se convirtió en una tarea ardua.
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Por lo tanto, si se siente aburrido de su rutina de ejercicios habitual, o simplemente está teniendo dificultades para comenzar, respire hondo y sepa que también hemos estado allí.
Y también hemos sentido la alegría de inyectar nuestras rutinas de entrenamiento con ejercicios creativos y divertidos. Ejercicios que, aunque fortalecen los músculos y aceleran el corazón, en realidad tienen que ver con volver a jugar.
Muévete y empieza a sonreír con algunos de nuestros ejercicios creativos y divertidos favoritos.
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Movimiento 1: Alcance de cangrejo
Este movimiento, una versión en reposo de la caminata de cangrejo, ayuda a desarrollar la estabilidad del hombro y la fuerza en el núcleo y los glúteos, según Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, fisioterapeuta y entrenadora personal con sede en Nueva York.
Cómo hacerlo
Actividad Entrenamiento con peso corporalParte del cuerpo [«Abs», «Hombros», «Glúteos»]
- Empiece con las caderas, las manos y los talones en el suelo y los brazos detrás de usted. Refuerce su núcleo.
- Presione con las manos y los talones y apriete los glúteos para levantar las caderas hasta que estén paralelas al suelo.
- Al mismo tiempo, pase el brazo derecho por encima de la cabeza y hacia el izquierdo. Haga una pausa aquí por un momento.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite el movimiento estirando el brazo izquierdo.
- Alternar de ida y vuelta
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Propina
¿Quieres estimular tus glúteos aún más? Coloque una pequeña banda de resistencia alrededor de sus piernas justo por encima de sus rodillas. Mientras hace el ejercicio, concéntrese en mantener la tensión en la banda manteniendo las rodillas a la distancia de la cadera.
Movimiento 2: Reacción de la mano con clavija
Este divertido ejercicio es un juego mental y un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo, dice Noam Tamir, CSCS, propietario y fundador de TS Fitness. Y si no tiene un taco a la mano, puede usar un tubo de PVC o un palo de escoba.
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Para este, es posible que desee buscar un compañero. Pero si te ejercitas solo, eso también es genial (más sobre eso a continuación).
Cómo hacerlo
Actividad Entrenamiento de peso corporalParte del cuerpo [«Abs», «Piernas», «Glúteos»]
- Compañero 1 y 2, párese cara a cara con el compañero 1 sosteniendo la clavija.
- Socio 2, mantenga su mano izquierda a su lado en todo momento y prepare su mano derecha.
- Socio 1, apunte la parte superior de la clavija hacia la otra persona, inclinándola hacia la derecha.
- Socio 2, extienda la mano para golpear la parte superior de la clavija con la mano derecha lo más rápido posible.
- Tan pronto como toquen la clavija, socio 2, apunte la parte inferior de la clavija hacia su compañero, inclinándola hacia la izquierda.
- Compañero 2, agáchese con buena forma para golpear la clavija.
- Continúe apuntando diferentes partes de la clavija a su compañero, variando su patrón tanto como sea posible.
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¿Sin socio?
No hay problema. Puedes hacer este movimiento solo con una canción de fondo. Mire hacia una pared y tome cuatro notas adhesivas. Coloque los adhesivos en la pared en un rectángulo. Asigne a diferentes líneas o palabras del coro una nota adhesiva diferente y toque la nota correspondiente mientras se reproduce la canción.
Movimiento 3: Patada de breakdance
Pasar al ritmo de la música es una forma segura de agregar un poco de diversión a un entrenamiento que de otro modo sería estándar. Lettenberger recomienda que combine la patada de breakdance con su lista de reproducción de alta energía favorita.
El movimiento ayuda a desarrollar un poder explosivo en los hombros, el tronco y las piernas, dice. Intente alternar de un lado a otro tan rápido como pueda mientras mantiene una buena forma.
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Cómo hacerlo
Actividad Entrenamiento con peso corporalParte del cuerpo [«Abdominales», «Hombros», «Piernas»]
- Siéntese en una sentadilla baja con las rodillas hacia afuera y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque su mano derecha en el suelo detrás de su cuerpo.
- Apoyando su peso en la mano derecha y el pie derecho, extienda la pierna izquierda recta frente a usted, dando golpecitos con el talón hacia abajo.
- Simultáneamente, extienda su brazo izquierdo hacia el techo.
- Regrese a la sentadilla baja inicial y repita en el lado opuesto.
- Alterna de ida y vuelta.
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Propina
Para que este movimiento sea más desafiante, puedes saltar con ambos pies al mismo tiempo, balanceándote sobre tu mano trasera.
Movimiento 4: golpe de equilibrio con el pie
Otro movimiento de compañero (encuentre consejos sobre cómo hacerlo solo a continuación), este ejercicio divertido pero desafiante trabaja la estabilidad y coordinación de todo el cuerpo. Este ejercicio se centra especialmente en la fuerza de los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, ya que estos músculos trabajan para equilibrar el cuerpo, según Tamir.
Si te equivocas, no te preocupes, el punto es desafiar tu estabilidad parándote sobre una pierna mientras tu otra pierna se mueve en diferentes direcciones, dice.
Cómo hacerlo
Actividad Entrenamiento con peso corporalParte del cuerpo [«Glúteos», «Piernas»]
- Compañero 1 y 2, párese cara a cara con el compañero 1 sosteniendo la clavija.
- Compañero 2, levante el pie derecho unos centímetros del suelo y mantenga el equilibrio sobre el izquierdo. Mantenga esta posición durante todo el ejercicio.
- Socio 1, apunte la parte inferior de la clavija hacia la otra persona.
- Socio 2, toque la parte inferior de la clavija con el pie derecho.
- Socio 1, cambie la posición de la clavija de modo que el extremo inferior apunte a la derecha de su socio.
- Socio 2, toque la clavija con la parte exterior de su pie derecho.
- Continúe alternando de un lado a otro en diferentes posiciones, variando el patrón tanto como sea posible.
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Pruébalo solo
Si quieres hacer este movimiento sin un compañero, todo lo que necesitas es una canción y una silla. Párese frente a la silla. Asigne diferentes partes de la silla (respaldo, asiento y patas) diferentes líneas o palabras en el coro de la canción. Luego, mientras se reproduce la canción, toque la silla (o apúntela) con el pie en consecuencia.
Movimiento 5: Paseo del oso
La caminata del oso es definitivamente una forma de sentirse como si estuvieras haciendo el tonto. Uno de los ejercicios favoritos y divertidos de Lettenberger, puede agregar la caminata del oso a un circuito de intervalos de alta intensidad o hacerlo como un ejercicio independiente para activar sus abdominales.
Este movimiento se enfoca en su núcleo, pero también ayudará a fortalecer sus hombros, dice ella.
Cómo hacerlo
Actividad Entrenamiento con peso corporalParte del cuerpo [«Abdominales», «Hombros»]
- Arrodíllate a cuatro patas con las rodillas alineadas con las caderas y las palmas alineadas con los hombros.
- Al exhalar, levante las rodillas una o dos pulgadas del suelo. Mantenga esta sujeción durante todo el ejercicio.
- Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo, manteniendo la rodilla pegada al suelo.
- Al mismo tiempo, mueva la palma de la mano derecha hacia adelante unos centímetros.
- Luego, repite en el lado opuesto.
- Da varios pasos hacia adelante y luego hacia atrás.
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Propina
Para un desafío adicional, conviértalo en un ejercicio lateral. En lugar de dar un paso hacia adelante y hacia atrás, da un paso hacia la derecha y la izquierda, manteniendo la posición de espera del oso.
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