¿Crees que quemas la mayor parte de tus calorías haciendo ejercicio? Piense de nuevo. Crédito de la imagen: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Si su peso está en su mente, probablemente esté abrumado por las calorías, desde revisar las etiquetas de los alimentos hasta contarlas y averiguar cuántas debe cumplir para ver cómo se mueven los números en la báscula.
Y aunque el concepto de pérdida de peso de quemar más calorías de las que consume cada día suena bastante simple, la persona promedio todavía no entiende las calorías.
A continuación, aclaramos cinco conceptos erróneos comunes.
Mito 1: una caloría es una caloría
Una manzana de 50 calorías se comporta de la misma manera en el cuerpo que una barra de chocolate de 50 calorías, ¿verdad? No exactamente.
La idea de que «una caloría es una caloría es una caloría» no captura la imagen completa. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., Una caloría equivale a la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un kilogramo de agua en un grado Celsius. Saliendo estrictamente de esa definición, las calorías son las mismas, pero también debes tener en cuenta la calidad de las calorías si estás pensando en cómo la comida afectará tu metabolismo y tu salud en general.
La investigación citada con mayor frecuencia que apoya esta idea proviene de un estudio de julio de 2007 publicado en Obesity que se realizó en monos en lugar de humanos. Encontró que los monos que consumían grasas trans ganaban cuatro veces más peso que los que no las consumían, a pesar de consumir la misma cantidad de calorías.
«Los macronutrientes y micronutrientes importan con todo lo que come», dice Deena Adimoolam, MD, endocrinóloga y profesora asistente de medicina, endocrinología, diabetes y enfermedades óseas en Mount Sinai Morningside.
Esto se debe a que ciertos nutrientes le indican diferentes cosas al cuerpo. Por ejemplo, los granos refinados y los almidones son menos satisfactorios que los alimentos menos procesados y con alto contenido de fibra y, como resultado, pueden aumentar el hambre y la ingesta de calorías más adelante, según un estudio de diciembre de 2011 en The New England Journal of Medicine .
Entonces, aunque las calorías de una manzana y una barra de chocolate pequeña pueden ser iguales, los alimentos no se tratan por igual en el cuerpo.
«Los componentes que componen las calorías son a veces más importantes que las calorías en sí», dice Bansari Acharya, RDN, dietista y nutricionista registrada.
La mayoría de las calorías de la barra de chocolate provienen de azúcares agregados, explica. La manzana, por otro lado, es parte de un paquete rico en nutrientes que viene con fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos, que pueden combatir el cáncer y las enfermedades cardíacas, según Harvard Health Publishing.
Mito 2: Quemas la mayoría de las calorías con el ejercicio
Hacer una carrera de 30 minutos por la mañana puede ser la parte más exigente físicamente de su día, por lo que probablemente piense que es cuando quema la mayoría de sus calorías. No tan.
De hecho, quema la mayor cantidad de calorías durante el transcurso del día mientras descansa, ya sea que esté durmiendo, trabajando o sentado a comer. Eso es porque el cuerpo requiere una cantidad significativa de calorías solo para mantenerse al día con sus funciones básicas, como respirar, digerir y hacer circular la sangre, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).
Esto se denomina tasa metabólica en reposo (RMR). Hay varios factores que determinan su RMR, como la genética, la edad, el peso y la altura, según el American Council on Exercise (ACE).
También hay un par de formas de calcular su RMR, pero una mujer de 38 años que pesa 145 libras puede esperar quemar aproximadamente 1,400 calorías por día fuera del ejercicio, según NASM.
¿En cuanto a esa carrera de la mañana? Sigue siendo una buena práctica, ya que el ejercicio ofrece una serie de beneficios y puede mantener al cuerpo quemando calorías adicionales incluso después del enfriamiento (un fenómeno conocido como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC), según la ACE.
Sea realista sobre la cantidad de calorías que quema durante el entrenamiento. Para una persona de 155 libras, correr 3 millas a un ritmo de 9 minutos quema alrededor de 400 calorías, según Harvard Health Publishing.
¿Tiene curiosidad por saber cuántas calorías quema durante sus entrenamientos? Descargue la aplicación MyPlate para obtener una estimación más precisa y personalizada.
Mito 3: Algunos alimentos tienen ‘calorías negativas’
La idea aquí es que el cuerpo usa más calorías para comer y digerir ciertos alimentos que los alimentos en sí mismos, lo que lleva a un déficit de calorías o un «alimento con calorías negativas».
Desafortunadamente, no hay ciencia que demuestre que un alimento realmente conduce a una pérdida neta de calorías, según la Clínica Mayo. Además, es muy simple: «Cada alimento tiene un valor calórico», dice el Dr. Adimoolam.
Dicho esto, sigue siendo una buena idea cargar su plato con estos llamados ‘alimentos con calorías negativas’, ya que tienden a ser frutas y verduras que de todos modos son parte de una dieta saludable (piense en apio, lechuga y pepinos).
Mito 4: Quemar o reducir 3500 calorías te hace perder una libra de grasa
Es posible que haya escuchado que 3500 calorías equivalen a una libra de grasa, una idea que se remonta a la investigación de la década de 1950, según una revisión de julio de 2014 en la Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Es una ecuación agradable y simple, pero no se sostiene del todo.
«Esta es una regla general que está demasiado generalizada», dice Acharya. «La cantidad que una persona necesita para perder 1 libra de grasa depende de una gran cantidad de factores, incluido el sexo de la persona, el nivel de actividad, las elecciones y cambios en el estilo de vida y el plan de dieta actual».
Además, «todo el mundo tiene un metabolismo diferente, y todo el mundo tiene una composición corporal diferente de grasa frente a músculo, también conocida como masa corporal magra, y estos factores son solo algunos que ayudan a determinar la rapidez con la que se perderá grasa», dice el Dr. Adimoolam.
Tampoco hay forma de apuntar específicamente a las células grasas cuando se pierde peso. Según los investigadores detrás de la revisión de julio de 2014, la primera fase de la pérdida de peso se extrae principalmente de la reserva de carbohidratos y proteínas del cuerpo, mientras que durante la segunda fase, que podría durar meses o incluso años, el cuerpo se convierte en grasa.
Otro problema es que, a medida que la masa corporal disminuye, el metabolismo cambia y el cuerpo termina quemando menos calorías en reposo.
«A medida que comienza a perder peso, su cuerpo necesita menos calorías y su déficit de calorías se reducirá a medida que continúe perdiendo peso», dice Acharya. «Muchas personas no tienen en cuenta esto cuando siguen una ‘regla’ generalizada y se sienten decepcionados cuando ven que no están perdiendo peso tan rápido como al principio».
Mito n. ° 5: Contar calorías es la mejor manera de perder peso
Una táctica probada para bajar de peso es contar las calorías y asegurarse de no exceder su límite de calorías al final del día. Ciertamente, hay algo de verdad aquí: tanto Acharya como el Dr. Adimoolam están de acuerdo en que contar calorías puede ser una forma efectiva de perder peso.
Pero no es la única forma. Un estudio de JAMA de febrero de 2018 sugirió que estar en deuda con las etiquetas de datos nutricionales y rastrear meticulosamente hasta la última caloría puede no ser necesario para perder peso.
El estudio encontró que las personas que siguieron una receta simple para una alimentación saludable (maximizar la ingesta de verduras, concentrarse en alimentos integrales y reducir las harinas refinadas, las grasas trans y el azúcar agregada) durante un año resultaron en una pérdida significativa de peso sin tener que rastrear las calorías . Los investigadores observaron a las personas que siguieron una dieta baja en grasas versus una dieta baja en carbohidratos y encontraron que este enfoque funcionó para ambos grupos.
Lo que importa más es que adopte un enfoque individualizado para la pérdida de peso y considere sus necesidades y qué funcionará mejor para usted, dice Acharya.
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