Evite caer en las afirmaciones engañosas de los envases de los productos alimenticios leyendo los ingredientes y las etiquetas nutricionales. Crédito de la imagen: Aja Koska / E + / GettyImages
Es fácil caer en las afirmaciones de los envases de productos alimenticios cuando te dicen todo lo que quieres escuchar: «sin azúcar», «sin gluten», «orgánico», «bajo en calorías». Pero al igual que con los beaus elegibles en sus aplicaciones de citas, debe mirar más allá de estas «promesas» y investigar un poco antes de decidir deslizar el dedo hacia la derecha y agregarlas a su carrito.
«Cuando se trata de comprar alimentos, siempre les digo a mis clientes que ignoren el frente del paquete. Aquí es donde los expertos en marketing lo llevan», dice Ella Davar, RD, nutricionista integradora y consejera de salud certificada con sede en la ciudad de Nueva York. morefit.eu.
“Ponen etiquetas divertidas, como ‘cereales integrales’, ‘fibra añadida’, ‘totalmente natural’ y ‘saludable’. Desafortunadamente, ninguna de estas afirmaciones y términos están regulados [por la FDA]. Es solo marketing y no significa nada sobre el valor nutricional del producto «, dice Davar.
Por ejemplo, una galleta recubierta de azúcar puede contener fibra agregada, pero eso no significa que en realidad sea buena para usted, dice ella (aunque como consumidores, podríamos pensar lo contrario). La fibra agregada no dice nada sobre la calidad de los ingredientes y el tipo de nutrientes que obtendría al comer la galleta.
Aquí es donde entra en juego la lectura de la lista de ingredientes. «En lugar de confiar en los mensajes de los expertos en marcas, dé la vuelta al paquete y lea la lista de ingredientes», dice Davar. «Por lo general, recomiendo evitar los productos con una lista de ingredientes larga».
Consejo
Los ingredientes se enumeran en el orden de su concentración en los alimentos, por lo que los primeros ingredientes en una etiqueta son los más importantes, dice Davar.
Si el azúcar figura como uno de los primeros tres ingredientes en una etiqueta, es posible que desee buscar un producto diferente.
«Y no olvide leer la etiqueta nutricional», dice Amy Shapiro, RD y socia de nutrición de Daily Harvest. «Incluso si todo en la lista de ingredientes parece saludable, el tamaño de las porciones es importante y la etiqueta nutricional le dirá qué obtendrá de los alimentos que consume».
Cómo leer una etiqueta nutricional
El mejor orden para leer la etiqueta nutricional es mirar el tamaño de la porción, los nutrientes y el porcentaje del valor diario (DV), dice Sarika Shah, RDN.
El tamaño de la porción dice lo que representan los valores en la etiqueta, explica. «Es importante usar esa referencia y calcular en función de la cantidad de porciones que comerá. Apunte a menos grasas saturadas, grasas trans, sodio y azúcar agregada (no azúcar natural)».
Al leer el porcentaje de DV, la regla general es que cualquier cantidad menor al 5 por ciento se considera baja y cualquier cantidad mayor al 20 por ciento se considera alta, dice Shah.
Para ayudarlo a tomar decisiones más inteligentes sobre los alimentos al comprar alimentos, los dietistas descubren las afirmaciones nutricionales más populares de las que debe desconfiar y por qué.
1. ‘Granos integrales’ o ‘Multi-cereales’
Cuando un producto afirma tener granos integrales, simplemente significa que hay granos integrales, como trigo integral, quinua, arroz integral y copos de avena, presentes en el producto, pero también puede tener harinas refinadas, dice Bonnie Taub-Dix. , RDN, creador de BetterThanDieting.com y autor de Léalo antes de comerlo: lo lleva de la etiqueta a la mesa .
«Algunas harinas refinadas están enriquecidas con minerales, y esto está bien, pero si desea un producto que sea 100 por ciento integral, debe tener cuidado con esto», dice. Los productos que dicen «multigrano», «trigo enriquecido» y «harina de trigo» no se consideran 100 por ciento integrales.
Consulte esta lista completa de granos integrales del Whole Grains Council para resolver cualquier duda que tenga sobre lo que realmente es un «grano integral».
Shapiro recomienda seguir con pan, pasta, cereales y galletas que sean 100 por ciento integrales o integrales. Esto indica que las tres partes del grano: el salvado, el germen y el endospermo están intactos, que aportan fibra, grasas saludables, proteínas y minerales vitales como el hierro.
2. ‘Sin gluten’
Es un error común pensar que comer alimentos sin gluten es más saludable, pero en realidad, los alimentos sin gluten no son necesariamente mejores para ti, aclara Shah.
«Hay poca o ninguna evidencia de que cambiar a una dieta sin gluten conduzca a la pérdida de peso, aumento de energía o salubridad. Los productos sin gluten a menudo son bajos en fibra, y la fibra es esencial para nuestra salud, ya que promueve la salud intestinal», normaliza. deposiciones, reduce los niveles de colesterol y está relacionado con un riesgo reducido de cáncer y enfermedades cardiovasculares «, dice Shah.
Muchos productos sin gluten se procesan y utilizan ingredientes sin fibra, dice Shapiro.
«Cuando un producto es bajo en fibra, rápidamente se convierte en azúcar en el cuerpo, lo que puede provocar hambre continua, poca energía y antojos de azúcar», dice Shapiro. «Los productos sin gluten a menudo también se elaboran con espesantes, emulsionantes, gomas de mascar y conservantes, por lo que leer las etiquetas es clave».
Si no tiene la enfermedad celíaca, una condición de salud en la que comer gluten desencadena una respuesta inmune y ataca el intestino delgado, entonces no hay razón para que omita el gluten.
Además, no permita que los productos etiquetados como «sin gluten» que naturalmente no contienen gluten, como la mantequilla de maní, puré de manzana, verduras y queso, lo engañen, dice Taub-Dix. Es posible que esté pagando más por el producto por esta misma razón.
3. ‘Orgánico’
No hay nada de malo en comprar alimentos orgánicos, especialmente si desea evitar los pesticidas. Pero esta etiqueta está regulada por el USDA, así que asegúrese de que cualquier producto orgánico que esté comprando tenga el sello oficial.
Algunas personas pueden tomar esta etiqueta como evidencia de que la comida es saludable, lo que no siempre es así.
«Las galletas o dulces orgánicos no van a contener menos azúcar o calorías que los verdaderos. La etiqueta orgánica no es igual a saludable. Puede ser más saludable en algunas áreas, pero eso depende de tu objetivo», dice Shapiro.
Por ejemplo, los dulces y bocadillos orgánicos no tienen conservantes, colores y sabores artificiales, según el USDA, por lo que si su intención es evitar ingredientes como estos, comprar orgánicos es una mejor opción. Pero si está buscando reducir el azúcar y los carbohidratos refinados, por ejemplo, elegir dulces, galletas, pasteles y otros bocadillos orgánicos probablemente no lo ayudará a dejar estos alimentos.
«Los productos orgánicos aún pueden procesarse y tener un alto contenido de grasa y azúcar agregada. Leer las etiquetas es siempre la mejor manera de determinar la salubridad de un producto», dice Shah.
4. ‘Sin azúcar refinado’
Es posible que un producto no tenga azúcar refinada, pero aún se puede envasar con cosas dulces. En la etiqueta de ingredientes, Taub-Dix dice que busque artículos que incluyen:
- jugo de caña orgánico
- melaza
- jarabe de maíz con alta fructuosa
- miel de maple
- cariño
- azúcar de coco
- agave
- jarabe de dátil
- azúcar morena
«El azúcar es azúcar, no importa la forma que adopte», dice.
Incluso si el producto contiene azúcares sin refinar, Shapiro sugiere reconsiderar un artículo si tiene más de 15 gramos.
«Demasiada azúcar, incluso si es natural, no es saludable y puede generar problemas de salud, como aumento de peso, diabetes y enfermedades cardíacas. El azúcar sin refinar puede contener minerales y vitaminas adicionales, pero demasiado de algo bueno es solo eso», dice. .
5. ‘Vegano’
Las personas que siguen una dieta vegana evitan todos los productos y subproductos animales, incluida la carne, los lácteos, los huevos y la miel.
Pero al igual que con los productos etiquetados como orgánicos, las personas a menudo confunden los bocadillos veganos, los productos horneados, los helados y otros alimentos envasados para que sean más saludables que sus contrapartes tradicionales, dice Shapiro.
«Los sustitutos veganos, a menudo a base de nueces, aceite de coco y aceite vegetal, aún contienen grasas y calorías, y los granos que se usan aún contienen carbohidratos, así que lea las etiquetas y vea si estos productos cumplen con sus objetivos de nutrición personales antes de asumir simplemente que son veganos. es igual a saludable «, dice Shapiro.
6. ‘Sin hormonas’
Los productores de leche a veces administran somatotropina bovina (bST), una hormona de crecimiento para ayudar a aumentar la producción de leche en las vacas, u hormona de crecimiento bovina recombinante (rBGH, la forma sintética de bST), según la FDA.
Algunos estudios muestran que beber leche de vacas tratadas con rBGH puede influir en el desarrollo de ciertos cánceres y causar otros efectos adversos para la salud en los seres humanos, pero esa investigación ha sido desacreditada desde entonces, según la Sociedad Estadounidense del Cáncer.
Aunque la mayoría de los productos lácteos en el supermercado ya no tienen rBGH, algunos fabricantes colocarán la etiqueta «sin hormonas» para atraer a los clientes. Este término no tiene sentido, dice Taub-Dix, porque las vacas y otros animales naturalmente tienen hormonas.
7. ‘Carbohidratos netos’
Calcular los carbohidratos netos se ha vuelto más popular, especialmente entre quienes siguen dietas bajas en carbohidratos, cetogénicas y aptas para la diabetes.
Esencialmente, los carbohidratos netos son los carbohidratos que su cuerpo digiere. Hay tres formas principales de carbohidratos: fibra, almidón y azúcar. Aunque su cuerpo convertirá el almidón y el azúcar en azúcar en la sangre cuando los digiera, no digiere la fibra.
Entonces, al calcular los carbohidratos netos en un producto, puede saber exactamente cuántos carbohidratos está digiriendo su cuerpo. El cálculo de carbohidratos netos implica restar fibra y alcoholes de azúcar, también conocidos como carbohidratos que actúan como edulcorantes.
Pero aquí está la cuestión: no existe una regulación o estándar gubernamental para definir los carbohidratos netos, por lo que cuando un producto dice que tiene «carbohidratos netos bajos o nulos», no significa nada y, a menudo, es engañoso, dice Taub-Dix.
Nuevamente, aquí es donde resulta útil leer la lista de ingredientes y la etiqueta nutricional. Si bien los alcoholes de azúcar, que no se cuentan como carbohidratos netos, no afectan su nivel de azúcar en la sangre de la misma manera que los azúcares refinados o naturales, aún pueden tener algún efecto en su glucosa en sangre y pueden causar algunos problemas gastrointestinales, Taub -Dice Dix.
«[Los alcoholes de azúcar] pueden causar efectos secundarios, como gases, hinchazón y diarrea», dice. «Entonces, incluso si un producto no contiene azúcar, es posible que no te haga sentir bien».
8. ‘Reducido en grasas’
No toda la grasa se crea de la misma manera, por lo que si está tratando de reducir las cosas nocivas para la salud que obstruyen sus arterias, entonces, en general, debe evitar los productos que afirman que tienen «grasas reducidas».
Por ejemplo, al comparar la lista de ingredientes de una mantequilla de maní natural con una versión reducida en grasa, los consumidores pueden pensar que están eligiendo el producto más saludable con la mantequilla de maní reducida en grasa, dice Diana Rodríguez, RD.
«Pero la mantequilla de maní reducida en grasa puede tener una lista de ingredientes más larga debido a los rellenos adicionales que pueden haberse agregado para enmascarar el sabor», dice Rodríguez.
Estos rellenos pueden incluir azúcar agregada, sal y aceites hidrogenados (grasas trans), que no son buenos para la salud. En este caso, es mejor disfrutar de las cosas reales y cosechar las grasas y proteínas saludables para el corazón de la mantequilla de maní natural.
9. ‘Con sabor a fruta’
Otra etiqueta engañosa es «con sabor a fruta», dice Shah. «Esto no significa necesariamente que este sea un producto saludable elaborado con fruta real. Lo más probable es que sea un producto químico con sabor a fruta».
En la misma línea, Rodríguez dice que algunos productos alimenticios afirman estar «hechos con verduras o frutas reales», lo que lleva a la gente a pensar que están contribuyendo a su ingesta diaria de verduras y frutas.
«Si mirasen la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes, se darían cuenta de que no hay fibra y solo sabor o concentrado de frutas y no frutas o vegetales», dice Rodríguez.
«La FDA no tiene una regulación de requisitos mínimos sobre la cantidad de fruta que se debe usar en un producto para afirmar que está ‘hecho con fruta real'», dice Rodríguez. «Esto es engañoso para los consumidores que pueden creer que se trata de un sustituto dietético adecuado para las frutas y verduras reales».