Las sentadillas laterales, también conocidas como sentadillas de lado a lado, benefician tanto a los glúteos como a los muslos externos e internos. Crédito de la imagen: Christine Torde / morefit.eu
Incluso si las sentadillas son una estrella en su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, suponemos que las sentadillas laterales (también conocidas como sentadillas laterales) no lo son, al menos no todavía. La versión de lado a lado del movimiento funcional merece más amor y atención de lo que recibe actualmente.
¿Por qué? Porque trabaja toda la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, aductores y abductores de la cadera) al mismo tiempo que desafía la fuerza y la estabilidad de su núcleo. Eso es un gran beneficio de un solo movimiento.
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- ¿Qué es una sentadilla lateral? Es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que implica pararse con los pies separados a la altura de los hombros, inclinar las caderas hacia adelante, desplazarse hacia un lado y doblar la rodilla para agacharse en ese pierna, manteniendo la otra pierna estirada. Luego vuelve a ponerse de pie.
- ¿Qué músculos funcionan las sentadillas laterales? «Trabajan los cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abductores y glúteos, también conocidos como piernas, glúteos y muslos internos / externos», dice Tatiana Firpo, CPT, un entrenador personal certificado e instructor de fitness grupal en la ciudad de Nueva York. También requieren un compromiso central serio para funcionar correctamente. Puede beneficiarse de hacerlos solo con su peso corporal, pero agregar pesas aumenta los beneficios de resistencia y desarrollo de fuerza.
- ¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas laterales? Se enfocan en la parte interna y externa de los muslos más que las sentadillas normales. Además, debido a que muchos ejercicios estándar lo hacen moverse hacia adelante y hacia atrás o hacia arriba y hacia abajo, las sentadillas laterales le brindan la oportunidad de reducir los desequilibrios musculares de lado a lado.
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Cómo hacer sentadillas laterales con una forma perfecta
Crédito de imagen: Christine Torde / morefit.eu Nivel de habilidad Todos los niveles
- Párese con los pies juntos, los abdominales contraídos y la espalda recta. Extienda ambos brazos frente a usted para mantener el equilibrio o junte las manos frente a su pecho.
- Da un paso con el pie derecho hacia la derecha entre dos y tres pies. Doble la rodilla derecha y baje las caderas hacia el suelo a una posición en cuclillas, mientras mantiene la pierna izquierda recta.
- Presione con el pie derecho para volver a la posición inicial.
- Repita en el otro lado.
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Propina
Puedes hacer la sentadilla lateral con mancuernas, pesas rusas, un TRX, barra, bolsas de arena, bandas de resistencia, una caja o silla e incluso cuerdas de batalla, dice Christine Torde, CPT, entrenadora de fuerza en Body Space Fitness en la ciudad de Nueva York.
Debido a que puede usar tantos tipos diferentes de equipos y niveles de resistencia, es fácil modificar el movimiento para cualquier objetivo y nivel de condición física.
Desplácese hacia abajo para ver tres variaciones populares de sentadillas laterales.
¿Cuál es la diferencia entre una estocada lateral y una sentadilla lateral?
«Una estocada lateral o una estocada lateral y una sentadilla lateral son muy similares; sin embargo, una estocada lateral es diferente porque hay más locomoción», dice Torde. «Estás entrando en la estocada lateral en lugar de volver a ella. Debido a que tus pies se mueven, la estocada lateral es más dinámica y requiere un poco más de estabilidad y coordinación».
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Ambos ejercicios tienen como objetivo los mismos músculos de las piernas y los glúteos, pero debido al desafío de la estabilidad, la estocada lateral trabaja el núcleo un poco más. También puedes pensar en la sentadilla lateral como una versión sin impacto de la estocada lateral, dice Firpo.
4 Beneficios de la sentadilla lateral y músculos trabajados
1. Fortalece tus glúteos
La sentadilla lateral se dirige al glúteo mayor, que es el músculo glúteo más grande. Este músculo juega un papel muy importante en cualquier sentadilla porque es el músculo trasero más grande y fuerte, la verdadera fuente de energía de la parte inferior del cuerpo.
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Debido a que te mueves de lado a lado, el movimiento también se dirige a los músculos de la parte exterior de los glúteos, específicamente, el glúteo medio y el glúteo menor, dice Torde. Estos se conocen como músculos abductores de la cadera, porque su función es la abducción de la cadera o mover la pierna lateralmente lejos de la línea media del cuerpo.
Nota: El fortalecimiento de estos músculos es fundamental para la prevención de lesiones, ya que los glúteos laterales fuertes mejoran la alineación y reducen la tensión en las caderas, las rodillas y los tobillos.
2. Fortalece tus piernas
Tus piernas también trabajarán un poco durante la sentadilla de lado a lado, de manera similar a una sentadilla básica. Sentirás que los músculos del cuádriceps trabajan duro, junto con los glúteos, a medida que te sumerges en el movimiento y cuando presionas el suelo para volver a pararte, dice.
Las pantorrillas y los isquiotibiales también se divierten, aunque aquí no son los principales motores.
3. Estira y tonifica la parte interna de los muslos
Los músculos de la parte interna de los muslos también se conocen como aductores de la cadera. Hacen lo contrario de los abductores y te ayudan a juntar las piernas.
Cuando te sumerjas en cada repetición, debes sentir un buen estiramiento en estos músculos internos del muslo, dice Torde.
A medida que pasa de la posición en cuclillas a la posición de pie, usa estos músculos para llevar su cuerpo hacia el centro, lo que le brinda un buen entrenamiento de la parte interna de los muslos.
4. Involucra tu núcleo
Una sentadilla lateral es un movimiento compuesto, lo que significa que utiliza varios grupos de músculos importantes a la vez. A pesar de que no sentirá una quemadura en los músculos centrales como lo haría durante una plancha, su núcleo está trabajando todo el tiempo para mantener su cuerpo estable.
Debido a que se está moviendo de lado a lado aquí, sus oblicuos, los músculos abdominales que corren a lo largo de los lados de su torso, también estarán haciendo un trabajo adicional.
7 consejos para obtener mejores resultados
1. Perfecciona tu postura
Si su postura es demasiado amplia, corre el riesgo de estirarse demasiado y ejercer demasiada presión sobre la rodilla; Si su postura es demasiado estrecha, no podrá inclinarse completamente hacia atrás y doblar la rodilla en una sentadilla lo suficientemente profunda.
Desea pararse con los pies lo suficientemente anchos como para que la tibia (hueso de la espinilla) se alinee directamente sobre el tobillo y debajo de la rodilla cuando se desplace hacia un lado y baje a una sentadilla lateral. Si su pierna no se apila así, cambie su postura hasta que lo haga.
2. Siéntese, no adelante
A medida que se mueve hacia un lado y comienza a hundirse en la sentadilla lateral, puede tener la tentación de inclinarse hacia adelante o incluso ponerse de puntillas. Esta es una buena manera de ejercer demasiada presión sobre la rodilla; además, le está quitando parte del trabajo a los glúteos, por lo que no los ejercitará tanto (¡que es un poco el objetivo de todo este ejercicio!).
Para evitar ir a la deriva, concéntrese intencionalmente en sentarse y mantener todo el pie en el suelo mientras dobla la rodilla y gira las caderas, casi como si estuviera tratando de sentarse lentamente en una silla. Excepto que no lo estás, porque tu trasero está trabajando duro para sostener tu peso y luego te empuja hacia arriba cuando sales de la sentadilla lateral.
3. Observe la alineación de su rodilla
Un error común que cometen las personas al hacer sentadillas laterales es dejar que las rodillas se doblen o presionen demasiado, dice Torde. «Si la rodilla colapsa o presiona fuera de nuestro cuerpo, esto podría provocar una lesión». Puede que no duela de inmediato, pero con el tiempo, presionar la rodilla de esta manera podría generar problemas.
«Realmente debería verse como un lado o la mitad de una sentadilla estándar», dice Firpo.
Piense en mantener la rodilla mirando hacia adelante y en línea con el segundo o tercer dedo del pie, dice Torde. «Una buena solución es mirarse en un espejo para comprobar su forma (para su información, grabarse en su teléfono también funciona).
Además, si encuentra que su rodilla sigue queriendo hundirse o presionarse, podría significar que necesita trabajar para mejorar la estabilidad de la rodilla en general. «Intente sostener un TRX o un cable para tener soporte adicional mientras realiza el movimiento para practicar antes de hacerlo sin ayuda», dice ella.
4. Mantenga su pierna recta completamente recta
Al desplazarse hacia un lado, la pierna opuesta debe permanecer recta. De lo contrario, puede ser difícil volver a la posición central de pie, dice Torde.
Esto puede evitar que obtenga todos los beneficios del ejercicio: la mayor parte del trabajo de los glúteos ocurre cuando presiona el pie de la pierna doblada y vuelve a la mitad, por lo que desea que el movimiento sea suave. Una pierna doblada puede interrumpir el flujo y cambiar la forma en que cambia su peso.
«Si tiene problemas para mantener la pierna opuesta estirada, es posible que deba hacer una regresión en la profundidad de su sentadilla lateral o usar un apoyo para ayudar a mantener el control», dice ella.
5. Mantenga el pecho erguido y la columna recta
Redondear la columna vertebral es un error común que la gente comete al hacer sentadillas laterales, dice Firpo. Esto también puede significar que su pecho colapsa hacia adelante. Hacer esto puede ejercer una tensión indebida en la espalda y la rodilla (especialmente si está sosteniendo pesas) y reducir los efectos del ejercicio en los glúteos.
Para corregir esto, Firpo sugiere pensar en sentar las caderas y el coxis hacia atrás y cambiar el peso hacia los talones. «Imagínese sentarse en una silla y pensar en mantener una ‘buena’ postura y una columna alargada. Empuje su ombligo hacia su columna, comprometiendo su núcleo», dice ella. «¡Mirarte en el espejo puede ayudar!» Otra buena señal es mantener los ojos hacia adelante y ligeramente hacia arriba para que su cuerpo siga su visión y su pecho permanezca erguido.
6. Involucre a su núcleo
Los movimientos laterales requieren una cantidad decente de estabilidad y control del núcleo. Para moverse de manera más efectiva y mantener la espalda recta, asegúrese de involucrar su núcleo durante todo el movimiento. Si no lo hace, puede terminar arqueando la parte inferior de la espalda o redondeando la parte superior de la espalda, lo cual puede causar dolor (o lesiones si está levantando pesos pesados).
7. Progresa lentamente
Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, comience primero con la versión de peso corporal. Una vez que haya dominado la forma, agregue pesos que se sientan desafiantes pero factibles. Evite el uso de pesos que sean demasiado pesados para permitirle completar el ejercicio con la forma adecuada. Si tiene problemas para volver a ponerse de pie y siente que tiene que arquear o torcer la espalda o doblar la pierna estirada, es probable que el peso sea demasiado pesado.
«Si encuentra que es demasiado desafiante, incómodo o incluso doloroso, no continúe», señala Firpo. «Es posible que deba trabajar en la forma o en su rango de movimiento». Trabajar con un profesional del acondicionamiento físico puede ayudarlo a determinar qué músculos están demasiado débiles o tensos, lo que le impide una ejecución adecuada, dice ella.
3 variaciones de sentadillas laterales
Movimiento 1: Sentadilla lateral con mancuernas
Nivel de habilidad Todos los niveles
- Párese con los pies juntos, los abdominales contraídos y la espalda recta. Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados con las palmas hacia adentro.
- Da un paso con el pie derecho hacia la derecha entre dos y tres pies. Doble la rodilla derecha y baje las caderas hacia el suelo a una posición en cuclillas, mientras mantiene la pierna izquierda recta. Las mancuernas deben bajar a ambos lados de la pierna doblada.
- Presione con el pie derecho para volver a la posición inicial.
- Repita en el otro lado.
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Movimiento 2: Sentadilla lateral con Kettlebell Goblet
Nivel de habilidad Todos los niveles
- Párese con los pies juntos, los abdominales contraídos y la espalda recta. Con ambas manos, sostenga una pesa rusa por la campana en su pecho.
- Da un paso con el pie derecho hacia la derecha entre dos y tres pies. Doble la rodilla derecha y baje las caderas hacia el suelo a una posición en cuclillas, mientras mantiene la pierna izquierda recta.
- Presione con el pie derecho para volver a la posición inicial.
- Repita en el otro lado.
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Movimiento 3: Sentadilla lateral en copa con mancuernas
Nivel de habilidad Todos los niveles
- Párese con los pies juntos, los abdominales contraídos y la espalda recta. Con ambas manos, sostenga una mancuerna por un extremo en su pecho.
- Da un paso con el pie derecho hacia la derecha entre dos y tres pies. Doble la rodilla derecha y baje las caderas hacia el suelo a una posición en cuclillas, mientras mantiene la pierna izquierda recta.
- Presione con el pie derecho para volver a la posición inicial.
- Repita en el otro lado.
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