Saltarse la cena puede ayudarlo a perder peso, pero depende de su enfoque.Crédito de imagen: Arx0nt / iStock / GettyImages
Hay un viejo refrán sobre la alimentación saludable: «Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre». En otras palabras, cargue sus calorías al principio del día. ¿Pero eso significa que debería saltarse la cena si quiere perder peso?
La respuesta corta: no necesariamente.
De hecho, una investigación reciente sugiere exactamente lo contrario: saltarse la cena podría fomentar el aumento de peso.
En un estudio de enero de 2021 sobre Nutrientes , los investigadores encontraron que los estudiantes en edad universitaria que se saltaban la cena con regularidad aumentaron más de peso que sus contrapartes que, en su mayor parte, cenaron todos los días. Los que se saltaron la cena ganaron alrededor del 10 por ciento de su peso corporal durante el período de estudio de seis años y también tenían más probabilidades de estar en la categoría de índice de masa corporal (IMC) con sobrepeso / obesidad. Estos hallazgos fueron consistentes tanto en las personas asignadas al sexo masculino al nacer como en las personas asignadas como mujeres al nacer.
Por qué saltarse la cena podría causar aumento de peso
«Las personas que se saltan la cena siguen comiendo durante toda la noche, simplemente tienden a comer más bocadillos y mordisqueos, que es lo que llevaría al aumento de peso», dice Amanda Nighbert, RD, que se especializa en nutrición para bajar de peso. «Según mi experiencia, [los que se saltan la cena] lo más probable es que consuman bocadillos que tienden a carecer de nutrientes, son bajos en fibra y proteínas y altos en azúcar y carbohidratos. Estos tipos de alimentos rara vez te llenan y pueden llevar a comer más . »
En el estudio Nutrients , los investigadores también observaron a las personas que inicialmente se saltaban la cena y se «reformaron» para convertirse en comensales habituales y las compararon con las personas que mantuvieron su hábito de saltarse la cena con más frecuencia. . Resulta que las personas a las que se les asignó varones al nacer y que eran comensales perpetuos eran los que pesaban más (como en, más que los comensales «reformados» y más que los comensales habituales). Los hallazgos entre las personas a las que se les asignó una mujer al nacer no fueron lo suficientemente significativos como para decirlo de cualquier manera.
«Quienes se sientan a cenar suelen consumir alimentos más saludables y una comida más equilibrada», dice Nighbert. «[Quienes cenan] tienden a comer más verduras y proteínas a la hora de las comidas, y tienden a llenarse de alimentos saludables, por lo que reducen la necesidad de comer bocadillos a altas horas de la noche».
Aún así, hay otra investigación que indica que saltarse la cena podría fomentar la pérdida de peso. Por ejemplo, un estudio de unas 50.000 personas en la edición de septiembre de 2017 de The Journal of Nutrition encontró que las personas que comían menos de tres comidas al día y tomaban el descanso nocturno más largo entre comidas reducían su IMC significativamente en el transcurso de un año.
Incluso escatimar en la cena marcó la diferencia: en el mismo estudio, las personas que hicieron del almuerzo o el desayuno su comida más importante del día redujeron su IMC más que las personas que comieron su comida más abundante en la cena.
La mejor manera de saltarse la cena para bajar de peso
Saltarse la cena parece funcionar en el estudio anterior porque los participantes estaban esencialmente en ayunas intermitentes versus renunciar a la cena y luego tomar un refrigerio más tarde en la noche.
«Cuando las personas implementan el ayuno intermitente, saltarse la cena puede ser una herramienta poderosa para perder peso», dice Nighbert. Ella dice que este tipo de ayuno se llama ayuno de ritmo circadiano e imita nuestros patrones tradicionales de alimentación.
«El objetivo es comer cuando sale el sol y terminar de comer cuando se pone el sol. Comer de acuerdo con sus ritmos circadianos puede contribuir a un mejor control del peso, así como un mejor sueño, niveles de azúcar en sangre más saludables y más», dice Nighbert. .
Los investigadores creen que comer en los momentos incorrectos del día, y específicamente demasiado tarde por la noche, perjudica nuestra salud debido a los niveles más altos de glucosa e insulina a altas horas de la noche.
«Cuando comemos una comida abundante tarde, esto desencadena la digestión y una gran cantidad de glucosa en el torrente sanguíneo. Nuestros cuerpos en realidad prefieren quemar la grasa almacenada por la noche en lugar de descomponer la glucosa», dice Nighbert.
Este desequilibrio afecta la calidad del sueño y los niveles de energía y, en última instancia, altera su ritmo circadiano. Es por eso que Nighbert recomienda terminar su última comida al menos tres horas antes de acostarse.
4 consejos para un ayuno intermitente saludable
Cuando reduce su ventana de alimentación durante el día, debe asegurarse de que las comidas que ingiera satisfagan sus necesidades nutricionales.
- No permita que sus calorías totales bajen demasiado ; eso significa menos de 1200 calorías diarias para las mujeres asignadas al nacer y 1500 para las mujeres asignadas al nacer. Si es menor que eso, podría terminar fácilmente con deficiencias nutricionales.
- Elija alimentos saludables. Cargue opciones buenas para usted como granos integrales, proteínas magras y frutas y verduras para asegurarse de satisfacer sus necesidades nutricionales y ayudar a mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre durante su período de ayuno.
- Hable con su médico para asegurarse de que el ayuno esté bien para usted, especialmente si tiene alguna condición médica subyacente.
- Considere la posibilidad de trabajar con un dietista registrado , quien puede asegurarse de que está satisfaciendo las necesidades de su cuerpo mientras trabaja para bajar de peso.
La línea de fondo
El motivo por el que se salta la cena podría ser el mejor indicador de si aumentará o bajará de peso. Si no se hace de manera consciente o como parte de un régimen de ayuno intermitente, es menos probable que pierda peso y más probabilidades de compensar la comida omitida, y probablemente con opciones poco saludables.
De hecho, un estudio de diciembre de 2020 en Public Health Nutrition encontró que cuando las personas se saltaban cualquier comida, su llamado «puntaje de alimentación saludable» era más bajo en comparación con cuando no saltaban una comida.