Cómo hacer una parada de cabeza (Sirsasana), según un instructor de yoga

Los quioscos pueden ayudar a los yoguis avanzados a mejorar su saldo, así como a desarrollar la fuerza central y de la parte superior del cuerpo.

En este articulo

• Instrucciones
• Beneficios
• Formar consejos
• Cómo progresar
• Variaciones

Cuando se trata de impresionantes poses de yoga, no se vuelve mucho más impresionante que una parada de cabeza, llamada Sirsasana (pronunciada Sheer-Shah-Suh-Nuh) en sánscrito. Hay algo en ver a alguien balanceando su cuerpo al revés tan elegantemente que grita #Goals. Si se pregunta cómo puede trabajar hasta la pose, sigue leyendo.

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• ‌ ¿Qué es una parada de cabeza? ‌ Es una postura de yoga avanzada donde coloca la cabeza en el piso y usa sus antebrazos o manos para soportar su cuerpo para que pueda enderezar las piernas hacia el techo. También es un tipo de inversión, que es una pose de yoga donde colocas tu cabeza debajo de tu corazón.
• ‌ Headstand versus Handus -Stand: ¿Cuál es la diferencia? ‌ Mientras que los dos movimientos son similares en que estás al revés, te estás equilibrando en tus manos durante una parada de manos, mientras te estás equilibrando en tu cabeza durante una parada de cabeza. Sin embargo, los mismos grupos musculares (núcleo, espalda, brazos y hombros) están involucrados en ambos. Uno no es mejor que el otro, pero se recomienda que sepa cómo hacer una parada de manos antes de intentar una parada de cabeza.
• ‌ ¿Por qué son tan difíciles de hacer? ‌ Primero, requieren una tonelada de fuerza en la parte superior del cuerpo. En segundo lugar, ¡pueden dar miedo! «Algunas personas tienen la capacidad física de hacerlos, pero no pueden superar el miedo a estar al revés o invertido», le dice a MoreFit.eu, instructora de yoga certificada y entrenadora de Yogasix.
• ‌ ¿Quién puede hacer una parada de cabeza? ¿Quién no debería? ‌ Los principiantes del yoga no deberían intentar una parada de cabeza, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. La pose requiere suficiente resistencia de la parte superior del cuerpo y la fuerza del núcleo para entrar en la posición al revés y sostener su peso para que no descanse sobre su cabeza. Además, «si tiene presión arterial alta o baja, los picantes no son para usted», dice Najera. «Cualquier persona que tenga enfermedad espinal o lesión en el cuello también debe evitarlos, además de las personas que tienen infecciones sinusales o problemas de los oídos internos».

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Cómo hacer una parada de cabeza (sirsasana) con forma adecuada

Nivel de habilidad Avanzado Actividad Core y Superior Cuerpo

1. Arroja en el piso y agarra los codos con tus manos opuestas.
2. Coloque sus antebrazos en el piso. Descansa la parte posterior de tu cabeza entre tus manos. Tus manos deben formar una corona alrededor de tu cabeza.
3. Manteniendo las bolas de los pies en el piso, enderezara las rodillas para levantarlas del piso.
4. Prepárese tu núcleo y camine hacia tus codos.
5. Extienda lentamente una pierna hacia el techo.
6. Apriete tu núcleo para tirar de la otra pierna hacia el techo.
7. Tense sus glúteos, núcleo y hombros para mantener su cuerpo en línea recta. Apunta los dedos de los pies.
8. Sostenga, luego baje una pierna a la vez para bajar la espalda a la posición inicial.

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¿Es seguro hacer paradas de cabeza?

«Los quioscos son seguros, dependiendo de a quién le pregunte», dice Najera. «En general, si tiene un instructor experimentado para ayudarlo, están seguros y pueden aportar beneficios y valor a la práctica de uno. Pero debido a que la alineación es esencial para el soporte de peso, y la distribución de peso es importante para mantener la seguridad, es clave que para los nuevos practicantes, los quioscos se realicen con la supervisión de un instructor «.

Sorprendentemente, la mayoría de las lesiones provienen del uso de la pared como apoyo, dice ella. Esto a menudo se hace cuando las personas solo están aprendiendo el movimiento. El problema es que si pierde el control y se cae de la pose, se ve obligado a caer a un lado y es más probable que lastime su cuello, explica Najera. Si no hay pared, es probable que caiga hacia atrás y enrolle, lo cual es más seguro para su cuello.

Beneficios de las paradas de cabeza

Hay muchos beneficios de las paradas de cabeza. En primer lugar: «Construyen fuerza central y de la parte superior del cuerpo», dice Najera. Los quioscos también son excelentes para trabajar en su equilibrio y «fortalecer su corazón y los principales vasos sanguíneos y pueden ayudar con la circulación sanguínea de sus piernas», dice Najera.

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Además, se dice que las inversiones de yoga tienen beneficios adicionales, incluido el aumento del flujo sanguíneo en su cara, reduciendo el estrés y promoviendo una digestión saludable.

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6 Beneficios de las paradas de cabeza en el yoga

4 consejos de formulario

1. Involucre toda la parte superior de toda la parte superior del cuerpo

Según Najera, coloca el peso en la cabeza y permitiendo que los hombros colapsen potencialmente el cuello y la columna vertebral. «Para evitar esto, presione sus antebrazos (parada de cabeza tradicional o soportada, también conocida como Salamba Sirsasana) o sin dudas (parada de cabeza del trípode) y coloque los hombros y la espalda».

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Desea pensar en involucrar constantemente los músculos de la parte superior de su cuerpo, usándolos principalmente como su apoyo principal. (¡Tu núcleo también ayudará!)

2. Resistir salto

Si su parte superior y la fuerza central aún no están allí, es posible que tenga la tentación de saltar a una parada de cabeza.

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«La gente tiende a saltar para levantar las piernas, mover sus cimientos, pero es probable que envíe sus caderas más allá de sus hombros y rodar», dice Najera. «La mejor manera de entrenar a su cuerpo para levantarse es doblar una rodilla a la vez y llevarlo a su pecho y equilibrar, luego doblar la segunda rodilla y sostener antes de levantar las piernas al cielo».

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3. Limite su tiempo

Sí, demasiado de algo bueno puede ser malo. Permanecer en una parada de cabeza durante demasiado tiempo puede aumentar las posibilidades de perder el equilibrio y la caída, lo que provoca una lesión en la cabeza o el cuello, según Najera.

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Entonces, ¿cuánto tiempo debe permanecer en una parada de cabeza?

«Se deben hacer paradas de cabeza por no más de tres a cinco respiraciones, lo que en promedio es de alrededor de 30 segundos a un minuto», dice ella.

4. Sea paciente

«Los quioscos requieren paciencia», dice Najera. «Invertir sus músculos requiere una orientación diferente, y necesitan aprender a trabajar desde un nuevo centro de gravedad. Tómese el tiempo para practicar y pasar tiempo en cada uno de los pasos».

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Cuánto tiempo le llevará alcanzar una parada de cabeza completa dependerá de muchas cosas, incluido el nivel de fuerza y ​​equilibrio con el que está comenzando.

«Si tiene antecedentes atléticos, puede tomar 10 minutos, con la guía de un instructor y los pasos correctos. Si la práctica es totalmente nueva para usted y no practica ningún otro tipo de movimiento físico, puede llevar a cualquier parte De tres a seis meses «, dice Najera.

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¿Por qué las paradas de cabeza me duelen la cabeza?

«Los quioscos pueden dañar su cabeza si no hay suficiente fuerza en la parte superior de su cuerpo para soportar su peso», dice Najera. En una parada de cabeza, su cabeza debe estar simplemente tocando el piso, pero casi no tiene peso. «Para que eso se logre, presione el piso con sus antebrazos en una parada de cabeza tradicional (Sirsasana A) o con las manos en una parada de cabeza del trípode (Sirsasana B)», explica.

Si le duele la cabeza por los soportes de la cabeza, escala el traslado a uno de los pasos en la progresión a continuación y trabaja para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo fuera de la práctica de la parada de cabeza. Vuelva a intentarlo después de unas semanas cuando sus brazos y la parte superior de la espalda estén más listos para apoyarlo.

Progresión de la cabeza de 4 pasos

Para trabajar hasta una parada de cabeza completa, Najera recomienda las siguientes progresiones, que son variaciones de la parada de cabeza que comienzan más fácilmente y funcionan hasta todo.

1. Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

Comience por invertir (corazón por encima de la cabeza) en poses más fáciles, como el perro orientado hacia abajo, y observe cómo se siente, recomienda Najera.

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Nivel de habilidad para principios de yoga

1. Comience en las cuatro patas, meta los dedos de los pies debajo y levante las caderas, enderezando las piernas.
2. Dibuje los hombros por la columna vertebral lejos de los oídos. Alarga tu columna vertebral y extiende la parte posterior de tus piernas solo hasta donde lo permiten tus isquiotibiales.
3. Dependiendo de su flexibilidad, lleve los talones hacia la alfombra o permanezca en las bolas de los pies con las rodillas dobladas.
4. Después de algunas respiraciones, vuelva a colocar las rodillas en el suelo en la posición inicial.

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2. Piernas en el piso

«Una vez que se sienta cómodo, comience a imitar la forma de la parte superior del cuerpo de la cabeza sin la tensión del peso corporal completo», dice Najera.

Nivel de habilidad Intermediaactividad Yoga

1. Comience de rodillas y coloque sus antebrazos (para la parada de cabeza tradicional) o las manos (para trípode) frente a usted en el piso.
2. Meta los dedos de los pies y levanta las caderas, y luego camina los pies cerca de los brazos y sostén.
3. Si nota que sus hombros colapsan, presione activamente el piso.

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3. Rodillas dobladas

«Una vez que puedas mantener la forma con las piernas bajas, ¡es hora de tomar el vuelo!» Najera dice.

Nivel de habilidad Avanzado Actividad Yoga

1. Comience de rodillas y coloque sus antebrazos (para la parada de cabeza tradicional) o las manos (para trípode) frente a usted en el piso.
2. Meta los dedos de los pies y levanta las caderas.
3. Dobla una rodilla a la vez y llévela a tu pecho. Mantenga el soporte de su pie opuesto en el piso y cambie.
4. Mantenga sus caderas sobre sus hombros.
5. Una vez que sienta que puede sostener una pierna, doble la segunda y observe cómo su cuerpo controla su equilibrio.

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4. Una pierna elevada

«¡Si puedes mantener ambas rodillas en tu pecho, jugar lentamente extendiendo una pierna hasta el cielo y luego las dos! ¡Lo hiciste! ¡Estás en una parada de cabeza!» Najera dice.

Nivel de habilidad Avanzado Actividad Yoga

1. Comience de rodillas y coloque sus antebrazos (para la parada de cabeza tradicional) o las manos (para trípode) frente a usted en el piso.
2. Meta los dedos de los pies y levanta las caderas.
3. Dobla una rodilla en ese momento y llévela a tu pecho. Mantenga el soporte de su pie opuesto en el piso y cambie.
4. Mantenga sus caderas sobre sus hombros.
5. Una vez que sienta que puede sostener una pierna, doble la segunda y observe cómo su cuerpo controla su equilibrio.
6. Extienda lentamente una pierna hacia el techo.

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¿No puedes hacer una parada de manos? Estos 4 ejercicios lo ayudarán a trabajar para ellos.

Variación de parada de cabeza compatible con la pared

«Usaré la pared, pero con mi pecho hacia ella», dice Najera.

Nivel de habilidad Avanzado Actividad Yoga

1. Comience en la mesa con las plantas de los pies descansadas sobre la pared.
2. Mantenga las caderas encima de las rodillas y los hombros sobre sus muñecas.
3. Levante las caderas y suba los pies en la pared a un ángulo de 90 grados, de esa manera obtendrá la alineación correcta y el peso preciso en la parte superior de su cuerpo, pero tiene el soporte de la pared.

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Propina

Najera sugiere practicar sus paradas de cabeza al menos tres veces por semana, junto con hacer ejercicios de fortalecimiento para los músculos que necesitará.

«Pruebe el trabajo AB, como pose de botes y pose de medio barco, chaturangas y sosteniendo la pose de perros y delfines hacia abajo», dice ella.

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