Cómo hacer las 12 posturas básicas de Hatha Yoga con una forma perfecta

Escuchar su cuerpo es una parte importante del Hatha yoga. No hay dos personas que se muevan exactamente de la misma manera.Crédito de imagen: Drazen_ / E + / GettyImages

Dirígete a una clase de yoga o síguela en casa, y tienes la garantía de hacer al menos algunas de las posturas básicas de Hatha yoga.

Después de todo, el Hatha yoga es cualquier práctica de yoga que implica moverse a través de posturas (también conocidas como asanas), dice el instructor de yoga certificado con sede en California Kells McPhillips. Todo en Hatha se centra en 12 posturas básicas, y son la base de aproximadamente 84 asanas diferentes de flexión del cuerpo y fortalecimiento de los músculos.

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Así que no importa si te gusta Bikram o Yin, es útil conocer y practicar estas posturas de Hatha yoga.

¿Cuáles son las 12 posturas básicas de Hatha Yoga?

1. Parada de cabeza (Sirsasana)
2. Sobrehombros (Sarvangasana)
3. Arado (Halasana)
4. Pescado (Matsyasana)
5. Flexión hacia adelante sentado (Paschimottanasana)
6. Cobra (Bhujangasana)
7. Langosta (Shalabhasana)
8. Arco (Dhanurasana)
9. Medio giro espinal (Ardha Matsyendrasana)
10. Cuervo (Kakasana)
11. Flexión hacia adelante de pie (Pada Hasthasana)
12. Triángulo (Trikonasana)

Aunque estas 12 posturas constituyen la base de Hatha, varían en dificultad. (Entonces, en lugar de pensar en ellos como «básicos», puede ayudar pensar en ellos como «originales»).

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Algunas asanas, como cobra, triángulo y flexión hacia adelante sentado, son agradables y fáciles. Otros, como la postura del cuervo, son intermedios. ¿Y la parada de cabeza? Esa es una asana avanzada que requerirá mucha práctica para dominarla.

Para ayudarlo a descubrir dónde comenzar en su viaje, cada una de las siguientes asanas tiene su nivel de habilidad (todos los niveles, intermedio o avanzado) enumerados junto con su imagen y las instrucciones del formulario. Elija los que se adapten a su cuerpo y necesidades.

Con el tiempo, con la práctica regular, desarrollará la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio para explorar posturas nuevas y desafiantes.

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Crédito de la imagen: morefit.eu Creative

Movimiento 1: Parada de cabeza

(Sirsasana)

Crédito de imagen: morefit.eu CreativeSkill Level Advanced

1. Arrodíllate en el suelo y agarra tus codos con las manos opuestas.
2. Coloque sus antebrazos en el suelo. Descanse la parte posterior de su cabeza entre sus manos. Tus manos deben formar una corona alrededor de tu cabeza.
3. Manteniendo las puntas de los pies en el suelo, enderece las rodillas para levantarlas del suelo.
4. Refuerce su núcleo y camine con los pies hacia los codos.
5. Extienda lentamente una pierna hacia el techo.
6. Aprieta tu núcleo para tirar del otro hacia el techo.
7. Tensa los glúteos, el tronco y los hombros para mantener el cuerpo en línea recta. Señale los dedos de los pies.
8. Sostenga, luego baje una pierna a la vez para bajar la espalda a la posición inicial.

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Consejo

Resista la tentación de levantar los pies a la posición de parada de cabeza, dice McPhillips. Si no puede incorporarse a la postura con la forma adecuada, intente levantar solo una pierna.

Movimiento 2: Sobrehombros

(Sarvangasana)

Crédito de imagen: morefit.eu CreativeSkill Level Intermedio

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a un pie de distancia de las caderas.
2. Presione a través de sus pies para levantar las caderas.
3. Con los antebrazos en el suelo, coloque las palmas de las manos en la parte baja de la espalda.
4. Usando sus antebrazos como apoyo, cambie su peso hacia sus hombros y omóplatos.
5. Lentamente levante una pierna hacia el techo.
6. Aprieta tu núcleo para tirar de la otra pierna hacia el techo.
7. Tensa los glúteos, el tronco y los hombros para mantener el cuerpo en línea recta. Señale los dedos de los pies.
8. Sostenga, luego baje una pierna a la vez para bajar la espalda a la posición inicial.

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Movimiento 3: Arado

(Halasana)

Crédito de imagen: morefit.eu CreativeSkill Level Intermedio

1. Acuéstese en el suelo con los brazos a los lados.
2. Junte las manos detrás de la espalda.
3. Con los brazos y la parte superior del cuerpo para mantener el equilibrio, levante una pierna hacia el techo. Repita con la otra pierna.
4. Baje lentamente una pierna detrás de la cabeza para apoyar los dedos de los pies en el piso. Repita con la otra pierna. Mantenga sus piernas tan rectas como cómodas.
5. Mantenga, luego invierta lentamente los movimientos para volver a la posición inicial.

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Movimiento 4: Pez

(Matsyasana)

Crédito de imagen: morefit.eu CreativeSkill Level Todos los niveles

1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas delante de usted y juntas.
2. Coloque sus manos debajo de sus caderas, palmas contra el piso.
3. Inclínese hacia atrás hasta que sus antebrazos estén apoyados en el piso.
4. Deje que la parte superior de su cabeza caiga hacia atrás y arquee suavemente la parte superior de la espalda.
5. Sostenga, luego enderece lentamente la espalda y siéntese para regresar a la posición inicial.

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Movimiento 5: Flexión hacia adelante sentado

(Paschimothanasana)

Crédito de imagen: morefit.eu CreativeSkill Level Todos los niveles

1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Mantenga una pequeña flexión en las rodillas.
2. Doble suavemente su torso hacia adelante. Dirigiendo con su pecho, alcance sus manos hacia sus pies.
3. Si se siente cómodo, puede descansar la frente sobre las piernas.

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Consejo

Si no puede alcanzar sus pies cómodamente, doble más las rodillas o apoye las manos en las espinillas. No empuje hasta el punto del dolor, dice McPhillips.

Movimiento 6: Cobra

(Bhujangasana)

Crédito de imagen: morefit.eu CreativeSkill Level Intermedio

1. Acuéstese boca abajo en el suelo y coloque las palmas de las manos en el suelo alineadas con los hombros. Refuerce su núcleo y apriete sus glúteos.
2. Presiona las palmas de las manos para levantar el torso hacia el techo y arquear la espalda.
3. Sostenga, luego doble lentamente los brazos para bajar la espalda a la posición inicial.

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Consejo

Intenta hacer que tu torso sea lo más alto posible. No se deje descargar su peso en la zona lumbar.

Movimiento 7: Langosta

(Shalabhasana)

Crédito de imagen: morefit.eu CreativeSkill Level Intermedio

1. Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos a los lados y las piernas rectas detrás de usted. Refuerce su núcleo.
2. Aprieta los glúteos para levantar las piernas del suelo.
3. Al mismo tiempo, presione las manos hacia atrás hacia los pies y apriete la espalda para levantar el pecho del suelo.
4. Tire de los hombros hacia atrás para abrir el pecho.
5. Sostenga, luego relaje lentamente los glúteos y la espalda para bajar la espalda a la posición inicial.

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Consejo

Sube tan alto como te resulte cómodo. Para facilitar este movimiento, mantenga las piernas en el suelo.

Movimiento 8: Arco

(Dhanurasana)

Crédito de imagen: morefit.eu CreativeSkill Level Intermedio

1. Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados y las piernas estiradas detrás de usted.
2. Doble las rodillas y apunte los dedos de los pies hacia el techo.
3. Extiende la mano alrededor de la parte exterior de tus piernas y agarra la parte superior de tus pies.
4. Levante lentamente el pecho para que su cuerpo descanse sobre su pelvis.
5. Aún sosteniéndose de los pies, aleje los hombros de las orejas.
6. Sostenga, luego baje el pecho y suelte las piernas para volver a la posición inicial.

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Movimiento 9: Medio giro espinal

(Ardha Matsyendrasana)

Crédito de imagen: morefit.eu CreativeSkill Level Todos los niveles

1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted y los brazos a los lados.
2. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha. Doble la rodilla y coloque el pie en el suelo.
3. Doble la rodilla derecha para colocar el talón junto a la cadera izquierda.
4. Coloque su codo derecho en la parte exterior de su rodilla izquierda.
5. Gire hacia la izquierda y alcance la palma izquierda hacia el piso detrás de usted.
6. Sostenga, luego invierta lentamente el giro para regresar a la posición inicial.
7. Cambio de lados.

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Consejo

Mantenga su torso lo más alto posible durante esta pose de Hatha yoga.

Movimiento 10: Cuervo

(Kakasana)

Crédito de imagen: morefit.eu CreativeSkill Level Intermedio

1. Ponte a cuatro patas con las manos separadas a la altura de los hombros.
2. Enfoca tus ojos en el suelo justo enfrente de tus manos.
3. Levante una rodilla y colóquela en el brazo de ese lado.
4. Manteniendo el peso equilibrado en los brazos, levante la otra rodilla y colóquela en el brazo de ese lado.
5. Apunte los dedos de los pies y mantenga los ojos fijos en el suelo para mantener el equilibrio.
6. Sostén, luego coloca tus pies en el piso para regresar a la posición inicial.

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Consejo

Esta es una pose desafiante, dice McPhillips. Practique su equilibrio levantando solo una pierna y manteniendo esa posición. Cuando se sienta cómodo, puede intentar levantar ambas piernas.

Movimiento 11: Inclinación hacia adelante de pie

(Pada Hasthasana)

Crédito de imagen: morefit.eu CreativeSkill Level Todos los niveles

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2. Con una pequeña flexión de las rodillas, doble el torso hacia adelante sobre las piernas. Deje que sus brazos cuelguen hacia el suelo.
3. Si se siente cómodo, estire las piernas lentamente.
4. Sostenga, luego levante lentamente la espalda baja, luego los hombros y luego la cabeza para regresar a la posición inicial.

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Movimiento 12: Triángulo

(Trikonasana)

Crédito de imagen: morefit.eu CreativeSkill Level Todos los niveles

1. Párese con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros.
2. Extienda los brazos hacia los lados en línea con los hombros.
3. Gire su pie derecho para mirar hacia el derecho
4. Doble el torso hacia la derecha y coloque la mano derecha en la espinilla, el tobillo o el suelo.
5. Levante su brazo izquierdo hacia el techo tanto como le sea cómodo. Mira tu mano.
6. Sostenga, luego baje el brazo y levante lentamente el torso para volver a la posición inicial.
7. Cambio de lados.

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Consejo

Si mirar hacia arriba le resulta incómodo en el cuello, mire directamente al frente.

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