Sintonizar en estos letreros de hambre a menudo superados puede ayudarlo a tomar decisiones de alimentación más conscientes.
En este articulo
- Letreros de hambre
- Cómo sintonizar
- ¿Debo comer cuando no tengo hambre?
Todos estamos familiarizados con el signo del hambre distintivo: un vientre de gruñidos. Pero una necesidad de comida puede presentarse en más de un sentido.
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De hecho, algunos signos y síntomas bastante comunes podrían ser la forma en que su cuerpo le dice que no está obteniendo suficiente combustible.
Aquí, los expertos destacan seis señales de que realmente tiene hambre, incluso si su estómago no está gruñido.
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Letreros de hambre menos conocidos
1. Estás fatigado
Imagine esto: te saltas el desayuno para llegar a la oficina y a las 10:30 a.m., te sientes ultra fatigado. Hay una buena razón para eso.
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Cuando saltamos las comidas o comemos muy pocas calorías, nuestros niveles de azúcar en la sangre (o glucosa) se sumergen. Sin glucosa adecuada, nuestras células no obtienen la energía que necesitan. Es por eso que uno de los signos distintivos de bajo nivel de azúcar en la sangre, o hipoglucemia, es la fatiga.
Es posible que los babeadores crónicos se pregunten: «¿Realmente tengo que desayunar si siempre me sentí bien omitirlo?»
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No hay razón para alimentarse con fuerza una comida de la mañana, dice la Dra. Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, un médico de medicina interna certificada por la junta y directora ejecutiva de Embraceyou Weight & Wellness: «Su falta de apetito [en la mañana] es su cuerpo. Decirle que necesita más tiempo para ‘restablecer’ su metabolismo «.
Si bien a muchas personas les va bien con un descanso de 10 a 12 horas entre la cena y el desayuno, todos son diferentes.
Si nunca ha sido una persona de desayuno, experimente incorporar un refrigerio a.m. y evaluar cómo lo hace sentir. Charlotte Shron, Rd, una gerente de atención dietética y de atención clínica registrada en Culina Health, dice que alienta a las personas a comer al menos un refrigerio pequeño y rico en nutrientes dentro de las dos horas posteriores a la vigilia para ayudar a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre y establecer el tono para el resto de su día.
Entonces, ¿por qué algunos dicen que el ayuno intermitente mejora la energía y el enfoque?
«Las diferentes respuestas energéticas de las personas al ayuno intermitente resaltan un hecho vital y a menudo ignorado en la cultura de la dieta: que todos son diferentes», dice el Dr. Gonsahn-Bollie.
“Teóricamente, un individuo debería experimentar un enfoque disminuido debido a los niveles agotados de fuentes de energía rápidamente disponibles, como la glucosa, cuando el ayuno. Sin embargo, el cuerpo usa otras fuentes de combustible cuando la glucosa no está disponible durante los períodos de ayuno «.
Cuando el cuerpo está en cetosis, por ejemplo, usa grasa para la energía en lugar de la glucosa. «Todavía es discutible si la cetosis mejorará el enfoque a corto plazo», señala el Dr. Gonsahn-Bollie. «Sin embargo, los estudios muestran que la cetosis y el ayuno intermitente mejoran las afecciones neurológicas como la enfermedad de Alzheimer, la esclerosis múltiple y la epilepsia».
Si bien algunas personas experimentan una mayor agudeza mental al saltar una comida de la mañana, otras pueden perderse un sustento crítico para iniciar su día.
2. Estás hinchado
Si bien la mayoría de nosotros asociamos la hinchazón con comer en exceso , es posible experimentar la distensión abdominal como resultado de comer también Little .
«Ir demasiado tiempo sin comer puede hacer que el gas se acumule en su sistema gastrointestinal», explica el Dr. Gonsahn-Bollie. «Puede estar estreñido si bebe de manera inconsistente o no come suficiente fibra con sus comidas».
Para hacer cosas incluso más complicado, sentirse hinchado o estreñido puede hacernos menos probabilidades de sentir hambrientos. Y así el ciclo se repite.
Comer a intervalos regulares, mover su cuerpo diariamente y obtener suficientes fibra y fluidos puede ayudar a combatir el estreñimiento para que sus señales de hambre sigan siguiendo.
3. Estás irritable
Si te sientes ‘hambrado’ (es decir, hambriento y enojado) hay muchas posibilidades de que tu estómago te envíe señales de que es hora de comer. Pero a veces nos sentimos irritables antes de que las punzadas de hambre se activen.
La percha puede ser causada por caídas en los niveles de azúcar en la sangre que nos dificultan controlar las emociones negativas como la ira y la irritabilidad, dice el Dr. Gonsahn-Bollie. «Otra teoría es que aprendemos desde el principio a asociar el hambre físico con un estado psicológico negativo, por lo que cada vez que sentimos hambre, interpretamos la sensación negativamente».
La alimentación consciente tiende a estar fuera de la mesa cuando sentimos hambriento, ya que las caídas en los niveles de glucosa en sangre aumentan nuestra probabilidad de comer en exceso. «Cuando entramos en un estado de humedad, tendemos a comer comidas más grandes de lo que lo habríamos hecho debido a que nuestros cuerpos gritan por comida», dice Shron.
Evitar el colgador enfocándose no solo en comidas equilibradas sino también en el momento de las comidas es una de las mejores maneras de controlar nuestro azúcar en la sangre y, por extensión, nuestro estado de ánimo, dice Shron.
4. Estás pensando en la comida 24/7
Una de las características clave de los trastornos alimentarios restrictivos como la anorexia nerviosa es una fuerte preocupación por los pensamientos sobre los alimentos, según la Asociación Nacional de Trastornos Alimentares (NEDA).
Incluso si no está luchando con un trastorno alimentario, pensar constantemente en la comida puede ser una señal de que su cuerpo no está obteniendo suficientes calorías. En realidad, es un mecanismo de protección: nuestros cerebros quieren que consumamos suficiente energía para que podamos funcionar de manera óptima.
Tenga curiosidad si nota un aumento en los pensamientos sobre la comida: podría ser la forma en que su cuerpo le dice que está restringiendo demasiadas calorías o simplemente no come con suficiente regularidad durante todo el día.
5. Tu enfoque está apagado
La glucosa es la fuente de combustible preferida del cerebro, por lo que solo tiene sentido que falte el enfoque cuando escatimamos en almidones.
«Cuando la gente se queja de la falta de resistencia mental durante todo el día, miro primero su ingesta», dice Shron. «Al igual que un automóvil necesita gas, nuestros cuerpos necesitan comida para llegar del punto A al punto B.»
No todas las calorías son iguales, por lo que algunos alimentos apoyan el enfoque constante más que otros. «Los alimentos procesados, de azúcar alto y alto en grasa pueden causar grandes picos en energía seguidos de una disminución rápida que te hace sentir agotado», explica Shron.
Por otro lado, las comidas equilibradas que contienen proteínas, grasas y carbohidratos de alta fibra admitirán un enfoque más duradero y una mejor productividad.
6. Te duele la cabeza
Otro síntoma de bajo nivel de azúcar en la sangre, un dolor de cabeza puede ser un signo útil (y doloroso) de que es hora de comer.
A estas alturas ya sabes que el cerebro depende de la glucosa para funcionar. Cuando la glucosa está en baja suministro (por ejemplo, después de haber pasado demasiadas horas sin alimentos), el cerebro envía señales al cuerpo para repostar, según la Fundación Nacional de Dolor de Jefe. Esas señales pueden presentarse en un espectro de dolor aburrido a palpitante en las sienes.
Si está retrasando el almuerzo debido a una jornada laboral ocupada, busque comida en lugar de aspirina tan pronto como comience a sentir un dolor de cabeza.
¿Con qué frecuencia debo comer?
Con qué frecuencia y cuánto debemos comer para satisfacer el hambre depende de múltiples factores, incluida nuestra edad, afecciones médicas y niveles de actividad física, entre otros.
Una buena regla general es comer cada cuatro horas durante el día. Esto generalmente se sacude a tres comidas y una o dos bocadillos diariamente.
Cómo sintonizar las señales de hambre (y plenitud)
Ponerse en contacto con las señales de hambre y plenitud puede llevar tiempo, especialmente cuando estamos acostumbrados a ignorarlos o pasar por alto. Aquí hay tres formas simples de comenzar a familiarizarse con sus señales de hambre y plenitud:
1. Mantenga un diario de comida
Mantenga un diario de alimentos durante un par de semanas y use la escala de hambre/plenitud para calificar su nivel de hambre antes de su comida y su nivel de plenitud después de su comida. F
o referencia: el número 1 en la escala de hambre/plenitud representa la sensación de ser tan voraz que podría desmayarse. El número 10 en la escala de hambre/plenitud representa la sensación de estar tan relleno que te sientes enfermo.
Tomar nota de cómo se siente antes y después de las comidas y bocadillos puede ayudarlo a identificar qué hábitos alimenticios están ayudando o perjudicando su salud.
2. Limitar las distracciones
«Comúnmente veo pacientes que comen frente al televisor, desplazándose o multitarea a las comidas, ya sea escribiendo correos electrónicos de trabajo o preparando la comida de sus hijos», dice Shron. «Esto a menudo resulta en una pérdida total de conciencia sobre el consumo, lo que puede conducir a comidas en exceso y desequilibradas».
Para practicar una alimentación más consciente, haga las comidas sin pantalla e intente poner su horquilla entre cada bocado. Comer a un ritmo más lento puede promover una mayor conciencia sobre la saciedad.
3. Presione pausa
Es fácil ignorar los signos menos conocidos de hambre enumerados anteriormente si nunca nos tomamos el tiempo para notarlos. Haga que se detenga durante todo el día y escanee su cuerpo de la cabeza a los pies. Esta evaluación, combinada con el diario de alimentos, puede hacer que sea más fácil entender cuándo su cuerpo necesita alimento.
Por ejemplo: si nota que su enfoque se está quemando y ve que no ha comido en siete horas, es muy posible que la hipoglucemia sea la culpa.
¿Debería comer incluso cuando no tengo hambre?
A veces se fomenta comer por razones distintas al hambre fisiológica. Después de todo, ¿quién come pastel de cumpleaños porque tienen hambre genuinamente?
Si bien la mayoría de nuestras opciones de alimentos deben hacerse en función de las señales de hambre físico, comer en ausencia de hambre también puede ser una elección necesaria o saludable en algunas situaciones.
Digamos que está asistiendo a una conferencia de un día y sabe que su próxima comida no sucederá durante muchas horas. En este caso, puede ser necesario comer un desayuno anterior y más grande de lo habitual para alimentarlo durante la tarde. Si bien puede estar comiendo sin sentir hambre genuinamente, está utilizando su intuición nutricional para nutrir lo suficiente durante el largo día.
Y en el caso del pastel de cumpleaños, lo más probable es que esté comiendo para alegría, que es tan importante como comer para la salud.
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