Los movimientos de movilidad de torcedura te ayudan a dirigir múltiples articulaciones a la vez. Crédito de imagen: Lore McSpadden-Walker/MoreFit.eu 
Este programa de movilidad de un mes lo ayudará a domar el dolor en las articulaciones, mejorar la flexibilidad y moverse con facilidad. Obtenga todos los detalles sobre el desafío aquí.
En este articulo
- Círculo de hombro cuadrúpedo
- 90/90 estiramiento de la cadera
- Lavazos
- Enhebrar la aguja
- Pose del niño
Ponerse al piso puede ayudarlo a ejercer sus músculos y articulaciones de algunas maneras únicas. Además, con más contacto con el suelo (manos, rodillas, dedos de los pies y tal vez espinillas y tops de los pies) viene una mayor estabilidad y una sensación de fuerza y conexión a tierra.
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Estos cinco movimientos de la tradición McSpadden-Walker, CPT, fundador del movimiento de fuerza positiva y el anfitrión de nuestro desafío de movilidad de 4 semanas, mezclan estiramientos comunes con variaciones a las que puede no estar acostumbrado. Pero te ayudarán a liberar tensión de tus hombros, caderas y rodillas.
Consejo
A continuación hay instrucciones para caminar a través de una repetición de cada movimiento. Repita tantas veces como se siente bien y a un ritmo que funcione con su cuerpo.
Si está especialmente apretado en un área específica, es posible que desee reducir la velocidad o no estirar tan profundamente. O si algo se siente realmente bien y estás en el flujo, repita o manténgalo por el tiempo que quieras. ¡Esta es tu práctica!
1. Círculo de hombro cuadrúpedo
Entrenamiento de movilidad de la actividad
- Comience en cuatro patas: caderas debajo de las rodillas y las manos debajo de los hombros.
- Comenzando con el brazo derecho, enrolle el hombro en círculos hacia adelante. Es probable que necesite doblar un poco el codo derecho para acomodar esto.
- Luego enrolle el hombro derecho en círculos hacia atrás.
- Repita en su hombro izquierdo, asegurándose de que cada lado reciba tanta atención como sea necesario.
- Luego, si lo desea, enrolle ambos hombros, primero hacia adelante y luego hacia atrás.
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Consejo
«Estos se pueden hacer más lento si eso se siente mejor para usted, y el rango de movimiento es diferente para cada persona», dice McSpadden-Walker. Juega con lo que se siente mejor para tu cuerpo.
2. 90/90 estiramiento de la cadera
Entrenamiento de movilidad de la actividad
- Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y apuntando hacia arriba, a varios pies de distancia.
- Deja ambas rodillas a la izquierda para que ambos formen ángulos de 90 grados.
- Levante ambas rodillas y colóquelas hacia el otro lado, manteniendo los talones plantados en el suelo.
- Sigue cambiando de un lado a otro.
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Consejo
«Puedes hacer esto con más o menos flexión de la rodilla, dependiendo de las necesidades de tu cuerpo», dice McSpadden-Walker. Siempre disminuya su rango de movimiento si siente algún dolor o algo más allá de la incomodidad leve mientras realiza el estiramiento de la cadera 90/90.
3. Lunge de mante
Entrenamiento de movilidad de la actividad
- Comience a arrodillarse con las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Traiga su pierna derecha frente a usted para que su rodilla esté en un ángulo de 90 grados y directamente por encima de su tobillo.
- Cuadra tus caderas en el frente y asegúrate de estar nivelados.
- Avance con el pie delantero para rockear hacia adelante. Solo ve tan lejos como se siente cómodo.
- Tire hacia atrás mientras endereza la pierna derecha, luego repita según sea necesario.
- Cambie las piernas y repita.
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Consejo
«Elevar la rodilla inferior en un bloque de yoga, refuerzo o almohada no solo ayuda a que esto sea un poco más suave en la rótula, sino que también ayuda a que las crestas ilíacas [la parte superior de los huesos de la cadera] estén más niveladas entre sí», McSpadden-Walker-Walker dice. «Entonces ‘me pongo’ up ‘mi vientre antes de avanzar activamente hacia adelante con el pie de la pierna al frente».
4. Enhebre la aguja
Entrenamiento de movilidad de la actividad
- Comience en cuatro patas, rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
- Traiga su brazo derecho sobre su cuerpo y debajo de su brazo izquierdo lo más lejos que pueda sin sentir molestias o dolor.
- Presione sus caderas ligeramente para acomodar este estiramiento.
- Relájese aquí el tiempo que desee.
- Repita en el otro lado.
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5. Pose del niño
Entrenamiento de movilidad de la actividad
- Comience en cuatro patas, rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
- Siéntate sobre tus talones y estira los brazos hacia adelante, relajando la frente en el piso.
- Siente la espalda baja, las caderas y el alargamiento de la cintura, mientras deja que su cuerpo se hunda en el poste.
- Quédate aquí todo el tiempo que quieras.
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Consejo
Como McSpadden-Walker lo demuestra arriba, también puede cruzar los brazos sobre su cabeza, colocar su frente en sus manos o descansar las manos en la parte posterior de su cuello. Use la variación que se sienta mejor para usted.
Siga junto con el calendario de desafío a continuación o regrese al desafío de movilidad de 4 semanas para obtener más detalles.
Crédito de la imagen: Morefit.eu Creative
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