Si se ha sentido más cómodo con las interacciones sociales virtuales, intente volver a los eventos en persona gradualmente.Crédito de imagen: FilippoBacci / E + / GettyImages
La vida cotidiana durante la pandemia de coronavirus ha sido un desafío de muchas maneras, pero especialmente cuando se trata de la falta de interacciones sociales con familiares, amigos, colegas e incluso transeúntes. Pero con la vacuna COVID disponible para todos los adultos y el levantamiento de mascarillas en todo el país, hay luz al final del túnel, lo que puede ser emocionante y estresante.
«Es normal experimentar algún nivel de incomodidad al salir de la pandemia», señala Sahar Esfahani, PhD, psicólogo clínico y director del Maryland CBT Center, una práctica privada especializada en trastornos de ansiedad y trauma en Bethesda, Maryland. «La oportunidad de evitar las interacciones sociales en persona puede haber proporcionado una falsa sensación de comodidad a las personas con ansiedad social. Sin embargo, cuanto más se evitan [estas interacciones], más difícil puede ser volver a participar socialmente».
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Aunque puede llevar tiempo sentirse cómodo con estas interacciones en persona, el tiempo será un factor importante para ayudar en el proceso. Mientras tanto, aquí hay algunos consejos aprobados por expertos sobre cómo lidiar con la ansiedad social a medida que volvemos lentamente a una versión normal prepandémica.
1. Reconozca sus factores desencadenantes
Antes de decir que sí a la fiesta de cumpleaños de un amigo o la barbacoa de verano, tómese el tiempo para pensar en qué situaciones específicas activan sus miedos o sentimientos de preocupación o angustia, dice Mayra Mendez, PhD, LMFT, psicoterapeuta con licencia en Providence Saint John’s Child and Family Development Center en Santa Mónica, California.
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«Comprender sus propios factores desencadenantes personales fortalece la capacidad de recuperación, la autocompetencia y la autoestima», dice. «Enfrentar los miedos fortalece la propiedad y permite que la persona que experimenta ansiedad tenga control sobre la ansiedad».
Pregúntese: ¿Qué situaciones recuerda haberse sentido más incómodo? Y trata de averiguar por qué te sentiste así. Reconocer estos factores desencadenantes lo ayudará a prepararse mejor para afrontarlos cuando los encuentre en el futuro, dice Méndez.
2. Regrese a las cosas gradualmente
El proceso de volver a la vida «normal» probablemente llevará meses, si no años, dice Esfahani. Ella recomienda aceptar primero que una vida después de una pandemia es inevitable, para que luego pueda comprometerse con un plan de juego que lo ayude a estar preparado.
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«Un enfoque eficaz y basado en la evidencia para reducir el miedo con respecto a las situaciones sociales se llama terapia de exposición gradual, que significa enfrentar gradualmente los propios miedos con el tiempo», dice.
Para comenzar, sugiere hacer una lista de situaciones, personas o cosas que desencadenan su ansiedad social y luego clasificarlas en orden de menos a más que provoquen ansiedad.
«Comience con los elementos más bajos de su lista y comprométase a hacerlos semana tras semana», dice. «Por ejemplo, cuando se trata de regresar al trabajo, puede planificar una visita a la oficina y quedarse una o dos horas para reorientarse hacia el viaje y el espacio de la oficina, y la próxima vez puede pasar varias horas más allí y así sucesivamente «.
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3. Permita los sentimientos de incomodidad
Es muy probable que sienta preocupación, incomodidad, vergüenza o miedo al exponerse a situaciones sociales, pero estas emociones negativas no son una señal de que esté haciendo algo mal, dice Esfahani.
«Después de pasar cerca de un año pidiéndole que evite las interacciones sociales, lo que refuerza la ansiedad y el miedo, es natural sentirse incómodo al regresar a la vida después de la pandemia. Sin embargo, para desaprender esto, debemos confiar en la ciencia, y reentrenar nuestros cuerpos y cerebros para que dejen de evitar situaciones sociales «, dice. «Si permite la incomodidad en lugar de huir de ella, su ansiedad se disipará con el tiempo».
Ella recomienda entablar un diálogo interno compasivo. «Decirte a ti mismo: ‘Esto es incómodo y puedo tolerarlo’ o ‘El hecho de que esto parezca aterrador no significa que sucederá algo malo’ puede ser efectivo», dice. «Otra estrategia es respirar profundamente antes de prepararse para socializar o estar con gente nueva nuevamente».
4. Prueba la meditación
Crédito de la imagen: Elena Perova / iStock / GettyImages
La meditación de atención plena tiene una gran cantidad de beneficios, que incluyen alivio del estrés, disminución de la presión arterial, mejora del sueño y reducción de la ansiedad, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. De hecho, un estudio de mayo de 2013 en Neurociencia afectiva y cognitiva social encontró niveles más bajos de ansiedad en personas que solo hacían cuatro días de meditación.
“La atención plena nos ayuda a hacernos cargo de nuestros pensamientos, especialmente los pensamientos negativos no deseados que paralizan el funcionamiento, y refuerza los enfoques del aquí y ahora”, explica Méndez. «Una práctica de mindfulness permite vivir en el presente en lugar de lamentar el pasado, anticipar el fracaso en el presente o preocuparse por el futuro».
Para practicar la atención plena, recomienda simplemente buscar un lugar tranquilo y calmado para sentarse quieto por unos momentos cada día, sin distracciones, para enfocar sus pensamientos en un tema central, ya sea la paz, la relajación o la felicidad.
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5. Sea abierto con amigos y familiares
La ansiedad puede ser tan aislante, y la ansiedad social aún más, pero nunca debería tener que pasar por la angustia de ella solo.
Stephanie Korpal, MEd, terapeuta y propietaria de Marble Wellness en St. Louis, Missouri y Chicago, alienta a sus pacientes a comunicarse con amigos, familiares, vecinos, compañeros de trabajo o cualquier persona con la que se sienta cómodo hablando para compartir sus experiencias. – especialmente aquellos que también te han confiado que ellos también sufren algún tipo de ansiedad.
«Tener a alguien más que comparta la misma perspectiva sobre la socialización y que pueda darte algunas estrategias o consejos útiles es crucial», dice.
6. Practique el cuidado personal
Enfrentar su ansiedad social volviendo a involucrarse en la vida puede ser agotador, así que sea amable con usted mismo en el camino y cuide su salud mental, física y emocional.
Esfahani recomienda darse permiso para controlar su ritmo dando pasos pequeños y manejables.
«Practique el cuidado personal estando solo entre estos momentos para recargar energías», dice. «Date permiso para tomarte una tarde libre, estar solo y participar en una actividad que te haga sentir bien, sea saludable y agradable». (¿Una caminata por el bosque, tal vez?)
7. Busque ayuda de un profesional de salud mental
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No tiene que superar su ansiedad social solo. De hecho, buscar apoyo de consejería para resolver sus sentimientos puede ser increíblemente beneficioso y puede dejarlo con herramientas de por vida que puede utilizar para sobrellevar su condición.
«Tener un terapeuta que esté de su lado y quiera verlo prosperar puede ser una forma de vital importancia para superar la ansiedad social en cualquier momento, pero especialmente en la vida posterior a una pandemia», dice Korpal. «Un profesional de la salud mental no solo puede brindarle una variedad de herramientas que funcionen para usted, sino que también puede hacer que usted sea responsable del uso de esas herramientas».
8. Únase a un grupo de apoyo
Si realmente está luchando, Emily Guarnotta, PsyD, psicóloga clínica que se especializa en trastornos perinatales del estado de ánimo y ansiedad y fundadora de The Mindful Mommy, recomienda unirse a un grupo de apoyo.
«Conectarse con otras personas en un entorno seguro y de apoyo puede ayudarlo a facilitar las interacciones sociales y le brinda la oportunidad de conectarse con otras personas que luchan con experiencias similares y le permite practicar sus habilidades sociales», dice ella.
Para obtener ayuda para encontrar un grupo de apoyo, Guarnotta recomienda ponerse en contacto con una organización local de salud mental o pedirle a su médico o proveedor de atención médica una remisión.
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