Para hacer bien este ejercicio, comience con un par de mancuernas ligeras.Crédito de imagen: DGLimages / iStock / GettyImages
¿Busca fortalecer la parte superior de su cuerpo y desarrollar hombros y espalda bien redondeados? O tal vez desee arreglar su postura y sentarse más recto con más comodidad.
No importa cuál sea tu objetivo, el deltoides trasero con mancuernas puede darte el físico y / o la fuerza que estás buscando. Pero si quieres cosechar las recompensas, debes asegurarte de que estás practicando una buena forma. Para finalmente hacer que su deltoide trasero vuele correctamente, evite estos cinco errores comunes.
1. Encogerse de hombros
Los deltoides traseros son un músculo pequeño que es difícil de apuntar. Cuando comienzas a realizar el vuelo del deltoides posterior, es posible que notes que tus hombros se encogen de hombros hacia las orejas mientras levantas las mancuernas, dice el fisioterapeuta Sam Becourtney, DPT, CSCS, con sede en Nueva York.
Aunque es un error común que Becourtney ve con los clientes, encorvar los hombros puede causar dolor en el cuello durante y después del entrenamiento. Incluso puede comenzar a sentir dolor en el hombro con el tiempo.
Arreglalo
«Piense en tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras levanta los brazos para evitar llevar los hombros hasta las orejas», dice Becourtney. Como no quiere mirar hacia arriba en un espejo mientras hace el vuelo del deltoides trasero, puede filmarse y verificar su forma.
2. Redondeo de la espalda baja
Teniendo en cuenta que el delt fly trasero se realiza en una posición inclinada (a menos que esté usando una máquina de cable o una plataforma de pectorales), otro error típico que Becourtney ve es una espalda baja redondeada, especialmente hacia el final de una serie.
Pero debes mantener la espalda plana y larga mientras mantienes la postura de la bisagra de la cadera. Levantar con la espalda redondeada puede provocar dolor de espalda con el tiempo a medida que comienza a levantar mancuernas más pesadas, según Becourtney.
Arreglalo
Si tiene dificultades para mantener la espalda plana mientras está de pie, haga este movimiento sentado pero mantenga la bisagra de la cadera y la espalda plana.
«En lugar de simplemente doblarse y agacharse, mantiene una columna relativamente neutral mientras baja el pecho y activa activamente los abdominales y los glúteos durante el ejercicio», dice Becourtney.
3. Hiperextensión de las muñecas
A medida que levanta las mancuernas, puede parecer natural doblar la muñeca hacia arriba (también conocida como hiperextensión) hacia el techo. Esto puede parecer y parecer una forma correcta, pero ese no es el caso.
«[Extender demasiado las muñecas] parecerá que ha logrado un rango de movimiento completo, pero terminará deteniendo el ejercicio antes de que sus hombros estén realmente comprometidos», dijo Becourtney.
Esto pone mucha tensión en las articulaciones y puede causar dolor o rigidez en la muñeca durante y después de su entrenamiento, dice Becourtney. Sin mencionar que los músculos de los hombros traseros no están trabajando tan duro como deberían, ya que no pueden participar completamente.
Arreglalo
Mantenga sus muñecas en una posición neutral con las palmas hacia abajo, dice Becourtney. Piense en juntar los omóplatos para levantar las pesas, en lugar de extender las manos hacia atrás.
4. Doblar o bloquear los codos
La posición del codo es la clave para obtener todos los beneficios de desarrollo muscular que ofrece este movimiento. A medida que levanta las mancuernas, debe liderar con los codos para activar el deltoides posterior, pero no debe bloquear o doblar demasiado los brazos.
«Bloquear los codos puede ejercer una tensión excesiva a través de la articulación del codo», dice Becourtney. «Doblar demasiado, por otro lado, puede quitarle el músculo principal al que estás apuntando y reclutar excesivamente los bíceps para compensar».
Arreglalo
«Mantenga un codo leve, pero no excesivo. Piense entre 10 y 15 grados de estar completamente recto», dice Becourtney. «Deje caer el peso si es necesario para permitir un movimiento más controlado».
5. Levantar demasiado rápido
Para aprovechar al máximo los ejercicios de entrenamiento de fuerza, sus músculos deben realizar una gran cantidad de esfuerzo. Pero cuando levanta demasiado rápido, el impulso se hace cargo de mover el peso. Como resultado, sus músculos no obtienen tantos beneficios, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).
Cuanto más tiempo mantenga contraídos los deltoides posteriores, más crecerán sus músculos, según el American Council on Exercise (ACE). Mantener los músculos bajo tensión durante períodos de tiempo más prolongados aumenta la cantidad de daño a las fibras musculares, lo que fomenta la ganancia de fuerza.
Arreglalo
Mantenga sus repeticiones lentas y controladas, según NASM. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y baje las pesas lentamente. Si no puede hacer esto, tome mancuernas más ligeras.