Aprender a hacer un salto de caja con la forma adecuada es la clave para mantenerse seguro y aprovechar al máximo el movimiento pliométrico. Crédito de la imagen: vgajic / E + / GettyImages
En lo que respecta a los movimientos rudos del gimnasio, el salto de caja ciertamente encabeza la lista. Pero el movimiento que desafía la gravedad es más que solo un espectáculo: dominarlo ofrece grandes beneficios fuera del gimnasio.
«Podría considerarse el ‘estándar de oro’ para los ejercicios pliométricos de la parte inferior del cuerpo porque puede reducir fácilmente la dificultad o progresar en el ejercicio dependiendo de la altura de la caja que use», dice Katie Prendergast, CPT, personal certificado por NASM entrenador y entrenador de fuerza.
Anuncio publicitario
Además, es una de las mejores formas de entrenar la potencia de la parte inferior del cuerpo sin ejercer tanto impacto en las articulaciones como otros ejercicios pliométricos. Eso es porque mientras saltas alto, solo «caes» un par de pulgadas antes de aterrizar en la caja, explica Prendergast.
- ¿Qué es un salto de caja? Es un ejercicio pliométrico avanzado o de entrenamiento de salto. Consiste en saltar sobre una caja desde el suelo y aterrizar con ambos pies.
- ¿Qué músculos funciona? Como cualquier ejercicio de salto, se enfoca principalmente en los grandes músculos extensores de la parte inferior del cuerpo (estiramiento de las articulaciones), como los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas, dice Jack Craig, CPT, un entrenador personal certificado con Inside Bodybuilding. Los músculos centrales, lumbares y estabilizadores ayudan.
- ¿Son seguros los saltos de caja? Si los hace con la forma adecuada, concéntrese y escuche a su cuerpo, los saltos son un ejercicio seguro. Sin embargo, no son adecuados para todos.
- ¿Quién no debería hacer saltos de caja? Si tiene antecedentes de lesiones en el tobillo, la rodilla o la cadera, obtenga una evaluación de un fisioterapeuta antes de agregarlos (u otros pliegos) a su programa, Prendergast dice. También debe hablar con su fisioterapeuta si tiene problemas en las articulaciones o los huesos, como artritis u osteoporosis. El ejercicio es de mayor impacto y requiere mucho equilibrio, coordinación y fuerza para realizarlo de forma segura.
Anuncio publicitario
Cómo hacer un salto de caja con una forma perfecta
Salto de caja
Tipo Fuerza
- Párese frente a una caja resistente o pise con los pies separados a la altura de las caderas.
- Doble las rodillas en un cuarto de sentadilla y lleve ambos brazos hacia atrás.
- Mueva los brazos hacia adelante y conduzca rápidamente a través de las piernas para saltar al centro de la caja o escalón.
- Aterriza suavemente con las rodillas dobladas.
- Estire las piernas antes de bajar de la caja. Repetir.
Mostrar instrucciones
¿Qué equipo debería utilizar?
El único equipo de salto de caja que necesita es una caja pli. Estos vienen en variedades de espuma, madera y metal. Las almohadillas de espuma blanda son las mejores para minimizar el impacto, pero todos los tipos funcionan bien y son comunes en los gimnasios. Antes de comenzar, asegúrese de que su caja no se deslice por el piso.Si está tratando de hacer ejercicios de salto de caja en casa, puede usar cualquier superficie elevada que sea fuerte, estable y tenga una superficie lo suficientemente grande como para ganar ». t arriesgarse a perder el centro o caerse del borde. Sin embargo, esos pueden ser difíciles de encontrar. Los bancos de ejercicio y los escalones de las escaleras son demasiado estrechos, mientras que una silla no es lo suficientemente resistente.
Aquí están nuestras cajas pliofónicas favoritas para entrenamientos en casa:
- Yes4All Wooden Plyo Box (desde $ 49.95 Amazon.com)
- Rogue Foam Plyo Box (desde $ 175, Rogue.com)
- Caja pliométrica JFIT (desde $ 85.50, Amazon.com)
4 consejos para repeticiones fuertes y seguras
1. Comience corto
Los saltos de caja son difíciles y la mayoría de los deportistas necesitan desarrollarlos.
«Para que la gente se acostumbre a saltar, me gusta comenzar con grandes saltos», dice Craig. «Estos son saltos bajos y hacia adelante que hacen que la gente se acostumbre a lo que se siente al explotar del suelo». (Vea el video de instrucciones a continuación en regresiones).
Anuncio publicitario
Si está listo para agregar altura, comience con una superficie baja como una caja de 6 o 12 pulgadas. Una vez que se haya pasado a una caja baja, primero asegúrese de que sea resistente y esté nivelada. Realice algunos pasos para asegurarse de que la caja sea estable y que esté ubicado a una distancia adecuada, dice Smith. Entonces, ¡salta!
Con el tiempo, intente subir de una caja de 18 a 24 pulgadas, dice Dasha Maslennikova, copropietaria y directora clínica de Symmetrix Exercise & Rehab en Vancouver, Canadá.
2. Mantente enfocado
Un obstáculo al que se enfrentan muchas personas es el miedo a disparar demasiado o menos al área durante el salto.
Anuncio publicitario
«Esta es una preocupación real y no debe tomarse a la ligera», dice Tami Smith, CPT, entrenadora personal certificada y directora ejecutiva de Fit Healthy Momma. Si no acelera su enfoque, podría terminar golpeando sus espinillas o rodillas contra la caja, o cayendo sobre la caja por completo. Del mismo modo, si no detiene su aterrizaje, puede perder el equilibrio y caer.
Así que acérquese a ellos con cuidado y atención a los detalles. Minimice las distracciones y manténgase enfocado en lo que está haciendo.
3. Escuche a su cuerpo
Si siente algún dolor al aterrizar en la caja, es posible que deba modificar su técnica o cambiar de saltos de caja a step-ups.
Lo mejor que puede hacer es conseguir un entrenador personal para evaluar su mecánica, dice ella. Y si eso no funciona, vaya a una oficina de fisioterapia.
4. Paso (y más lento)
Siempre, siempre sal de la caja después de aterrizar. No rebotes saltando hacia atrás fuera de la caja.
«Esto se hace a menudo en un intento de hacer más saltos de caja, más rápido, pero el objetivo del ejercicio es generar energía explosiva; no se trata de cuántos puedes hacer», dice Prendergast.
Esto justifica la repetición: el salto de caja no es un movimiento de resistencia o cardio para correr, acelerar o hacer repeticiones hasta que te quedes sin gas. Descansa un poco entre cada repetición para que te acerques a cada salto como una sentadilla máxima o un peso muerto.
Si tu objetivo es desarrollar potencia, limita tus series a 5 repeticiones, dice Maslennikova.
Beneficios de 3 Box Jump
1. Fuerza y potencia de la parte inferior del cuerpo
Lanzarte desde el suelo hasta una superficie más alta hace que entren en juego las poderosas fibras musculares de contracción rápida en tus glúteos y piernas.
«Te desafían a que ejercites tus músculos al máximo de su potencial durante un corto período de tiempo», dice Smith. Cuando se practica repetidamente, esto entrena los músculos de la parte inferior del cuerpo para disparar más rápido y con más fuerza. Estas son habilidades imprescindibles para cualquier atleta o guerrero de fin de semana.
2. Prevención de lesiones
Muchas lesiones deportivas tienden a ocurrir cuando el cuerpo no está preparado para absorber la fuerza, dice Prendergast. Los saltos entrenan tu cuerpo para producir más fuerza, pero lo más importante, para absorberla cuando aterrizas en la caja.
Al enfatizar la parte de aterrizaje del salto (recuerde, aterrice en silencio con las rodillas suaves), puede entrenar la parte inferior del cuerpo para absorber la fuerza de manera segura y efectiva. Esto puede ayudarlo a evitar el dolor y las lesiones durante los ejercicios de alto impacto, como correr, o cuando aterriza con fuerza después de clavar una pelota de voleibol.
3. Equilibrio y coordinación
Saltar a una caja y aterrizar de pie requiere mucho equilibrio y coordinación. «De hecho, muchas personas descubren que cuando comienzan con los saltos por primera vez, sus pies tiemblan un poco cuando aterrizan en la caja», dice Smith.
A pesar de los temblores, los músculos de la base y la parte inferior del cuerpo están aprendiendo a estabilizarse una vez que tocas la superficie. Con el tiempo, a medida que se fortalece y se familiariza con el movimiento, su cuerpo también se acostumbrará al trabajo, lo que dará como resultado un mayor equilibrio y coordinación, dice Smith.
2 regresiones para trabajar hasta saltos completos
Movimiento 1: Salto en cuclillas
Nivel de habilidad Todos los niveles
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Doble las rodillas en un cuarto de sentadilla y lleve ambos brazos hacia atrás.
- Mueva los brazos hacia adelante y conduzca rápidamente a través de las piernas para saltar en el aire.
- Aterriza suavemente con las rodillas dobladas.
- Vaya inmediatamente a su siguiente repetición.
Mostrar instrucciones
Los saltos en cuclillas con el peso corporal son un excelente punto de entrada, o si no tienes acceso a una caja pli o una plataforma estable para saltar, dice Prendergast.
“Los saltos en cuclillas entrenan el mismo movimiento, pero sin el riesgo de perder la caja”, agrega. Concéntrate en saltar lo más alto que puedas y aterrizar suavemente.
Movimiento 2: salto amplio
Nivel de habilidad Todos los niveles
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Doble las rodillas en un cuarto de sentadilla y lleve ambos brazos hacia atrás.
- Mueva los brazos hacia adelante y conduzca rápidamente a través de las piernas para saltar hacia adelante.
- Aterriza suavemente con las rodillas dobladas y luego ponte de pie.
Mostrar instrucciones
Los saltos amplios son otra buena alternativa de salto de caja. Requieren que produzca fuerza horizontalmente, en lugar de verticalmente.
Sin embargo, esto podría ser útil si su deporte requiere más potencia horizontal (para correr o esprintar) que la altura del salto vertical (para baloncesto o voleibol), dice Prendergast.
2 progresiones para hacer tus saltos más difíciles
Movimiento 1: Salto de caja sentado
Nivel de habilidad avanzado
- Párese frente a una caja resistente o pise con los pies separados a la altura de las caderas y mire hacia otra caja o escalón.
- Siéntese en el banco y lleve ambos brazos hacia atrás.
- Mueva los brazos hacia adelante y conduzca rápidamente a través de las piernas para saltar al centro de la caja o escalón.
- Aterriza suavemente con las rodillas dobladas.
- Estire las piernas antes de bajar de la caja. Repetir.
Mostrar instrucciones
Para un desafío de fuerza adicional, pruebe esta progresión. Según Prendergast, requiere que produzcas fuerza desde una posición de parada muerta (sentado), lo cual es más desafiante que iniciar un salto desde una posición en cuclillas.
Movimiento 2: salto de profundidad a salto de caja
Nivel de habilidad avanzado
- Párese encima de una caja resistente o párese con los pies separados a la altura de las caderas y mire hacia otra caja o párese un par de pies delante de usted.
- Bájese del banco y doble las rodillas.
- Aterriza en el suelo en un cuarto de sentadilla con ambos brazos detrás de ti.
- Inmediatamente mueva los brazos hacia adelante y conduzca rápidamente a través de las piernas para saltar al centro de la caja o paso.
- Aterriza suavemente con las rodillas dobladas.
- Estire las piernas antes de bajar de la caja. Repetir.
Mostrar instrucciones
Esto se conoce como un ejercicio pliométrico de «respuesta múltiple» y es especialmente beneficioso para los atletas que buscan mejorar su tiempo de reacción y potencia para los deportes, según Prendergast.
Cómo hacer empujes de cadera con una forma perfecta
por Amy Marturana Winderl, CPT
Cómo hacer saltos de estrellas para lograr la mejor quema de cardio en casa
por Bojana Galic
Mejore su movilidad y fortalezca su espalda y piernas con el ejercicio Buenos días
por Elizabeth Millard
Cómo hacer la prensa de minas terrestres para hombros fuertes y saludables
por Lauren Del Turco
Anuncio publicitario