Los antioxidantes están presentes en una variedad de alimentos coloridos de origen vegetal.Crédito de imagen: istetiana / Moment / GettyImages
Probablemente hayas escuchado que los antioxidantes son muy buenos para ti y que pueden combatir los «radicales libres». Pero, ¿sabe realmente qué son y por qué su archienemigo representa una amenaza para nuestros cuerpos?
Primero, ¿por qué son dañinos los radicales libres?
Antes de sumergirnos en cómo nos protegen los antioxidantes, primero debemos analizar el papel de los radicales libres. En pocas palabras, el daño celular puede ocurrir como resultado de la exposición a los radicales libres, que pueden presentarse en muchas formas, desde los alimentos que comemos hasta los subproductos del metabolismo celular.
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Estas moléculas dañinas e inestables también están presentes en las toxinas ambientales, como los contaminantes del aire, el humo del cigarrillo y otros compuestos volátiles.
Por lo tanto, los radicales libres causan estrés oxidativo en las células que afectan, lo que puede provocar inflamación sistémica, así como daño a las proteínas y al ADN, según una investigación de junio de 2015 en la European Journal of Medicinal Chemistry .
Y el resultado final presenta malas noticias para nuestra salud en general: la inflamación sistémica y el estrés oxidativo se han asociado con un mayor riesgo de varios problemas de salud, como enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y neurodegeneración, según el estudio de junio de 2015.
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¿Cómo nos protegen los antioxidantes?
Los antioxidantes ayudan a proteger nuestro cuerpo del daño celular que plantean los radicales libres. He aquí cómo: tal como su nombre lo indica, los antioxidantes combaten la oxidación, que es un proceso corporal normal que puede producir radicales libres.
Los radicales libres contienen un electrón desapareado, y los antioxidantes neutralizan y bloquean los radicales libres mediante la donación de un electrón propio, Mariana Dineen, RD, fundadora y dietista de Pretty Nutritive, le dice a morefit.eu.
«Esta generosa donación considera que los radicales libres son inofensivos y previene el daño oxidativo». Debido a que los antioxidantes contrarrestan el daño causado por los radicales libres, pueden, a su vez, reducir el estrés oxidativo y la inflamación sistémica dentro del cuerpo.
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Tipos de antioxidantes
Estos son algunos de los antioxidantes más conocidos, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Australia:
- Vitamina A y betacaroteno : se encuentra en frutas y verduras con pigmentos amarillos y anaranjados, como zanahorias, batatas, pimientos rojos y amarillos, melón, papaya y albaricoques. La espinaca, el brócoli y la col rizada, aunque verdes, también son excelentes fuentes de vitamina A; al igual que el pescado, los huevos y el hígado de res.
- Vitamina C : se encuentra en los cítricos, las bayas, las coles de Bruselas, la coliflor, las verduras de hoja verde, los tomates y la calabaza de invierno.
- Vitamina E : se encuentra en verduras de hoja verde, aceites vegetales, semillas de girasol, almendras, avellanas y cacahuetes.
- Selenio: se encuentra en mariscos, carnes magras, cereales y productos lácteos fortificados y nueces de Brasil.
- Zinc : se encuentra en mariscos, leche, frutos secos y carnes.
- Cobre : se encuentra en mariscos, leche, frutos secos y carnes.
- Manganeso : se encuentra en mariscos, carnes magras, leche y nueces.
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Otros antioxidantes incluyen:
- Compuestos de azufre de allium : se encuentran en puerros, cebollas y ajos.
- Antocianinas : se encuentran en productos rojos y morados como berenjenas, uvas y bayas.
- Catequinas : se encuentran en el té y el vino tinto.
- Carotenoides : pigmentos vegetales que se encuentran en los productos de color amarillo, rojo y naranja. Los tipos de carotenoides incluyen luteína, zeaxantina, licopeno y criptoxantinas.
- Flavonoides : una clase de pigmentos vegetales que se encuentran en el té, los cítricos, el vino tinto, la cebolla y las manzanas.
- Indoles : se encuentra en verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor.
- Isoflavonoides : se encuentran en la soja, el tofu, las lentejas, los guisantes y la leche. Sus derivados se conocen como fitoestrógenos.
- Zooquímicos : se encuentran en productos animales como carnes rojas, huevos y pescado. También se derivan de las plantas que comen los animales.
4 formas de obtener más antioxidantes
1. Agregue frutas y verduras a cada comida
Las frutas y verduras de colores intensos, como bayas, manzanas, ciruelas, tomates, zanahorias y brócoli, están repletas de antioxidantes que están relacionados con la protección de las células contra las enfermedades cardíacas y ciertos cánceres, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública.
Además, se observó que las personas que comían más alimentos con flavonoles, que se encuentran en la mayoría de las frutas y verduras, tenían un riesgo menor de desarrollar la enfermedad de Alzheimer años después, según un estudio de enero de 2020 en Neurology.
Trate de comer las 1,5 a 2 tazas de frutas y de 2 a 3 tazas de verduras recomendadas por día. Comience agregando frutos rojos a la avena o al cereal en el desayuno; cubrir un sándwich con tomates en rodajas y lechuga en el almuerzo; disfrutar de una ciruela fresca como bocadillo; y echando algunas zanahorias y brócoli en un sofrito en la cena para lograr un día rico en antioxidantes.
2. Beba té verde
El té verde contiene diferentes tipos de antioxidantes llamados catequinas.
Una revisión de febrero de 2018 en Moléculas y células analizó los antioxidantes en el té verde, especialmente EGCG (galato de epigalocatequina), y descubrió que el antioxidante está relacionado con el retraso de la aparición del cáncer.
Además, los polifenoles en el té verde se han asociado con la muerte de las células cancerosas y evitar que crezcan, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. El té verde es más beneficioso cuando está recién hecho, ya que los tés descafeinados, instantáneos y embotellados generalmente tienen menos antioxidantes.
Advertencia
El té verde puede interactuar con algunos medicamentos, por lo que si toma medicamentos recetados, consulte con su médico antes de beber té verde.
3.Haga del chocolate amargo su postre preferido
Cuanto más oscuro es el chocolate, más alto es en antioxidantes llamados flavonoides, que le dan ese color oscuro. El chocolate negro se ha relacionado con la reducción de la presión arterial, la reducción del colesterol y la disminución del riesgo de coágulos sanguíneos.
Un estudio de junio de 2015 en la revista Heart encontró que comer chocolate amargo con regularidad se asocia con un riesgo reducido de resultados adversos de enfermedades cardíacas. Intente combinar bayas frescas con chocolate amargo para obtener un refrigerio con antioxidantes que complacerá a la multitud.
4. Elija vino tinto sobre blanco
En comparación con las uvas verdes, las uvas rojas contienen más antioxidantes, que se encuentran en la piel de las uvas de color rojo oscuro y morado que se utilizan para hacer vino tinto, como el Cabernet.
Los vinos tintos contienen resveratrol y un grupo de antioxidantes llamados antocianinas, que están relacionados con el control de la presión arterial, la reducción del daño a los vasos sanguíneos y la protección contra las enfermedades cardíacas, según una investigación de agosto de 2017 en Food and Nutrition Research .
Los beneficios para la salud del alcohol siguen una curva en forma de J, lo que significa que los efectos protectores solo se observan con un consumo moderado, según un estudio de mayo de 2017 en la Journal of Studies on Alcohol and Drugs .
Entonces, esa no es una excusa para beber toda la botella. Las mujeres mayores de 21 años no deben consumir más de un vaso al día, mientras que los hombres mayores de 21 no deben tomar más de dos vasos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Y si no bebe, no es necesario que empiece a cosechar los beneficios para la salud, ¡simplemente coma un racimo de uvas de piel de color rojo oscuro o morado!
¿Debería tomar un suplemento antioxidante?
Cuando se trata de antioxidantes, los suplementos no son la mejor opción. «No hay evidencia que respalde que los suplementos antioxidantes puedan prevenir enfermedades crónicas», dice Dineen.
Por lo tanto, siga un enfoque de alimentación primero y siga un patrón de alimentación basado en alimentos integrales y mínimamente procesados que proporcionen verduras, frutas, nueces y semillas ricas en antioxidantes.
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