Desarrolle fuerza y ​​potencia explosivas con este desafiante entrenamiento de 20 minutos

Los entrenamientos de entrenamiento de contraste combinan movimientos de fuerza con ejercicios pliométricos explosivos para ayudarte a desarrollar potencia y fuerza. Crédito de la imagen: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Conjuntos de gotas, superconjuntos, HIIT. Probablemente haya probado innumerables formas de hacer que sus entrenamientos sean más efectivos y eficientes. ¿Quién no quiere un mayor rendimiento por su inversión en ejercicio, verdad?

Pero hay otra forma de entrenamiento, que es totalmente sorprendente, apostamos a que aún no lo has probado: el entrenamiento de contraste.

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Este método combina un ejercicio basado en la fuerza con un movimiento pliométrico explosivo utilizando el mismo patrón muscular (piense: sentadillas hacia atrás y sentadillas con salto). Pero el orden de los movimientos es clave: la fuerza es lo primero.

Esto le permite apuntar a un grupo muscular específico y practicar un patrón de movimiento de una manera lenta y controlada, lo que prepara su cuerpo para el trabajo pliométrico, dice Ben Lauder-Dykes, CPT, instructor de Fhitting Room e instructor certificado de pesas rusas.

Pero los beneficios son en ambos sentidos: el ejercicio explosivo te ayuda a producir más velocidad y fuerza, lo que resulta útil cuando intentas levantar una carga más pesada, agrega Lauder-Dykes.

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Eso significa que puede desarrollar masa muscular, aumentar la potencia y mejorar el rendimiento deportivo a la vez. Por lo tanto, el entrenamiento de contraste es un sistema tan eficiente y una adición increíble a su rutina de entrenamiento semanal sin importar cuál sea su objetivo de acondicionamiento físico, dice Lauder-Dykes.

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

Entrenamiento de entrenamiento de contraste de 20 minutos

Ya sea que su objetivo sea desarrollar fuerza, aumentar la potencia explosiva o aumentar la velocidad, este entrenamiento de entrenamiento de contraste de Lauder-Dykes de tiempo eficiente puede ayudarlo a lograrlo. Todo lo que necesitas son 20 minutos y un par de mancuernas.

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Antes de saltar, comience con los ejercicios de refuerzo del núcleo a continuación. Hágalos dos veces, luego pase a la rutina, que se divide en tres pares de ejercicios (cada par consta de un movimiento de fuerza y ​​un movimiento pliométrico). Repita cada par tres veces, descansando 2 minutos entre cada serie.

Advertencia

Si bien combinar el entrenamiento de fuerza y ​​el trabajo plio al mismo tiempo es económico y efectivo, también es lo que hace que este método sea más exigente físicamente, dice Lauder-Dykes. Para reducir su riesgo de lesiones, limite sus entrenamientos de entrenamiento de contraste a tres veces por semana como máximo, dice.

Del mismo modo, tome un descanso del entrenamiento de contraste después de cuatro semanas. Esto le dará a su cuerpo tiempo para recargarse y reiniciarse.

Calentamiento

Movimiento 1: Tablón de pared

Fija 2 veces 30 segundos Parte del cuerpo Abs

1. Póngase a cuatro patas en el suelo con las puntas de los pies tocando una pared y coloque los codos y los antebrazos sobre una superficie cómoda (como un tapete, una toalla o un piso alfombrado).
2. Extienda las piernas detrás de usted, empuje los pies contra la pared y levántese en una tabla, creando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Mantenga su cuello en alineación neutral mirando sus manos.
3. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Mantenga las caderas niveladas y cuadradas al suelo y no deje que la parte inferior de la espalda se arquee.

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Movimiento 2: Insecto muerto

Ajusta 2Tiempo 1 MinBody Part Abs

1. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo.
2. Levante los pies del suelo para que las piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
3. Mantenga la zona lumbar en contacto con el suelo durante todo el ejercicio.
4. Lentamente y con control, extienda un brazo y la pierna opuesta alejándolos uno del otro.
5. Baje las extremidades lo más que pueda mientras mantiene la parte baja de la espalda en el suelo. Combatir el impulso de arquear la espalda contrayendo los abdominales, presionando el ombligo hacia abajo para anclar la zona lumbar al piso.
6. Exhala mientras regresas el brazo y la pierna a la posición inicial con el mismo movimiento lento y controlado.
7. Repita con el otro brazo y pierna, luego regrese al centro nuevamente. Esta es una repetición. Continúe durante 60 segundos.

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Movimiento 3: Marcha con mancuernas

Ajusta 2Tiempo 1 MinBody Part Abs

1. Comience de pie y sostenga una mancuerna de lado con las manos en cada extremo a la altura del pecho.
2. Sujete su núcleo para mantener el peso en su lugar mientras comienza a marchar, llevando las rodillas hasta la cintura.
3. Continúe alternando piernas durante 60 segundos.

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El entrenamiento

Par 1: Sentadilla cáliz + Salto en cuclillas

Movimiento 1: sentadilla cáliz

Conjuntos 3Reps 8Body Part [«Butt», «Legs»]

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros y los dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Sostenga una mancuerna de forma segura con ambas manos a la altura del pecho y los codos cerca de los costados.
2. Manteniendo los pies apoyados en el piso y la espalda recta, refuerce su núcleo y empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que sus muslos estén paralelos al piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente).
3. Haga una pausa aquí por un breve momento, luego conduzca con los talones para volver a levantarse.
4. Haz 8 repeticiones.

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Movimiento 2: salto en cuclillas

Conjuntos 3Reps 6Body Part [«Butt», «Legs»]

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies mirando hacia adelante o hacia afuera ligeramente.
2. Manteniendo los pies apoyados en el piso y la espalda recta, refuerce su núcleo y empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que sus muslos estén paralelos al piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente).
3. Desde la parte inferior de la sentadilla, empuje con los pies para saltar explosivamente del suelo. (Puede extender los brazos hacia abajo a lo largo de los lados mientras lo hace).
4. Aterriza de forma segura con las rodillas ligeramente dobladas.
5. Haz 6 repeticiones.

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Par 2: peso muerto con mancuernas + arranque con mancuernas

Movimiento 1: Peso muerto con mancuernas

Conjuntos 3Reps 8Body Part [«Butt», «Legs»]

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a sus muslos, con las palmas hacia su cuerpo.
2. Empuja las caderas hacia atrás y suaviza las rodillas para bajar las pesas hacia la mitad de las espinillas.
3. Revise su postura: su columna debe estar recta y larga con los hombros hacia atrás y hacia abajo. La caída en la parte inferior de su cuerpo debe ser mínima. Refuerce su núcleo para mantener esta posición.
4. Con el peso centrado entre los talones y las puntas de los pies, introduzca los pies en el suelo para pararse lo más alto posible. Imagina que estás intentando apartar el suelo.
5. Invierta el movimiento para bajar las pesas con control.
6. Haz 8 repeticiones.

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Movimiento 2: Arranque con mancuernas

Series 3Reps 6Body Part [«Piernas», «Glúteos», «Brazos», «Hombros»]

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y coloque la mancuerna entre los arcos de los pies.
2. Doble las rodillas y gire las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda plana y los hombros por encima de las caderas. Sostenga la mancuerna con la mano izquierda y extienda el brazo derecho hacia un lado para mantener los hombros rectos.
3. Empacando los hombros hacia atrás y hacia abajo, conduzca a través de las piernas y el centro para subir la mancuerna hacia los hombros y realizar un tirón alto.
4. Luego, gira rápidamente el codo debajo de los hombros y golpea para presionar la mancuerna por encima de la cabeza.
5. Invierta este movimiento y lleve la mancuerna a la posición inicial.
6. Haz 3 repeticiones de cada lado para un total de 6 repeticiones.

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Par 3: Estocada inversa alternante + Salto amplio al pedal de retroceso

Movimiento 1: Estocada inversa alternante

Series 3Reps 8 Partes del cuerpo Piernas

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los lados con una mancuerna en cada mano.
2. Da un paso con la pierna derecha a 3 pies detrás de ti y dobla las rodillas hasta que formen ángulos de 90 grados. Su rodilla trasera debe tocar el suelo y su muslo delantero debe estar paralelo al suelo.
3. Mantenga la mayor parte de su peso en la pierna delantera mientras presiona el talón izquierdo y estira la pierna izquierda.
4. Lleva la pierna derecha a la posición inicial y ponte de pie.
5. Repite el movimiento con la pierna opuesta.
6. Haz 8 repeticiones en total.

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Movimiento 2: Salto amplio al pedal de retroceso

Conjuntos 3Reps 6Body Part [«Butt», «Legs»]

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Balancee los brazos hacia abajo y hacia atrás mientras dobla las caderas y las rodillas para hacer una sentadilla poco profunda.
3. Levanta los brazos y salta hacia adelante lo más que puedas. Intenta aterrizar suavemente, doblando las rodillas en cuclillas para absorber el impacto.
4. Ponte de pie y rápidamente arrastra los pies hacia atrás hasta la posición inicial.
5. Esta es una repetición. Haz 6 repeticiones.

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