5 intercambios de ejercicios para la parte inferior del cuerpo para obtener ganancias a largo plazo

¿Aburrido de la misma rutina del día de piernas? Estos intercambios de ejercicios para la parte inferior del cuerpo le darán un nuevo desafío.Crédito de imagen: nortonrsx / iStock / GettyImages

Dicen que la variedad es la sal de la vida. Esto es especialmente cierto cuando se trata de los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.

Tarde o temprano, los mismos viejos ejercicios para las piernas se convertirán en un ronquido. Y lo que es peor, su cuerpo ya no se adaptará, dice Justin Kompf, CSCS. Para evitar el estancamiento, debe cambiar algo.

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«Agregar peso, repeticiones, series o aumentar la frecuencia del entrenamiento es genial, pero solo puede llevarte hasta cierto punto», dice Kompf. «Aquí es cuando entra la variedad».

De hecho, cambiar los movimientos de la parte inferior del cuerpo es el secreto para un progreso continuo y sostenido.

¿Listo para cambiar las cosas? Cambia tus ejercicios habituales de piernas por estos movimientos menos predecibles que mantendrán tus glúteos y glúteos adivinando.

Consejo

Kompf recomienda cambiar los ejercicios de piernas cada 12 semanas. Alternativamente, también puede intentar cambiar un ejercicio por día a la semana. “Solo asegúrate de mantener la mayor parte de tu rutina constante si eliges esta ruta y continúas aumentando la carga, las repeticiones o las series”, dice.

1. Cambie el peso muerto rumano por la pierna rígida.

Crédito de la imagen: Justin Kompf / morefit.eu

Consejo

“Debido a la línea de fuerza, el estiramiento de la pierna rígida tiene el beneficio de forzarlo a involucrar sus glúteos en la posición completamente extendida de cadera”, dice Kompf.

1. Fije el accesorio del mango de cuerda a una máquina de cable en su posición más baja. Agarre las manijas, pise el cable (de modo que quede entre sus piernas) y camine unos metros hacia adelante.
2. Manteniendo los brazos y la espalda rectos, empuje las caderas hacia atrás.
3. Apretando tus glúteos, vuelve a la posición de pie.

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2. Cambiar la sentadilla trasera por sentadilla elevada con la pierna trasera

Crédito de la imagen: Justin Kompf / morefit.eu

Consejo

“A menudo, el factor limitante de la sentadilla trasera es la espalda misma”, dice Kompf. «Con la sentadilla elevada con la pierna trasera, puedes mantenerte más erguido, quitar el estrés de la espalda y ponerlo en las piernas».

1. Párese aproximadamente a dos pies frente a un banco (con la espalda hacia él) y coloque un pie en el banco con la punta del pie en punta.
2. Doble ambas piernas hasta que su rodilla trasera esté cerca de tocar el suelo. Mantenga la espinilla de la pierna de trabajo perpendicular al suelo.
3. Empuje su pie delantero para pararse.

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3. Cambie el puente de cadera por puente a flexión de isquiotibiales

Crédito de la imagen: Justin Kompf / morefit.eu

Consejo

“Con la adición del curl, los músculos isquiotibiales se contraen al máximo, lo que reduce la producción de fuerza y ​​pone el énfasis aún más en los glúteos al final del rango de movimiento”, dice Kompf.

1. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y coloque dos deslizadores debajo de los talones. Si no tiene controles deslizantes, puede usar una pelota de fisioterapia, un par de toallas de mano o dos hojas de papel.
2. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las manos planas en el suelo. Extiende tus piernas frente a ti.
3. Tire de los talones hacia el trasero, levante las caderas y baje hacia atrás para llegar a un puente de glúteos. Aprieta tus glúteos en la parte superior.
4. Empuje los talones para extender las piernas hacia atrás frente a usted, regresando a la posición inicial sin permitir que sus piernas toquen el piso.

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4. Intercambia estocada inversa por estocada inversa desde la caja

Crédito de la imagen: Justin Kompf / morefit.eu

Consejo

«Al agregar una caja adicional de 6 pulgadas, aumenta el rango de movimiento de la estocada, lo que la hace más desafiante», dice Kompf.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas sobre una caja.
2. Dé un paso grande (alrededor de 3 pies) detrás de usted y doble las rodillas hasta que formen ángulos de 90 grados. Su rodilla trasera debe flotar sobre el suelo y su muslo delantero debe estar paralelo al suelo.
3. Mantenga la mayor parte de su peso en la pierna delantera mientras presiona el talón y estira la pierna delantera, volviendo a la posición de pie.

5. Cambie la sentadilla con pistola por la sentadilla con una sola pierna

Crédito de la imagen: Justin Kompf / morefit.eu

Consejo

“Si bien la sentadilla con pistola puede parecer genial, a menudo se realiza [incorrectamente] con la espalda flexionada”, dice Kompf. “La sentadilla con una sola pierna tiene el beneficio de entrenar la parte inferior del cuerpo en una posición más atlética mientras se trabajan los cuádriceps, los glúteos y el equilibrio”.

1. Párese sobre un pie con la otra pierna doblada por la rodilla y una almohadilla, almohada o toalla Airex detrás de usted.
2. Envíe las caderas hacia atrás, de modo que se incline ligeramente hacia adelante y agáchese lo más bajo que pueda. Trate de no dejar que su pie trasero toque el suelo.
3. Baje hasta que su rodilla trasera toque la almohadilla Airex, luego empuje hacia arriba a través del talón para volver a ponerse de pie.

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