El peso muerto con barra de trampa trabaja los cuádriceps más duro que el peso muerto convencional, al tiempo que reduce la carga en los isquiotibiales y el erector de la columna en la espalda Crédito de la imagen: SolStock / E + / GettyImages
Una de las cosas hermosas del peso muerto es que puedes hacerlas con tantos tipos diferentes de equipos. El peso muerto con barra de trampa es una de esas variaciones que es particularmente buena para las personas que recién están aprendiendo a hacer peso muerto y una opción legítima para los levantadores experimentados, especialmente los altos.
Hay muchas razones para eso, pero sobre todo, se reduce al hecho de que la forma de la barra de trampa y la ubicación del mango hacen que sea más ergonómico para levantar.
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Es un equipo especialmente excelente si recién está aprendiendo el movimiento de la bisagra de la cadera del peso muerto, pero sus beneficios, que incluyen menos tensión en la espalda y una menor demanda de fuerza de agarre, son realmente relevantes para cualquier persona, sin importar su experiencia de levantamiento. Después de todo, nadie quiere dolor de espalda y, a veces, sus antebrazos o manos simplemente no son tan fuertes como sus glúteos e isquiotibiales. En esas situaciones, la barra de trampa está aquí para ti.
Esto es lo que todo nivel de levantador necesita saber sobre el peso muerto con barra de trampa.
Cómo hacer el peso muerto con barra de trampa con la forma adecuada
Peso muerto con barra de trampa
Crédito de imagen: Life Time Edina en Southdale / morefit.eu Nivel de habilidad Intermedio Región Cuerpo completo
- Párese en el centro de una barra de trampa con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies hacia adelante.
- Manteniendo la espalda lo más plana posible, doble ligeramente las rodillas, empuje las caderas hacia atrás e inclínese hacia adelante desde las caderas para agacharse y agarrar las asas a ambos lados, con las palmas hacia las piernas.
- Junta los hombros para crear tensión y mantén el cuello neutral.
- Respire profundamente mientras presiona los pies, aprieta los glúteos y lleva las caderas hacia adelante mientras se pone de pie con el peso lo más alto posible. Mantén tu mirada a unos metros de ti.
- Ponte de pie hasta que tus rodillas y caderas estén bloqueadas.
- Baje el peso de nuevo al piso con control empujando las caderas hacia atrás, manteniendo el núcleo enganchado y la espalda recta.
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Vea el tutorial completo de peso muerto con barra de trampa
6 beneficios del peso muerto con barra de trampa
El peso muerto con barra recta, comúnmente conocido como peso muerto convencional, puede sentirse como el estándar de oro para levantar y bajar pesas. Entonces, tal vez se esté preguntando si debería molestarse con las barras de trampa, también llamadas barras hexagonales.
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¿Cuál es el punto de una barra trampa? Primero, una explicación rápida sobre lo que es realmente una barra de trampa y cómo puede beneficiar sus pesos muertos.
La barra de trampa tiene una forma hexagonal con asas altas y bajas a los lados, explica Karina Wait, entrenadora personal certificada en Life Time Edina en Southdale en Minnesota.
En lugar de pararse frente a la barra y agarrarla con un agarre por encima, por debajo o mixto como lo haría con una barra recta, se para en el centro de una barra hexagonal y agarra las manijas exteriores de modo que sus palmas miren hacia el lados de su cuerpo.
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Hay algunos beneficios importantes al configurar esta barra, específicamente, la posición de su centro de gravedad justo en el medio del peso que está levantando y las manijas fáciles de sostener.
Según Wait, los beneficios del peso muerto con una barra trampa en lugar de una barra estándar incluyen:
1. Menos estrés en la columna lumbar
La configuración de la barra de trampa termina poniéndote en una postura de torso más erguido. En última instancia, esto pondrá menos tensión en los erectores de la columna, que son los músculos profundos de la espalda que corren a lo largo de cada lado de la columna.
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2. Se requiere menos competencia técnica
El peso muerto con una barra de trampa elimina algunas de las cosas técnicas en las que tienes que pensar realmente con un peso muerto con barra. Factores como la mejor posición de agarre y cómo colocar la barra se eliminan de la ecuación.
Si bien aún debe concentrarse en algunos indicadores clave de forma (más sobre eso a continuación), el peso muerto con barras de trampa suele ser más fácil de clavar porque la posición de su cuerpo hace que el ejercicio se sienta un poco más natural.
3. Requiere menos fuerza de agarre
Con el peso muerto, la fuerza de agarre a menudo se denomina «factor limitante», lo que significa que tus manos a menudo cederán mucho antes que tus glúteos y hammies.
Con la barra hexagonal, agarrar los mangos con las palmas una frente a la otra en realidad pone las manos y los antebrazos en una posición más fuerte.
Así que el peso muerto con una barra hexagonal te permite presionar los músculos con más fuerza, con la misma fuerza de agarre. Eso hace que la barra de trampa sea ideal para ganancias de masa.
4. Posición de hombros más estable
Hablando de esa posición neutral de los hombros: cuando sus brazos están a los lados (frente a su cuerpo como con un peso muerto con barra), pone menos tensión en sus hombros.
Este es un buen beneficio para cualquier persona, pero especialmente para aquellos que tienen algún tipo de problema en el hombro que se ve agravado por el peso muerto con barra.
5. Más fácil para las personas altas
Las asas elevadas de la barra hexagonal están más altas que una barra olímpica, por lo que no tiene que llegar tan lejos hacia el suelo para iniciar el levantamiento o para completar la fase excéntrica (descenso) del levantamiento.
Esa es una gran ventaja para las personas altas, las personas con piernas largas o cualquier persona con isquiotibiales tensos.
6. Mayores 1RM
La barra de trampa pone su centro de gravedad en el medio del peso, creando una base más estable (léase: más fuerte). Debido a esto, es posible que pueda levantar incluso más peso que con una barra normal.
Un estudio de 2016 en el Journal of Strength and Conditioning Research analizó la activación muscular en 20 hombres mientras hacían peso muerto con una barra normal y una barra de trampa. Los resultados mostraron que el peso muerto con barra de trampa era mejor para producir fuerza, potencia y velocidad máximas.
Por lo tanto, si está buscando levantamientos máximos, es posible que tenga la mejor suerte con el peso muerto con barra de trampa.
¿Qué músculos funciona el peso muerto con barra de trampa?
Todos los pesos muertos trabajan los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo, además de los músculos de la espalda, incluidos los erectores espinales y las trampas, dice Wait.
El peso muerto con barra de trampa trabaja todos esos músculos, pero de una manera ligeramente diferente a algunas otras variaciones del peso muerto debido a cómo se distribuye el peso.
La conclusión principal: funciona tus cuádriceps más que un peso muerto convencional, según el estudio de Journal of Strength and Conditioning Research . (El peso muerto con barra recta pone más énfasis en los isquiotibiales y los erectores de la columna, que son los músculos profundos de la espalda que corren a lo largo de cada lado de la columna).
¿Por qué el peso muerto con barra de trampa funciona tan bien con los quads? Porque es una especie de peso muerto en cuclillas. Al final de cada repetición, las rodillas se doblan más que en las variaciones de peso muerto con piernas rectas. Entonces, para llegar a la cima, tus quads tienen que trabajar mucho más duro.
Barra de trampa frente a peso muerto convencional
¿El peso muerto con barra de trampa es mejor para ti? Es difícil dar una declaración general sobre qué barra es la mejor opción para el peso muerto, porque realmente depende de tu fuerza, experiencia y forma corporal actuales.
Puede resultar más fácil o más cómodo hacer peso muerto con una barra de trampa. La configuración es más amigable para todos los niveles y ayuda a eliminar algunos de los factores adicionales que podrían alterar su forma.
«El peso muerto con barra de trampa es bueno para cualquier persona que busque aumentar su fuerza general», dice Wait a MoreFit. «Es una gran alternativa al peso muerto regular con barra». Y no, no es trampa.
Si es nuevo en el peso muerto, es alto o tiene problemas de espalda, podría ser la opción más efectiva para usted.
Sin embargo, la barra de trampa no siempre es la mejor. Puede sentirse un poco confinado para algunas personas, especialmente aquellas con cuerpos grandes que pueden preferir el peso muerto de sumo. Mientras tanto, si realmente desea concentrarse en su cadena posterior, es probable que un muerto convencional lo acerque a sus objetivos.
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Peso muerto con barra hexagonal (trampa) frente a peso muerto con barra
6 consejos para la técnica del peso muerto con barra de trampa
1. Refuerce su núcleo
Como todos los pesos muertos, el peso muerto con barra de trampa requiere una activación central seria para hacer el movimiento correctamente. Si no activa su núcleo durante todo el levantamiento, corre el riesgo de tensar la espalda.
«Respire profundamente antes de levantar para activar el núcleo», dice Wait. «Imagina que estás usando un cinturón o pantalones ajustados después de una comida de Acción de Gracias y empuja / aprieta contra el cinturón o los pantalones durante todo el movimiento. Mantén la respiración contenida hasta arriba».
Su respiración debe ser similar a medida que baja la barra. «Recomendaría dejar salir un poco de aire en la parte superior del peso muerto y luego tomar más aire antes de bajar. Esto ayudará a mantener la tensión y evitará que su cuerpo se relaje durante la parte final del levantamiento», dice.
2. Empuja tus piernas
«Levantar de las piernas» es una buena directiva para prácticamente cualquier situación en la que tenga que levantar algo pesado, incluida la barra de trampa.
«Empuja el suelo con las piernas en lugar de tirar con la espalda para mantener recta la cadena posterior durante la primera parte del movimiento», dice Wait. Esto evita que su espalda se doble hacia adelante y asegura que la mayor parte del trabajo se dirija a la parte inferior del cuerpo.
3. Extienda las rodillas y las caderas al mismo tiempo
«Mientras tira, sus rodillas y glúteos deben bloquearse al mismo tiempo para evitar que la espalda se doble o las caderas se disparen demasiado rápido», dice Wait.
Es común cometer el error de extender las piernas antes que las caderas, lo que hace que tenga que usar realmente la espalda para terminar de levantar, lo que ejerce mucha tensión innecesaria en la columna vertebral.
Si no puede sincronizar las caderas y las rodillas, intente bajar el peso o practique solo con el peso corporal hasta que obtenga el movimiento correcto.
4. Presione sus rodillas hacia afuera
Esta sugerencia de formulario es tan importante para tantos ejercicios, por lo que estamos felices de gritarlo desde los tejados nuevamente aquí. Es posible que sus rodillas quieran ceder naturalmente al levantar. No los dejes.
En cambio, concéntrate en presionar activamente mientras te preparas y luego levanta el peso. Mantener las rodillas correctamente alineadas también facilitará que las rodillas y las caderas se eleven simultáneamente y mantendrá la presión en los glúteos y los hammies, no en la espalda.
5. Mantén el pecho erguido
Esta señal le ayuda a marcar de forma natural todos los demás consejos de forma un poco más fácilmente. Por ejemplo, si tiene el pecho hacia abajo, es más probable que extienda las caderas antes que las rodillas o use demasiado la zona lumbar para completar el levantamiento.
6. Levante una cantidad adecuada de peso
Sí, el peso muerto con barra de trampa es menos técnico que el peso muerto con barra, y muchas personas pueden levantar más peso con una barra de trampa, pero eso no significa que deba salir por las puertas tratando de levantar algo mucho más pesado de lo que puede manejar, espere dice.
«Recuerde comenzar con un peso ligero y cómodo y agregar lentamente desde allí cada vez que haga este movimiento», dice.
Incluso después de que hayas dominado el movimiento, es una buena idea comenzar tu primera serie con un peso más liviano para que estés calentado y listo para comenzar antes de levantar algo más desafiante.
Para su información, «levantar una cantidad adecuada de peso» es un consejo muy acertado para cualquier levantamiento, así que quizás tenga eso en su bolsillo trasero para sacarlo cada vez que vaya al gimnasio. Puedes agradecernos después.
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