Una ensalada sana.Image Credit:Elet1/iStock/Getty Images
Perder peso puede ser necesario para evitar innumerables consecuencias para la salud, como la diabetes tipo 2, la hipertensión o incluso algunos tipos de cáncer, así como para aumentar la autoestima y la confianza en uno mismo. Comiendo los alimentos adecuados y haciendo ejercicio correctamente, perderás kilos mientras tu estilo de vida y tus niveles de energía mejoran notablemente. Perder peso es tan sencillo como quemar más calorías de las que consume, pero tan difícil como encontrar la fuerza de voluntad, el conocimiento y la determinación para hacerlo.
Primer paso
Divida su objetivo de pérdida de peso en metas más pequeñas y manejables. Perder 70 libras en ocho meses significa perder aproximadamente de 8 a 9 libras por mes. Si lo divide aún más, necesitará perder 2 libras a la semana.
Segundo paso
Calcule el déficit de calorías por día para perder 2 libras por semana. Un kilo de peso corporal equivale aproximadamente a 3.500 calorías. Por lo tanto, necesita eliminar 7.000 calorías para perder 2 libras por semana, por lo que debe crear un déficit calórico de 1.000 calorías al día.
Paso 3
Elimine 500 calorías al día de su dieta. Planifique un menú diario de 1.200 a 1.800 calorías que incorpore un 50 por ciento de verduras y frutas; un 25 por ciento de carbohidratos complejos, como pan integral, arroz integral y boniatos; y un 25 por ciento de proteínas bajas en grasa, como pollo, ternera magra y alubias. Empieza el día con un desayuno rico en proteínas, como un huevo duro o una tostada integral con mantequilla de cacahuete. Haz pequeñas comidas a lo largo del día que incluyan proteínas y grasas, que tardan más en digerirse.
Paso 4
Quema otras 500 calorías haciendo ejercicio con regularidad. Intente hacer ejercicio de cuatro a seis días a la semana con actividades aeróbicas como caminar a paso ligero, correr, saltar a la cuerda, montar en bicicleta o nadar. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan de 60 a 90 minutos diarios de actividades aeróbicas, o 300 minutos a la semana, cuando se trabaja para perder peso.
Paso 5
Incorpore un programa de entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios. Fortalecer los músculos aumenta el metabolismo y hace que el cuerpo siga quemando calorías después del entrenamiento. Empiece con una serie de ocho a diez repeticiones de cada ejercicio, como abdominales, sentadillas, estocadas y flexiones. Añada gradualmente más series y pesas ligeras o utilice una máquina de ejercicios. Entrena la fuerza dos o tres veces por semana, dando tiempo a tu cuerpo para recuperarse si tienes agujetas.
Sexto paso
Únete a un grupo de apoyo y hazles saber cuáles son tus objetivos. Contar con una red de seguridad formada por amigos y familiares te ayuda a mantenerte en el buen camino y evita que te rindas.
Paso 7
Una ensalada sana.Image Credit:Elet1/iStock/Getty Images
Perder peso puede ser necesario para evitar innumerables consecuencias para la salud, como la diabetes tipo 2, la hipertensión o incluso algunos tipos de cáncer, así como para aumentar la autoestima y la confianza en uno mismo. Comiendo los alimentos adecuados y haciendo ejercicio correctamente, perderás kilos mientras tu estilo de vida y tus niveles de energía mejoran notablemente. Perder peso es tan sencillo como quemar más calorías de las que consume, pero tan difícil como encontrar la fuerza de voluntad, el conocimiento y la determinación para hacerlo.
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Primer paso
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Divida su objetivo de pérdida de peso en metas más pequeñas y manejables. Perder 70 libras en ocho meses significa perder aproximadamente de 8 a 9 libras por mes. Si lo divide aún más, necesitará perder 2 libras a la semana.
Segundo paso
Calcule el déficit de calorías por día para perder 2 libras por semana. Un kilo de peso corporal equivale aproximadamente a 3.500 calorías. Por lo tanto, necesita eliminar 7.000 calorías para perder 2 libras por semana, por lo que debe crear un déficit calórico de 1.000 calorías al día.
Paso 3
Elimine 500 calorías al día de su dieta. Planifique un menú diario de 1.200 a 1.800 calorías que incorpore un 50 por ciento de verduras y frutas; un 25 por ciento de carbohidratos complejos, como pan integral, arroz integral y boniatos; y un 25 por ciento de proteínas bajas en grasa, como pollo, ternera magra y alubias. Empieza el día con un desayuno rico en proteínas, como un huevo duro o una tostada integral con mantequilla de cacahuete. Haz pequeñas comidas a lo largo del día que incluyan proteínas y grasas, que tardan más en digerirse.
Paso 4
Quema otras 500 calorías haciendo ejercicio con regularidad. Intente hacer ejercicio de cuatro a seis días a la semana con actividades aeróbicas como caminar a paso ligero, correr, saltar a la cuerda, montar en bicicleta o nadar. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan de 60 a 90 minutos diarios de actividades aeróbicas, o 300 minutos a la semana, cuando se trabaja para perder peso.
Paso 5
Incorpore un programa de entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios. Fortalecer los músculos aumenta el metabolismo y hace que el cuerpo siga quemando calorías después del entrenamiento. Empiece con una serie de ocho a diez repeticiones de cada ejercicio, como abdominales, sentadillas, estocadas y flexiones. Añada gradualmente más series y pesas ligeras o utilice una máquina de ejercicios. Entrena la fuerza dos o tres veces por semana, dando tiempo a tu cuerpo para recuperarse si tienes agujetas.
Sexto paso