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    5 errores que hacen que la sopa casera sea menos saludable (y cómo evitarlos)

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    Un dietista comparte errores comunes al hacer sopas que se deben evitar en la cocina.Crédito de imagen: Oleksandr Kiriuchkov / iStock / GettyImages

    No hay nada como un gran plato de sopa caliente y relajante en un día fresco para que se sienta cómodo. Pero si está tratando de ser más saludable, es posible que esté enlatando las sopas enlatadas, que a menudo contienen conservantes, aditivos y exceso de sodio, para un lote casero.

    Si bien la sopa hecha desde cero puede ser una opción más nutritiva, también hay muchas formas en que puede sabotear sin saberlo su stock (y sus buenas intenciones). Aquí, Erika Fox, RDN, dietista y gerente de la comunidad de 310 Nutrition, analiza cinco errores comunes que podría estar cometiendo con las sopas caseras, además de ofrecer consejos para saber cómo hacer una sopa saludable.

    1. Agrega demasiada sal

    «Las sopas enlatadas son conocidas por contener comúnmente grandes cantidades de sodio, pero lo que muchas personas no se dan cuenta es que incluso cuando preparas sopa en casa, es fácil exagerar con la sal», dice Fox.

    Piense en cuántas veces agita un poco aquí o arroja una pizca allí durante el proceso de cocción. Y eso ni siquiera cuenta el pellizco que arroja una vez que está sobre la mesa. Pero estas pequeñas gotas de sal realmente pueden sumar.

    «La recomendación diaria actual de sodio es de no más de 2.300 miligramos, lo que, para ponerlo en perspectiva, es aproximadamente 1 cucharadita», dice Fox. Uno de los problemas de consumir demasiado sodio es que puede aumentar la presión arterial, lo que, a su vez, puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

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    Solucionarlo: como alternativa, Fox recomienda omitir la sal durante el proceso de cocción, que reducirá el contenido de sodio de la sopa, e incorporar especias sabrosas en su lugar. Y si todavía te apetece un poco de sal en tu tazón de sopa, puedes agregar una mota al gusto en la mesa.

    2. Utiliza un caldo o caldo con alto contenido de sodio

    Incluso si ha sacado la sal durante el proceso de cocción, es posible que su sopa todavía esté (sin querer) rellena de sodio. «Muchos alimentos enlatados y envasados ​​contienen grandes cantidades de sodio, especialmente caldo», dice Fox. Y es el mismo problema con los cubos de caldo y los polvos, que a menudo contienen mucha sal y MSG (glutamato monosódico), que es el sodio que se usa para mejorar el sabor.

    Afortunadamente, hay una solución simple: «Puede reducir fácilmente la cantidad de sodio en sus sopas caseras cambiando a un caldo bajo en sodio», dice Fox.

    El término «bajo en sodio» se define como tener 140 miligramos o menos por porción. Sin embargo, si un alimento está etiquetado como «reducido en sodio», esto no necesariamente equivale a bajo en sodio. Eso es porque «sodio reducido» significa que el contenido de sodio de un alimento se ha reducido en un 25 por ciento en comparación con el producto original, explica Fox. Por ejemplo, si el caldo de pollo de una marca generalmente contiene 650 miligramos de sodio, su producto reducido en sodio podría tener 487 miligramos de sodio.

    Arregle: Todo esto para decir, cuando compre un caldo o caldo, siempre revise la etiqueta nutricional y busque alrededor de 140 miligramos de sodio (o menos) por porción.

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    Y no se preocupe por perder sabor con las variedades bajas en sodio: «Ni siquiera notará la diferencia en el sabor, pero está haciendo una gran diferencia en términos de salud», dice Fox.

    3. Empiece con una base en crema

    Claro, las sopas cremosas son deliciosas, pero también pueden ser bombas de calorías. Cuando la crema es la base de su sopa, puede agregar grandes cantidades de grasa y, por lo tanto, calorías a su comida, dice Fox.

    Además, los productos lácteos como la crema pueden ser inflamatorios y causar malestar estomacal en algunas personas, agrega.

    Solucionarlo: para evitar esto, Fox recomienda optar por sopas a base de caldo siempre que sea posible. Cuando prepare sopas a base de crema, considere deshacerse de los lácteos por alternativas a base de plantas. Por ejemplo, intente hacer crema de anacardos:

    1. Remoje un cuarto de taza de anacardos en agua caliente durante 10 a 20 minutos.
    2. Drenar el agua
    3. Agregue los anacardos remojados a una licuadora de alta velocidad con media taza adicional (en una taza) de agua

    También puede hacer puré de verduras cocidas con caldo de verduras o una pequeña cantidad de crema de anacardos para producir una sopa de verduras aterciopelada.

    4. No incorporas proteínas

    Si su sopa está compuesta únicamente de verduras y caldo y no tiene proteínas, no lo mantendrá satisfecho por mucho tiempo.

    «Dejar de lado las proteínas en su sopa casera puede llevar a una comida desequilibrada», dice Fox. «Ya sea que esté preparando sopa u otro tipo de comida, es importante buscar siempre un equilibrio de carbohidratos complejos, grasas y proteínas para asegurarse de obtener los nutrientes que necesita para que su cuerpo funcione correctamente».

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    Solucionarlo: afortunadamente, existen infinitas formas de incorporar fuentes de proteínas en su plato de sopa. Agregue legumbres como lentejas, agregue un poco de pechuga de pollo magra desmenuzada o haga un chile vegetal con una variedad de frijoles.

    Y si prefiere sorber a masticar, mezcle garbanzos, frijoles blancos o tofu sedoso en sopas cremosas de verduras para una forma perfecta de agregar proteínas, dice Fox.

    5. Agrega ingredientes poco saludables

    Desde galletas saladas hasta crutones y tiras de tortilla, no faltan los aderezos para sopa salados. Si bien arrojar ingredientes a la sopa no es necesariamente algo malo, definitivamente es bueno tener cuidado con la cantidad que agrega, dice Fox.

    Nuevamente, dependiendo de sus selecciones, un puñado aquí o allá puede resultar en cientos de calorías adicionales (y gramos de grasa), lo que puede dificultar los objetivos de salud como la pérdida de peso.

    Solucionarlo: si le gustan los ingredientes, Fox recomienda medirlos de antemano para mantener los tamaños de las porciones en un rango saludable y optar por complementos de alimentos integrales en lugar de alimentos procesados. Algunos de los favoritos de Fox son:

    • Hierbas frescas
    • nueces
    • semillas
    • Garbanzos asados