Las hojas de berza son un excelente intercambio de pan bajo en carbohidratos.Crédito de imagen: Dishing Up The Dirt
Si bien la espinaca y la col rizada reciben todo el amor en lo que respecta a las verduras de hoja, las hojas de berza subestimadas son igual de versátiles y vitales para la buena salud.
Cargadas de nutrientes, las hojas de berza contienen calcio y vitamina K para huesos fuertes y son abundantes en el trío de antioxidantes llamado «ACE» (vitaminas A, C y E) para una piel flexible, DJ Blatner, RDN y autor de The Superfood Swap : El plan de 4 semanas para comer lo que anhela sin la mierda , dice morefit.eu.
Sin mencionar que estas verduras saludables están llenas de fibra y agua para ayudar a mantener una digestión saludable, agrega Blatner.
«La mejor manera de prepararlas es cocinarlas al vapor o saltearlas en grasas saludables como el aceite de oliva o de aguacate», dice Blatner, y agrega que cocinar con cuidado las hojas de col «puede mejorar algunos de los nutrientes y los efectos beneficiosos para la salud sin perder demasiadas vitaminas. C y B. »
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Desde tortillas verdes hasta pizza a base de plantas y callaloo al estilo caribeño, estas seis recetas creativas de berza son nutritivas y deliciosas.
1. Envoltura de berza arcoíris
Esta colorida envoltura de col verde llenará su cuota diaria de verduras.Crédito de imagen: Yovana Mendoza
Repleta de pepinos, tomates y verduras mixtas, la mejor parte de esta colorida envoltura es que puedes usar cualquier verdura que tengas a mano, lo que la convierte en una receta muy flexible y una excelente manera de limpiar el refrigerador.
«Usar berza en lugar de una envoltura es una excelente manera de ahorrar calorías y aumentar la nutrición, mientras que el aguacate y el hummus agregan cremosidad sin tener que agregar queso pesado, mayonesa o aderezo», dice Blatner.
¿Mencionamos que esta envoltura de arcoíris es ridículamente conveniente? Solo siete minutos desde la preparación hasta el plato, usar un pollo asado es un truco excelente para ahorrar tiempo. Comprar verduras cortadas en rodajas también reduce el tiempo de cocina.
Obtén información nutricional y la receta de Envoltura de col arcoíris aquí.
2. Pizza de masa de papa con tempeh y verduras
No es la pizza típica, esta a base de plantas está cubierta con hojas de berza y tempeh. Crédito de la imagen: The Plant-Powered Dietitian
«La clave para llevar un estilo de vida saludable es comer lo que se te antoja (¡como pizza!) Y hacerlo con ingredientes mejores para ti, que es exactamente lo que hace esta receta», dice Blatner.
«El uso de papas como base de pizza agrega más potasio que una corteza habitual, mientras que la cobertura de tempeh proporciona proteína vegetal saciante para un poder aún mayor para satisfacer el estómago», dice ella.
Para ahorrar tiempo, Blatner sugiere cambiar la corteza de grano entero germinado por las patatas. Los granos germinados, ricos en proteínas y vitaminas, llenos de fibra y fáciles de digerir, incluso mejorarán el perfil de nutrientes de la pizza.
Obtén la receta e información nutricional de la pizza con masa de papa con tempeh y verduras en The Plant-Powered Dietitian.
3. Ensalada de atún picante en rollo de col
Las hojas de col reemplazan al pan en este sándwich de ensalada de atún que es mejor para usted. Crédito de la imagen: morefit.eu
Este giro en el sándwich de ensalada de atún tradicional sustituye el pan con berza por una versión más ligera del club clásico. Y la combinación de berza y atún graso es una ganancia total cuando se trata de nutrición.
En lugar de usar mayonesa entera, Blatner recomienda «mezclar mayonesa con yogur griego, que es un gran truco para aumentar las proteínas, agregar algunos probióticos y disminuir las calorías».
Obtén información nutricional y la receta de ensalada de atún picante en col rizada aquí.
4. Tortilla verde de pimientos rojos y col feta
Al igual que la espinaca, las hojas de berza son una excelente adición a cualquier omelet como esta, llena de sabroso queso feta y pimientos rojos.
Si bien la espinaca es la estrella de muchas tortillas a base de vegetales, la col berza combina bien con su desayuno favorito. Pero esta tortilla rellena de queso feta y pimientos rojos también sería una excelente opción para un almuerzo o una cena ligera satisfactorios.
«Para hacer de esta una comida más equilibrada, combínela con una ensalada pequeña y una guarnición de pan tostado integral o una taza de fruta picada», agrega Blatner.
Obtenga información nutricional y la receta de tortilla verde con pimientos rojos y col feta en On Ty’s Plate.
5. Tacos de garbanzos y col de aguacate con salsa tahini
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Las hojas de berza proporcionan la cáscara resistente para estos tacos de garbanzos sin tortilla. Crédito de la imagen: Dishing Up The Dirt
«Muchas personas tienen dificultades para conseguir un almuerzo a base de plantas y rico en proteínas, y esta receta es una solución perfecta», dice Blatner. Estos sabrosos tacos veganos sacan la cáscara de tortilla tradicional para obtener hojas de col resistente que reducen los carbohidratos y las calorías al tiempo que aumentan los nutrientes.
«Las hojas de berza contienen fibra, pero agregar garbanzos realmente aumenta el contenido de fibra para hacer que estos [tacos] se llenen y sean buenos para la salud intestinal», dice Blatner. Lleno de grasas saludables y sabor, el tahini casero también es un excelente adorno para tacos.
Obtenga la receta de tacos verdes de garbanzos y col con aguacate con salsa tahini en Dishing Up The Dirt.
6. Callaloo al estilo jamaicano
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Las coles verdes son la estrella de este callaloo al estilo jamaicano.Crédito de imagen: Immaculate Bites
Un plato caribeño popular, el callaloo se hace con verduras de hoja verde, que pueden variar según la región y la disponibilidad de verduras locales. Esta versión simple pero satisfactoria utiliza hojas de berza y plátanos dulces, otro alimento básico del Caribe.
«Los plátanos a menudo se sirven fritos, por lo que esta versión ligeramente ‘falsamente frita’ [salteada en spray para cocinar] es una forma más saludable de disfrutarlos», dice Blatner.
Cada porción tiene solo la mitad de una rebanada de tocino, que produce mucho sabor y mantiene el sodio al mínimo, dice Blatner, quien recomienda comprar tocino sin curar sin azúcar agregada.
Sirva estas coloridas berzas con su proteína favorita, como pollo al horno, frijoles negros salteados o pescado ennegrecido.
Obtén información nutricional y la receta de Callaloo al estilo jamaicano en Immaculate Bites.