La ansiedad matutina es más común de lo que piensa.
Es posible que espere sentir la primera cosa más tranquila de la mañana. Después de todo, no ha tenido mucho tiempo para rumorar sobre sus preocupaciones o encontrarse con situaciones que lo estresen cuando se está despertando. Pero para muchas personas, esas primeras horas pueden ser la más estresante de todo el día.
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De hecho, muchos expertos dicen que no es raro sentirse más tenso por la mañana que durante otros momentos del día, y que despertar ansioso no es necesariamente una señal de un trastorno de ansiedad.
Además, los cambios simples de hábitos a menudo pueden ser suficientes para ayudarlo a sentirse más relajado en la A.M.
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Por qué te estás despertando con ansiedad
Las razones por las cuales tienen que ver en gran medida con la biología.
«La ansiedad ocurre a primera hora de la mañana para muchas personas debido al aumento natural del cuerpo en la hormona del estrés cortisol que producimos cuando dormimos», explica Lana Lipe, LCSW, trabajadora social clínica con licencia y propietario de Honu Therapy Services en Honolulu.
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Este pico de cortisol parece ser especialmente probable si pasaste la noche antes de estresar lo que traerá el día, encontró un estudio de agosto de 2019 en psiconeuroendocrinología.
¿También? Si bien la tranquilidad de la mañana puede parecer que se sentiría tranquila, la falta de actividad puede crear más espacio para que los pensamientos ansiosos burbujeen.
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«Cuando todavía estamos, podemos ver más claramente lo que nos está sucediendo», dice Pauline Peck, PhD, psicóloga con sede en Santa Bárbara, California.
Pero entonces esos sentimientos estresantes pueden desvanecerse en el ajetreo del día: «Cuando el día ha comenzado y nos estamos moviendo y distraídos y nuestras mentes están ocupadas con pensamientos y responsabilidades, a menudo podemos desconectarnos de cómo nos sentimos». Peck dice.
Cómo hacer frente a la ansiedad matutina
Sentirse ansioso al despertarse no es tan inusual, pero tampoco es divertido. La buena noticia, dicen los expertos, es que hay formas de evitar que el estrés de A.M. se bola de nieve para que no acelere su día.
1. Cambiar café por agua
Su cuppa de la mañana podría ayudarlo a sentirse más despierto, pero los estimulantes como la cafeína pueden exacerbar la ansiedad, según la Asociación Americana de Psiquiatría.
«El café engaña al cuerpo para que entre al modo de lucha o huida», dice Lipe. «Si su ansiedad ya está alta en la mañana, tomar café es como agregar combustible al fuego».
Intente reducir gradualmente la cafeína y comenzar su día con un gran vaso de agua. «El agua ayuda a eliminar el cortisol de su cuerpo más rápido», dice ella.
2. Come un desayuno saludable
Similar al café, tener carbohidratos azucarados o refinados por la mañana puede «estimular aún más su sistema nervioso», explica Naomi Murphy, doctor en psicología clínica con sede en Peterborough, Inglaterra.
Omita el panecillo o el cereal azucarado en favor de un desayuno equilibrado que ofrece carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Piense: una lucha vegetariana con tostadas de grano integral o avena con leche, frutas y nueces.
3. Salir
El ejercicio es un refugio de ánimo probado y un tensión de estrés. Y cosecharás aún más beneficios cuando estés activo al aire libre.
«Cuando estamos en espacios confinados, tendemos a centrarnos en algo, mientras que los techos muy altos y el espacio abierto hacen que sea más fácil para nuestras mentes deambular y alejarse de lo que nos está comiendo», dice Murphy.
4. Tome una ducha fría
Aunque la idea de saltar en agua fría podría ponerte nervioso, la práctica real puede ayudar a que tu cuerpo se relaje.
«Estimula el nervio vago, lo que nos ayuda a sentirnos más tranquilos», dice Peck.
¿Todavía no está convencido? Mira a la ciencia. Un estudio de noviembre de 2020 en Medicina de estilo de vida encontró que los participantes que tomaron lecciones de natación en agua fría experimentaron mejoras notables en su estado de ánimo y bienestar, mientras que aquellos que observaron desde la costa no lo hicieron.
5. Haga una lista de tareas pendientes
Si su mente está corriendo con los millones de cosas que debe hacer que suceda antes del final del día, escríbalas.
«Escribir su lista de tareas te ayuda a priorizar y organizar tu día», dice Lipe. «Puede ayudarlo a descubrir qué esperar y le permite eliminar algunos de sus pensamientos de su mente».
6. Meditar
Las técnicas de meditación simples como la visualización, la respiración profunda, la relajación muscular progresiva y los ejercicios de autocompasión pueden ayudar a calmar su mente a corto plazo, explica Peck. Pero cuando se practica regularmente, durante unos minutos cada mañana, por ejemplo, los beneficios se vuelven aún más importantes.
«La meditación nos ayuda a sentirnos más cómodos con la incomodidad de los tiempos en que nos sentimos ansiosos. Esto no nos va a relajar, por ejemplo, pero nos ayudará a sentirnos más pacíficos a pesar de los sentimientos ansiosos que podríamos estar sintiendo», dice ella «, dice ella», dice «, dice», dice «, dice», dice «, dice», dice «, dice», dice. .
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Cuándo buscar ayuda para la ansiedad al despertar
Despertar estresado o tenso de vez en cuando probablemente no sea motivo de preocupación. «Tener ansiedad es una experiencia normal que todos tienen de vez en cuando», dice Lipe.
Pero ver a un profesional de la salud mental puede ayudar si está ansioso por la mayoría de las mañanas, si la ansiedad parece estar empeorando o si interfiere con sus actividades diarias.
«No hay mejor lugar que la terapia para desempacar lo que su ansiedad está sentada y lo que está tratando de decirle», dice Peck. «Las emociones son mensajeros, y nos dan información».
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