Asegúrese de aprovechar al máximo los entrenamientos de piernas corrigiendo estos errores de estocadas laterales. Crédito de la imagen: FreshSplash / iStock / GettyImages
Si no incluye estocadas laterales el día de las piernas, está perjudicando a las extremidades inferiores. Este movimiento unilateral fortalece los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales al tiempo que mejora el equilibrio, la estabilidad y la coordinación, dice Erica Ziel, entrenadora personal y presentadora de The Core Connections Podcast.
Si bien las estocadas laterales son aparentemente sencillas (das un paso hacia un lado y bajas el trasero), a menudo se realizan de manera incorrecta. Y cuando tu forma está mal, las estocadas laterales no solo se vuelven menos efectivas sino también potencialmente dolorosas. Aquí, Ziel analiza los errores más comunes y ofrece consejos sobre cómo mejorar su técnica.
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Primero, dominar la forma correcta de estocada lateral
Tipo Fuerza Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Parte inferior del cuerpo
- Párese con los pies juntos y las manos a los lados.
- Da un gran paso hacia la derecha, hundiendo las caderas hacia atrás y doblando la rodilla derecha (debe alinearse directamente con el tobillo derecho).
- Mantenga la pierna izquierda recta (pero no bloquee la rodilla), asegurándose de que ambos pies estén paralelos entre sí y apuntando hacia adelante. Mantenga una columna neutra con el pecho levantado.
- Empuje el pie derecho y estire la pierna derecha mientras vuelve a ponerse de pie.
- Continúe con el número deseado de repeticiones y repita en el lado izquierdo.
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Evite estos 8 errores de estocadas laterales
1. Tu rodilla se hunde
Cuando la rodilla de la pierna en movimiento se colapsa hacia adentro durante las estocadas laterales, esto ejerce una presión innecesaria sobre las articulaciones y puede causar dolor, dice Ziel. Y con el tiempo, esta forma incorrecta puede incluso provocar lesiones.
Arreglalo
Asegúrese de que el hueso del pie, la rodilla y la cadera de la pierna en movimiento estén alineados entre sí, dice Ziel. Y concéntrese en mover su peso hacia atrás (doblando su cadera en lugar de su rodilla) para involucrar sus glúteos.
2. Te encorvas la espalda
Redondear la espalda podría causar dolor en la región lumbar e incluso en las rodillas, dice Ziel. Una espalda encorvada también puede indicar que está doblando la pelvis, lo que puede contribuir a la incomodidad de la espalda baja y la disfunción del piso pélvico, dice ella.
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Arreglalo
Mantén la columna recta. Para evitar hundirse o abrumar la parte inferior de la espalda, concéntrese en estirar desde el coxis hasta la parte superior de la cabeza e involucrar los músculos centrales, dice ella.
3. Extiende demasiado el cuello
¿Usas un espejo para mirarte a ti mismo haciendo estocadas laterales? Si bien puede pensar que lo está ayudando a perfeccionar su forma, también es probable que esté hiperextendiendo los músculos del cuello. Esto ejerce mucha presión sobre el cuello y la espalda baja y evita que tenga una activación central óptima, dice Ziel.
Arreglalo
Mantén un cuello neutro. “Tu cuello debe tener solo una ligera curva, así que evita mirar hacia arriba mientras haces tus estocadas laterales”, dice ella. Piense en alargarse desde el coxis o el suelo pélvico hasta la parte superior de la cabeza.
4. Giras demasiado tu maletero
Cuando te inclinas hacia un lado en tu estocada lateral, es fácil rotar demasiado tu cuerpo. Pero esto resulta en poner a prueba los músculos incorrectos (es decir, no los glúteos y las caderas) y posiblemente ejercer demasiada presión sobre las rodillas, la espalda baja y los flexores de la cadera, dice Ziel.
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Arreglalo
Mantén tu baúl en escuadra hacia el frente. Piense en crecer hasta la parte superior de su cabeza incluso cuando baje, dice ella.
Además, concéntrese en «mantener el espacio por encima de la articulación de la cadera, ya que esto puede ayudarlo a mantenerse alejado de los flexores de la cadera y sentir la conexión que proviene de debajo de los glúteos y la parte externa de las caderas», dice.
5. Tu postura es demasiado estrecha
Si sus pies están demasiado cerca después de dar un paso hacia un lado, su rodilla podría viajar lateralmente más allá de su tobillo, lo que posiblemente provoque dolor en la rodilla, dice Ziel.
Arreglalo
Adopte una postura amplia con los pies paralelos entre sí. “Quieres poder tener suficiente espacio para moverte lateralmente hacia adelante y hacia atrás con las piernas alineadas con los pies, las rodillas y los huesos de la silla”, dice ella.
6. Metes el trasero
Si bien las estocadas laterales apuntan a su trasero, isquiotibiales y caderas, nunca debe intentar activar los músculos doblando el coxis. Puede obligarlo a agarrar los glúteos, lo que puede contribuir a la incomodidad de la rodilla, el dolor lumbar y la disfunción del piso pélvico, dice Ziel.
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Arreglalo
Nuevamente, imagina músculos largos y delgados. Estire la altura desde el coxis y el piso pélvico hasta la parte superior de la cabeza, dice ella.
7. Vuelves los pies hacia afuera
«Esto puede ejercer mucha presión sobre las rodillas y evitar que obtengas la mejor activación de tus glúteos», dice Ziel. «Y cuando los pies se giran hacia afuera [incluso un poco más allá del paralelo], también puede notar que los flexores de la cadera intentan hacer el trabajo», dice ella.
Arreglalo
Verifique la posición de sus pies y asegúrese de que estén paralelos entre sí, dice Ziel. Incluso girar los dedos de los pies un poco hacia adentro está bien.
«Puede encontrar que tener los pies ligeramente hacia adentro le ayuda a sentir que sus glúteos trabajan con más facilidad y evita la presión / dolor en las rodillas», dice ella.
8. Pones todo el peso en tus talones o en la parte exterior de tus pies
Al realizar sentadillas, probablemente hayas escuchado la señal para mantener tu peso en tus talones. Pero con estocadas laterales, mejorará la activación de sus isquiotibiales y la parte inferior de sus glúteos cuando su peso se distribuya uniformemente a través de su pie, dice Ziel.
Arreglalo
Concéntrese en mantener su peso lo más uniformemente distribuido posible. “Esto significa que debes sentir algo de peso debajo de la punta del pie e incluso en los dedos del pie (específicamente en el dedo gordo del pie)”, dice ella.
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