Céntrese en entrenamientos intensos para ayudar a quemar grasa.Crédito de la imagen:MoMo Productions/Stone/GettyImages
¿Cansado de hacer innumerables ejercicios de piernas para deshacerse de la grasa de la parte posterior de los muslos? Por desgracia, no es posible perder grasa de zonas específicas de su cuerpo. La única forma de adelgazar las piernas es adelgazar en general mediante una dieta equilibrada y ejercicio regular.
Consejo
Hacer un montón de curl de isquiotibiales y otros ejercicios de una sola articulación es poco probable que reduzca la grasa de la parte posterior de los muslos. En su lugar, utilice una mezcla de movimientos compuestos, ejercicios de cuerpo entero y entrenamiento de intervalos de alta intensidad para conseguir estar más delgado en general.
La verdad sobre la reducción puntual
La grasa de la parte posterior de los muslos puede arruinar su confianza e impedirle llevar vestidos cortos o vaqueros ajustados. Tal vez vaya al gimnasio religiosamente y coma bastante limpio pero siga sin tener unas piernas torneadas. Sus isquiotibiales, o la parte posterior de los muslos, son gruesos y están cubiertos de celulitis.
Desde los ejercicios de cuerpo entero y el entrenamiento con pesas hasta el HIIT, hay formas de deshacerse de la grasa de la parte posterior de los muslos. Sin embargo, hacer docenas de sentadillas no es una de ellas.
Como señala el American Council on Exercise, la reducción puntual es sólo un mito. Por mucho que lo intente, no puede perder grasa sólo de los abdominales, los isquiotibiales, las pantorrillas u otras zonas específicas entrenando sólo ese músculo. Si hace muchos rizos de isquiotibiales, desarrollará músculo en la parte posterior del muslo, pero no perderá grasa necesariamente.
La mayoría de los ejercicios que se dirigen a zonas específicas tienen un impacto insignificante en la forma física general y la quema de calorías. Según el American Council on Exercise, es su forma física general la que influye en la capacidad de su cuerpo para quemar grasa.
Las mujeres son genéticamente propensas a almacenar grasa en la parte inferior del cuerpo, especialmente en las caderas y los muslos, afirma una revisión publicada en la revista Biology of Sex Differences en mayo de 2012. Por lo tanto, es posible que les resulte más difícil perder la grasa de la parte posterior de los muslos en comparación con sus homólogos masculinos. Sin embargo, este patrón de distribución de la grasa tiene sus ventajas, como un menor riesgo de trastornos cardiometabólicos.
Ejercicios para la grasa de la parte posterior de los muslos
Si está luchando contra la grasa de la parte posterior de los muslos, puede verse tentada a hacer mucho cardio y ejercicios dirigidos a los isquiotibiales, como los empujes de cadera, los rizos de isquiotibiales y las elevaciones de glúteos. Eso está bien siempre que no descuide otros grupos musculares. En pocas palabras, es necesario entrenar todo el cuerpo, no sólo los isquiotibiales.
Las sentadillas, los deadlifts, los swings con kettlebell, las estocadas y otros movimientos compuestos son más eficaces para quemar calorías y mejorar la composición corporal que el trabajo de aislamiento. Estos ejercicios golpean casi todos los músculos, proporcionando un entrenamiento de cuerpo completo. Las piernas rectas con barra, por ejemplo, trabajan los isquiotibiales, la espalda, los trapecios, los glúteos y los músculos centrales. La sentadilla de espalda con barra se dirige a sus cuádriceps pero también trabaja sus isquiotibiales, glúteos, espalda y abdominales.
¿Aún no está convencido? Un pequeño estudio publicado en Frontiers in Physiology en diciembre de 2017 comparó los efectos de los ejercicios de una sola articulación (aislados) frente a los de varias articulaciones (compuestos) sobre la composición corporal, la fuerza muscular y el estado cardiovascular.
Los sujetos que realizaron movimientos compuestos experimentaron mayores mejoras en la fuerza muscular y el consumo de oxígeno en comparación con los que hicieron trabajo de aislamiento. Además, los niveles de grasa corporal disminuyeron un 11,3 por ciento en los que hicieron ejercicios compuestos y un 6,5 por ciento en los que realizaron movimientos de aislamiento. Estos resultados se produjeron en tan sólo ocho semanas.
Aumente la intensidad
Una forma de maximizar sus entrenamientos es añadir HIIT a la mezcla. Con el tiempo, los ejercicios compuestos y los entrenamientos de todo el cuerpo pueden hacer que esté más delgado y en forma, pero puede obtener mejores resultados en menos tiempo. Lo que tiene que hacer es alternar ejercicios de alta intensidad con ejercicios menos vigorosos o descanso. En eso consiste el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT.
Este método de entrenamiento es más eficaz en términos de tiempo que el cardio de estado estacionario, según informa un metaanálisis de enero de 2019 publicado en PLOS One. Además, parece ser más eficaz para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria.
Otra revisión, que se publicó en la edición de febrero de 2018 de Sports Medicine, muestra que el HIIT puede ayudar a reducir la masa grasa total, la grasa abdominal y la grasa visceral. Esta última es un tipo de tejido adiposo relacionado con las enfermedades cardiacas, la diabetes y otros trastornos cardiometabólicos.
El HIIT puede utilizarse tanto para el entrenamiento cardiovascular como para el de fuerza. Si, por ejemplo, prefiere utilizar la bicicleta estática para el entrenamiento aeróbico, aumente la velocidad durante 30 segundos y luego redúzcala durante otros 30 segundos. Repita la operación durante unos 15 ó 20 minutos.
A medida que mejore su resistencia, puede probar el Tabata, una forma más avanzada de HIIT, para adelgazar y perder grasa de la parte posterior de los muslos. Aumente la velocidad en la bicicleta estática o en la cinta de correr durante 20 segundos, reduzca la velocidad o descanse 10 segundos y repita. Hágalo durante cuatro minutos. Este protocolo de entrenamiento puede aumentar su metabolismo hasta 48 horas después del entrenamiento, así que merece la pena probarlo.