Construya una fuerza de cuerpo completo con este entrenamiento de barra de 20 minutos

Los entrenamientos de barra de cuerpo completo construyen potencia, fuerza y ​​resistencia muscular.

Las sesiones de entrenamiento de cuerpo completo son eficientes en el tiempo, y hacen un gran trabajo construyendo poder, fuerza y ​​resistencia muscular.

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Este entrenamiento de cuerpo completo de 20 minutos utiliza solo una pieza de equipo: una barra. Las barras son una excelente herramienta de fortalecimiento muscular debido a su versatilidad: se pueden usar en un calentamiento y en su entrenamiento principal.

Cada movimiento en el entrenamiento a continuación entrena sus fibras musculares de contracción rápida y contracción lenta. (Las fibras musculares de contracción rápida se contraen rápidamente y lo ayudan a realizar ejercicios rápidos y de alta intensidad y las fibras musculares de contracción lenta se contraen lentamente y lo ayudan a realizar ejercicios aeróbicos más largos).

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Cuando sus fibras musculares son estimuladas, sus músculos se contraen de una de tres maneras: concéntrico (acortamiento), isométrico (la misma longitud) y excéntrico (alargamiento). Este entrenamiento de barra de cuerpo completo de 20 minutos aborda los tres tipos de contracción y lleva sus músculos a través de sus rangos de movimiento completos.

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Puedes hacer este entrenamiento en casa, afuera o en el gimnasio. Debido a que la cantidad de repeticiones, conjuntos y descanso por ejercicio difieren, vea a continuación exactamente qué hacer para cada movimiento. El entrenamiento se divide en tres partes: el calentamiento, la porción de fuerza y ​​la porción de acondicionamiento metabólico.

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¡Toma una barra y pruébalo!

Mira más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

El calentamiento

direcciones: Realice 5 repeticiones de cada movimiento sin colocar la barra hacia abajo. Complete 2 conjuntos de este complejo de barra, descansando 60 segundos entre conjuntos.

Sugerencia de peso: Debido a que estás colgando de la barra todo el tiempo, elige tu peso en consecuencia. Y, debido a que este es un calentamiento, el peso debe ser relativamente ligero.

Ejercicios en el complejo de barra:

1. Músculo limpio
2. Sentadilla frontal
3. Prensa de sobrecarga estricta
4. Peso muerto rumano
5. Hilera doblada

1. Complejo de barra

Actividad Barbell WorkoutGoal Build Muscle

1. Párate con los pies sobre el ancho del hombro separado.
2. Agarra la barra sobre el ancho de los pulgares fuera de tus caderas.
3. Bisagra en las caderas, luego levántate rápidamente, tirando de la barra mientras estás parado y atrapando la barra sobre tus hombros. Este es el músculo limpio.
4. Empuje las caderas hacia atrás y baje en una cuclilla con la barra descansando sobre los hombros mientras mantiene la tensión a través de su núcleo, manteniendo los talones en el suelo y arrancando las rodillas. Esta es la sentadilla frontal.
5. Apretando su núcleo y apretando sus glúteos, presione la barra por encima. Esta es la estricta prensa superior.
6. Sosteniendo la barra a nivel de la cadera con una ligera curva en las rodillas, bisea las caderas y baje la barra hacia el suelo, manteniendo la espalda plana. Cuando siente que la tensión aumenta en los músculos de los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos, pausa, pausa Por un segundo o dos antes de regresar a la posición inicial empujando los talones al piso y empujando el trasero hacia adelante. Este es el peso muerto rumano.
7. Con el pecho y la espalda paralela al suelo (o lo más cerca posible), tire de la barra a su ombligo para realizar una fila doblada.

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Trabajo de fuerza

1. Salto vertical

Actividad Barbell WorkoutGoal Build Muscle

1. Párate con los pies separados.
2. Coloque una barra en la espalda limpiando la barra hasta los hombros y luego presionándola por encima y bajándola detrás de usted.
3. Empuje las caderas hacia atrás y baje hacia abajo en una posición de medio squat (piense: posición atlética, no una sentadilla completa).
4. Pausa por 2 segundos.
5. Salta lo más alto posible (sin ponerse en cuclillas).
6. Reinicie entre saltos, luego repita.

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direcciones: realizar 3 repeticiones de este movimiento. Complete 2 conjuntos, descansando 60 segundos entre conjuntos.

Sugerencia de peso: El objetivo de estos saltos es la potencia máxima, por lo que elija un peso con el que pueda moverse rápidamente y dejar el suelo en el salto.

2. Hold de sobrecarga isométrica de sentadilla dividida

Actividad Barbell WorkoutGoal Build Muscle

1. Párate con los pies separados.
2. Coloque una barra en la espalda limpiando la barra hasta los hombros y luego presionándola por encima.
3. Prepárese su núcleo y dé un paso adelante unos pocos pies con una pierna.
4. Dobla ambas rodillas y deja que el talón de tu pie trasero se levante. Baje en cuanto a cómodo o hasta que su rodilla trasera casi toque el piso y su muslo delantero esté paralelo al piso.
5. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
6. Presione a través de su pie delantero para levantarse sin mover los pies.

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Direcciones: Realice 2 repeticiones de este movimiento, manteniendo cada repetición durante 10 segundos cada una. Complete 2 conjuntos, descansando 60 segundos entre conjuntos.

Sugerencia de peso: Use el mismo peso que usó para los saltos verticales. Sin embargo, desea poder mantener adecuadamente la posición durante una duración completa de 10 segundos, por lo que mantener la forma adecuada triunfa sobre el peso utilizado. Con eso en mente, baje en peso si es necesario.

3. Sucural de zombie

Actividad Barbell WorkoutGoal Build Muscle

1. Párate con los pies sobre el ancho del hombro separado.
2. Limpie la barra hasta los hombros.
3. Extienda los brazos frente a usted manteniendo la barra equilibrada sobre sus hombros.
4. Empuje las caderas hacia atrás y baje lentamente en una posición de sentadilla profunda (tome 5 segundos para llegar al rango de movimiento inferior).
5. Párate y repite.

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direcciones: Realice 5 repeticiones de este movimiento, bajando en la sentadilla durante un período de 5 segundos. Complete 2 juegos, descansando 2 minutos entre series.

Sugerencia de peso: Aumente el peso para este movimiento. El mayor tiempo bajo tensión a través de la carga excéntrica (lenta) permitirá que se acumulen esas ganancias de resistencia.

Alternativa: Realice una sentadilla frontal de barra en su lugar.

4. Sucuración lateral

Actividad Barbell WorkoutGoal Build Muscle

1. Párate con los pies separados.
2. Coloque una barra en la espalda limpiando la barra hasta los hombros y luego presionándola por encima.
3. Mueva los pies a una amplia posición (bastante más ancha que el ancho de los hombros).
4. Aprovechando su núcleo, cambia el peso del cuerpo a un lado, doblando la rodilla del lado al que te estás moviendo y manteniendo la otra pierna recta. Mantenga ambos pies plantados en el suelo.
5. Regrese a la posición inicial, luego repita en el lado opuesto.

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direcciones: realizar 5 repeticiones de este movimiento. Complete 2 conjuntos, descansando 60 segundos entre conjuntos.

Sugerencia de peso: Use un peso similar al de los saltos verticales y las agujas sobre la sobrecarga isométrica dividida. El objetivo aquí es moverse a través del mayor rango de movimiento posible, así que tenga en cuenta el elección de su peso.

Acondicionamiento metabólico

direcciones: Realice cada ejercicio enumerado a continuación durante 20 segundos, haciendo tantas repeticiones como pueda en ese plazo. Descansa 10 segundos entre cada ejercicio. Completa 2 rondas.

Sugerencia de peso: Use el mismo peso que usó para los saltos verticales y las sujetas con encima de la cabeza isométrica dividida. El objetivo aquí es moverse rápidamente, por lo que se dice que esto, escalar su peso si es necesario.

1. Push Jerk

Actividad Barbell WorkoutGoal Build Muscle

1. Párate con los pies separados.
2. Limpie la barra hasta los hombros.
3. Dobla las rodillas ligeramente y conduzca con las piernas hasta el tiempo, empuje la barra sobre tu cabeza. Salta ligeramente del suelo mientras conduces las piernas y empuja la barra por encima.
4. Baje la barra de regreso a los hombros y repita.

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2. fila doblada

Actividad Barbell WorkoutGoal Build Muscle

1. Párate con los pies separados, sosteniendo una barra en las caderas.
2. Empuje las caderas hacia atrás y suaviza las rodillas para inclinar el torso hacia adelante hasta que esté casi paralelo al suelo y su peso esté centrado en los talones. Deja que la barra cuelgue directamente frente a tus rodillas.
3. Prepárese su núcleo y piense en mantener la espalda completamente plana.
4. Liderando con la espalda, aprieta los omóplatos y luego tira de los brazos para levantar la barra hacia la caja torácica. Pausa en la parte superior del movimiento.
5. Mantenga el núcleo y la columna estable a medida que invierte el movimiento, extendiendo los brazos para bajar la barra para que se cuelgue de rodillas.

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3. prodicional

Actividad Barbell WorkoutGoal Build Muscle

1. Párate con los pies separados.
2. Limpie la barra hasta los hombros.
3. Levante el pecho, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para que se ponga en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso (o lo más cerca posible).
4. Abra explosivamente hacia arriba y fuera de la sentadilla.
5. Mantenga el impulso de la barra extendiendo poderosamente sus brazos y empujándolo por encima.
6. Dobla los brazos y baje la barra hacia los hombros antes de ponerse en cuclillas y repetir.

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4. Burpee lateral sobre barra

Actividad Barbell WorkoutGoal Build Muscle

1. Párate al lado de la barra con los pies separados.
2. Inicie el movimiento empujando sus caderas hacia atrás y hacia abajo mientras mantiene una espalda plana.
3. Cuando tus manos golpeen el suelo debajo de los hombros, salte o suba los dos pies hacia atrás y aterrice en una tabla alta con tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
4. Realice una flexión, doblando los codos en un ángulo de 45 grados a su cuerpo y bajando al piso, manteniendo la alineación de su cuerpo.
5. Presione nuevamente hasta una tabla alta.
6. Salta o vuelve a subir los pies debajo de las caderas y pararse e inmediatamente la transición a un salto.
7. Aterrice suavemente con las caderas hacia atrás y las rodillas ligeramente dobladas y en línea con los pies y las caderas.
8. Experta lateralmente sobre la barra (o paso sobre ella si no te sientes cómodo saltando sobre ella).
9. Completa otro burpee al otro lado de la barra. Latalmente salta sobre la barra y repite.

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