Cómo hacer rotaciones internas y externas de hombro para hombros sanos

Hacer rotaciones internas y externas del hombro ayuda a equilibrar los músculos del manguito rotador para la estabilidad del hombro. Crédito de la imagen: morefit.eu

Su entrenamiento de hombros típico puede estar lleno de prensas por encima de la cabeza y elevaciones laterales. Pero las rotaciones internas y externas de los hombros con bandas son un ejercicio subestimado que no querrás dejar fuera de tu rutina de entrenamiento.

• ¿Qué son las rotaciones de hombro? Son ejercicios que implican cerrar y abrir el hombro hacia y desde el cuerpo.
• ¿Cuál es la diferencia entre las rotaciones internas y externas? Los ejercicios de rotación interna del hombro implican girar el hombro hacia el cuerpo, según Carolina Araujo, CPT, entrenadora personal con sede en California y fundadora de Fit With Carolina. La rotación externa del hombro aleja la articulación de su cuerpo.
• ¿Qué músculos funcionan estos ejercicios? Las rotaciones internas de los hombros fortalecen los deltoides frontales, el dorsal ancho, el pectoral mayor, el redondo mayor de la espalda y el subescapular, uno de los cuatro músculos del manguito rotador, según Araujo. Las rotaciones externas de los hombros fortalecen los deltoides posteriores, así como el infraespinoso y el redondo menor, otros dos músculos del manguito rotador que estabilizan los omóplatos.
• ¿Quién puede hacer rotaciones de hombro? Son un ejercicio bastante seguro para la mayoría de las personas y son un ejercicio de rehabilitación común para las lesiones de hombro, según Melissa García, DPT, CSCS, fisioterapeuta con sede en Washington. Pero cualquier persona que haya tenido lesiones anteriores en el hombro (o que sienta dolor o pellizcos) debe hablar con un fisioterapeuta calificado antes de probar nuevos ejercicios.

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Cómo hacer rotaciones de hombro internas y externas con bandas

Crédito de la imagen: morefit.eu

Movimiento 1: Rotación interna del hombro

Hombros de la parte del cuerpo

1. Coloque una banda de resistencia a un objeto resistente a la altura del torso. Párate de modo que quede a tu izquierda.
2. Sujete el extremo libre de la banda con la mano izquierda y dé varios pasos alejándose del punto de anclaje hasta que se enseñe la banda.
3. Párese erguido con el codo izquierdo doblado a 90 grados y presionado contra su costado.
4. Comenzando con el antebrazo hacia el costado, tire de la banda hacia el centro de su cuerpo mientras mantiene el codo apretado a su costado.
5. Haga una pausa, luego regrese lentamente a la banda a su lado.
6. Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado.

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Movimiento 2: Rotación externa del hombro

Hombros de la parte del cuerpo

1. Coloque una banda de resistencia a un objeto resistente a la altura del torso. Párese de modo que quede a su derecha.
2. Sujete el extremo libre de la banda con la mano izquierda y dé varios pasos alejándose del punto de anclaje hasta que se enseñe la banda. La banda debe cruzar frente a su cuerpo.
3. Párese erguido con el codo izquierdo doblado a 90 grados y presionado contra su costado.
4. Comenzando con el antebrazo en diagonal a lo largo de su cuerpo, tire de la banda alejándola del ancla hacia su costado mientras mantiene el codo apretado a su costado.
5. Haga una pausa, luego regrese lentamente a la banda frente a usted.
6. Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado.

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4 consejos de ejercicios de rotación de hombros

1. Mantenga los codos quietos

Cuando su codo se aleja de su costado, comienza a perder algunos de los beneficios previstos del ejercicio, dice García.

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Para ayudarlo a mantener el codo doblado, sugiere colocar una toalla enrollada entre el codo y las costillas. Concéntrese en mantenerlo en su lugar durante todo el ejercicio.

A medida que trabaje para no dejar caer la toalla, mejorará automáticamente su forma.

2. Utilice resistencia a la luz

Debido a que estos ejercicios se enfocan en tantos pequeños músculos estabilizadores del hombro, no espere que usted mueva mucho peso (con bandas), dice Jereme Schumacher, DPT, un fisioterapeuta con sede en California.

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Si tiene dificultades para hacer 8 o 10 repeticiones con buena forma, use una resistencia más ligera o párese más cerca del punto de anclaje de la banda. Estos son ejercicios que normalmente no deberías cargar más pesado que tu máximo de 8 o 10 repeticiones.

3. Muévete con control

Mantenga el movimiento lo más preciso posible, recomienda Schumacher. No dejes que la banda te dé órdenes y resiste la tentación de balancear el brazo o aprovechar el impulso.

Si tiene problemas para mantener un ritmo lento y constante, intente contar: 2 segundos en movimiento, una pausa de 1 segundo, luego 2 segundos para comenzar.

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4. Refuerce su núcleo

Mantén los abdominales contraídos con las caderas y los hombros al frente de la habitación, dice García. Evite torcer el torso mientras tira de la banda de resistencia y evite que la parte inferior de la espalda se arquee.

Consejo divertido: apretar los glúteos realmente te ayudará a maximizar tu estabilidad en el movimiento.

4 Beneficios del ejercicio de rotación de hombros

1. Ayudan a reducir el riesgo de lesiones en el hombro

Aunque están rodeados de pequeños músculos estabilizadores, los hombros son en realidad las articulaciones menos estables de su cuerpo, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS). Y cuando sus músculos no reciben suficiente atención, sus articulaciones se vuelven aún más susceptibles a las lesiones.

Es por eso que Schumacher recomienda incorporar rotaciones internas y externas en su rutina de calentamiento. Despertar sus pequeños estabilizadores antes de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo puede ayudarlo a mantener sus hombros estables y seguros durante el resto de su entrenamiento, dice.

2. Mejoran el rendimiento del entrenamiento

Los hombros cálidos no solo son más seguros, son más fuertes. Estos ejercicios mejoran la alineación de la parte superior de la espalda y los hombros, lo que puede ayudarlo a mover más peso en ejercicios como peso muerto y estocadas al caminar, dice García.

3. Desarrollan la fuerza y ​​los músculos del hombro

Las rotaciones internas y externas del hombro son excelentes ejercicios de calentamiento, pero los movimientos también pueden valerse por sí mismos en un entrenamiento de fuerza. Puede hacer la rotación externa del hombro con una mancuerna para ser más preciso con la cantidad de resistencia que está usando y realizar un seguimiento de su progreso.

Y convirtiéndolos en uno de los mejores ejercicios para el hombro, las rotaciones afectan los músculos del manguito rotador, que a menudo se descuidan, dice García.

Para desarrollar la mayor fuerza y ​​músculo, concéntrate en llevar cada serie a la fatiga. Al final de tu serie, deberías sentir que esa fue la última repetición que podrías hacer con gran forma.

4. Puede adaptarlos a todos los niveles de fuerza

Para que este ejercicio de hombro con banda de resistencia sea más o menos desafiante, todo lo que tiene que hacer es pararse más lejos o más cerca del punto de anclaje de la banda.

O, si tiene un conjunto de múltiples bandas, simplemente puede elegir una con mayor o menor resistencia.

3 variaciones de rotación del hombro

Movimiento 1: Salida externa con bandas

Nivel de habilidad Principiante Parte del cuerpo Hombros

1. Coloque una banda de resistencia a un objeto resistente a la altura del torso. Párese de modo que quede a su derecha.
2. Agarre el extremo libre de la banda con la mano izquierda. La banda debe cruzar por delante de su cuerpo.
3. Párese erguido con el codo izquierdo doblado a 90 grados y presionado contra su costado. Coloque una toalla enrollada entre el codo y las costillas si es necesario. Mantenga esta posición.
4. Da varios pasos a tu izquierda hasta que la banda esté en plena resistencia.
5. Invierta el movimiento.
6. Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado.

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Movimiento 2: Salida interna con bandas

Nivel de habilidad Principiante Parte del cuerpo Hombros

1. Coloque una banda de resistencia a un objeto resistente a la altura del torso. Párese de modo que quede a su derecha.
2. Agarre el extremo libre de la banda con la mano derecha.
3. Párese erguido con el codo derecho doblado a 90 grados y presionado contra su costado. Coloque una toalla enrollada entre el codo y las costillas. Mantenga esta posición.
4. Da varios pasos a tu izquierda hasta que la banda esté en plena resistencia.
5. Invierta el movimiento.
6. Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado.

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Movimiento 3: Rotación externa del hombro con mancuernas acostado de lado

Nivel de habilidad Intermedio Parte del cuerpo Hombros

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo con las rodillas apiladas y dobladas en un ángulo de 90 grados.
2. Sostenga una mancuerna ligera en su mano derecha, paralela al piso.
3. Mantenga su codo ajustado contra su lado derecho, doblado a 90 grados.
4. Lleva la mancuerna hacia el techo, manteniendo el codo estable.
5. Invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial.
6. Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado.

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