Los ejercicios de calentamiento deben incluir movimientos basados en cardio, así como estiramientos dinámicos. Crédito de la imagen: dolgachov / iStock / GettyImages
Los calentamientos y enfriamientos son esenciales para sus entrenamientos. Si se hace correctamente, el calentamiento puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mejorar su rendimiento y resultados atléticos, según la Asociación Estadounidense del Corazón.
Aunque solo toma unos minutos más, es fácil caer en el hábito de saltarse este paso esencial antes de su entrenamiento. Entonces, antes de su próxima sesión de sudor, intente un calentamiento de tres a 10 minutos (dependiendo de la duración y la intensidad de su entrenamiento principal) que incluya cardio ligero para aumentar su frecuencia cardíaca y estiramientos dinámicos que preparen sus músculos para moverse.
Tenga en cuenta estos cinco consejos y le dará a su cuerpo la mejor oportunidad de mantenerse saludable y libre de lesiones.
1. Saltarse el calentamiento por completo
Evitar un calentamiento puede ser tentador, especialmente si tiene poco tiempo, pero puede hacer más daño que bien.
«El propósito principal del calentamiento es elevar la temperatura corporal a través del aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial y aflojar los tejidos para realizar el trabajo, así como liberar hormonas asociadas con el ejercicio», dice Geoff Tripp, CSCS, director de fitness. ciencia en Trainiac.
Con eso en mente, Tripp dice que el calentamiento debe imitar de cerca los tipos de movimientos e intensidades que realizará durante su entrenamiento para preparar el cuerpo y el cerebro para lo que vendrá.
«Un calentamiento corto es mejor que nada, pero debe ser específico, con cierta intensidad para preparar su cuerpo para el trabajo», dice.
Solucionarlo
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), un buen calentamiento incluirá unos minutos de una actividad aeróbica que elevará la frecuencia cardíaca, ejercicios de rango de movimiento y movimientos dinámicos como círculos de brazos y estocadas.
También puede agregar algunas actividades de equilibrio para preparar su cuerpo para el ejercicio. Este tipo de actividades aumentan gradualmente la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal central y bombean más sangre a los músculos.
2. Comenzar con demasiada intensidad
¡Lento y constante gana la carrera! Un calentamiento sólido debe imitar lo que planeas hacer en tu entrenamiento, pero a un ritmo mucho más ligero y suave. Piense en ello como su entrenamiento en cámara lenta o en una intensidad más baja.
«A este estilo de calentamiento lo llamamos dinámica», dice Kelsey Decker, entrenadora personal certificada y coordinadora de educación de StretchLab. «Estás preparando tu cuerpo para una actividad con movimiento que imita lo que harás en tu entrenamiento o actividad física, pero no a plena capacidad».
Cuando realiza movimientos dinámicos antes de un entrenamiento, Decker dice que está aumentando el consumo de oxígeno, el flujo sanguíneo y la temperatura corporal antes de sumergirse directamente en la actividad completa.
«Cuando el cuerpo no se calienta adecuadamente, hay una mayor probabilidad de que ocurra una lesión», dice Decker. Pero si dedicas tiempo a realizar un buen calentamiento, tu cuerpo estará listo para una actividad más intensa, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos.
Solucionarlo
Realice un calentamiento dinámico a una intensidad de baja a moderada antes de cada entrenamiento. Asegúrese de que las partes del calentamiento imiten la actividad que planea hacer, pero a un ritmo más fácil.
Por ejemplo, Decker dice que si te estás preparando para salir a correr, dos grandes movimientos de calentamiento serían las rodillas altas o patear traseros. «Estos movimientos preparan las piernas para el empuje y el tirón de una zancada al correr, pero no a la máxima velocidad».
O si planeas hacer muchas sentadillas, peso muerto y estocadas (suena como el día de las piernas), asegúrate de hacer estiramientos dinámicos que apunten a la parte inferior del cuerpo, en particular a las caderas, los cuádriceps y los isquiotibiales.
3. Hacer estiramientos estáticos primero
El estiramiento es vital para su estado físico, pero solo cuando es el tipo correcto de estiramiento. Decker dice que hay mucha información errónea sobre el estiramiento y el entrenamiento de flexibilidad, y la mayor parte proviene de la confusión en torno a la idea de estirar antes del ejercicio.
El estiramiento estático (mantener un estiramiento durante 30 segundos o más) mejora la flexibilidad, aumenta el rango de movimiento y puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y la distribución de oxígeno por todo el cuerpo, pero no se recomienda para los calentamientos, dice Decker.
De hecho, incluso podría dificultar el rendimiento de su entrenamiento. Una revisión de abril de 2013 publicada en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports encontró que los estiramientos estáticos pueden reducir la fuerza muscular en casi un 5,5 por ciento (¡o más cuando se mantiene un estiramiento por más tiempo!). 2 por ciento y reducir la energía en casi un 3 por ciento.
Solucionarlo
Asegúrese de que sus estiramientos previos al entrenamiento impliquen movimiento. Cíñete a los estiramientos dinámicos antes de una sesión de sudoración y deja los estiramientos estáticos para tu enfriamiento posterior al entrenamiento.
4. No calentar lo suficiente
La mayoría de nosotros hemos sido culpables de ello en algún momento: dos minutos en la cinta de correr, ¡y terminamos con nuestro calentamiento!
Pero la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento dice que un calentamiento efectivo debe durar entre cinco y 10 minutos y consistir en ejercicio cardiorrespiratorio de intensidad baja a moderada, seguido de movimientos menos intensos similares al deporte o actividad que se va a realizar.
Más específicamente, Tripp dice que la duración de su calentamiento generalmente está determinada por algunos factores, como la duración y la intensidad de la actividad.
«Por lo general, vemos que a medida que aumenta la duración del ejercicio, la intensidad disminuye, por lo que se necesita un calentamiento menos intenso. Pero a medida que disminuye la duración del ejercicio y aumenta la intensidad, un calentamiento más prolongado es beneficioso», dice.
Solucionarlo
Cuanto más intensa sea la actividad, más tiempo deberás dedicar a tu calentamiento. Sus músculos necesitan el tiempo adecuado para hacer circular la sangre y relajarse. Una excelente manera de saber si su calentamiento es suficiente es usar un temporizador y darse el tiempo suficiente para sudar un poco y aumentar su frecuencia respiratoria.
Un levantador de potencia, por ejemplo, pasará por un calentamiento más centrado en la habilidad basado en los levantamientos realizados, mientras que un velocista querrá imitar y preparar el cuerpo para la intensidad asociada con su evento.
5. Realización del mismo calentamiento para cada entrenamiento
Por lo general, no haría exactamente el mismo entrenamiento todos los días, y Tripp dice que deberíamos abordar el calentamiento de manera similar. «Un calentamiento específico para su actividad preparará mejor su cuerpo para el trabajo que necesita realizar», dice.
Tripp ve el calentamiento como una versión muy condensada del entrenamiento, ya que prepara la mente y el cuerpo para lo que está por venir. Una manera fácil de pensar en esto, dice Tripp, es que su calentamiento es clave para un rendimiento óptimo, prevención de lesiones y reducciones en el dolor muscular después del ejercicio.
Solucionarlo
Una simple caminata en la caminadora durante cinco minutos no será suficiente cuando trabaje la parte superior del cuerpo. Necesita calentar los músculos que usará, incluso si eso significa todos. Los movimientos dinámicos que atraviesan un rango completo de movimiento combinados con algo de cardio ligero ayudarán a lograr un éxito óptimo en el entrenamiento.
Informes adicionales de Sara Lindberg