El ejercicio de un bíceps le hace perder el tiempo y tres para intentarlo

Aproveche al máximo su entrenamiento de bíceps y omita los rizos con barra.Crédito de imagen: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

Ya sea que esté buscando desarrollar fuerza o simplemente quiera verse mejor con una camiseta sin mangas (o ambas), no querrá escatimar en ejercicios de bíceps. Pero hacer los movimientos correctos es tan beneficioso como llenar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo con toneladas de superconjuntos de bíceps, si no más.

Para aprovechar al máximo los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, omita el curl con barra y opte por un curl con mancuernas de pie, curl inclinado y / o curl de araña para fortalecer y esculpir sus bíceps.

Por qué debería omitir el curl con barra

Aunque no es necesario un mal ejercicio de bíceps, algunos movimientos facilitan cometer algunos errores comunes. El curl con barra es un movimiento que se realiza con precaución (o que se omite por completo), según Samuel Chan, entrenador atlético certificado y fisioterapeuta de Bespoke Treatments en Nueva York. Este es el por qué:

1. La gente tiende a balancear la barra

Balancear las pesas es uno de los errores de ejercicio de bíceps más comunes que Chan ve que cometen las personas. Usar el impulso para doblar la barra hace que los codos se alejen de los lados, lo que quita el trabajo de los bíceps.

Para corregir este error, baje el peso que está levantando hasta que pueda realizar cada repetición con la fuerza de sus bíceps, en lugar del impulso del peso. El uso de un espejo también puede ayudarlo a detectar cualquier movimiento no deseado de los codos.

2. O solo trabaja con rango de movimiento parcial

A menos que esté realizando sus movimientos de bíceps con un rango completo de movimiento, desde el brazo completamente extendido hasta el codo completamente doblado, se está engañando a sí mismo con los beneficios del ejercicio, dice Chan.

«Los rangos finales de cualquier movimiento suelen ser los más débiles, así que no trabajes simplemente en el rango medio y realices medios rizos», dice Chan, señalando que es más fácil hacer esto con una barra. «Flexione completamente, luego extienda completamente el codo con cada repetición para obtener el mayor beneficio de sus ejercicios de bíceps».

3. Además, es difícil para las muñecas

Por último, usar una barra puede ser agotador para la muñeca, causando dolor o incomodidad, ya que no puede doblar o flexionar las muñecas como de costumbre, dice Chan.

En cambio, Chan recomienda que sustituya la barra con una barra EZ. Debido a las ranuras de esta barra, la barra EZ colocará el codo y la muñeca en una posición más cómoda. O prueba algunos ejercicios más efectivos (sigue leyendo).

Pruebe estos 3 ejercicios de bíceps en su lugar

Los mejores ejercicios de bíceps golpearán la parte superior del brazo desde diferentes ángulos, dice Chan. Dado que su bíceps es una articulación de dos músculos que cruzan el codo y el hombro, puede levantar pesas en posiciones ligeramente diferentes para obtener un mejor entrenamiento.

También desea seleccionar ejercicios que le permitan contraer tanto músculo como sea posible. Cuanto más músculo puedas activar y usar durante tu entrenamiento, más fuertes se volverán tus bíceps, según el American Council on Exercise.

Elija pesos que le permitan realizar cada ejercicio con buena forma. Quieres que tu ejercicio de bíceps se sienta cómodo y desafiante.

1. Curl con mancuernas de pie

Crédito de imagen: morefit.eu/SamuelChan Nivel de habilidad Principiante Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo Brazos

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, una mancuerna en cada mano.
2. Con la espalda plana, los codos fijados a los costados, doble las pesas hasta los hombros.
3. Baje las pesas a los lados con control, manteniendo los codos pegados a las costillas.

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2. Curl de araña

Crédito de imagen: morefit.eu/SamuelChanSkill Level IntermediateActivity Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo Brazos

1. Coloca un banco inclinado y agarra un par de mancuernas.
2. Párese sobre el banco y acuéstese boca abajo en el banco con los brazos colgando hacia el suelo.
3. Con los codos cerca de los costados, doble las mancuernas hacia los hombros.
4. Baje las pesas hacia el piso con control.

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Consejo

Este ejercicio comienza con los bíceps en una posición acortada, ya que el hombro está flexionado, dice Chan. Este es un ejercicio más eficaz que maximiza la tensión muscular en comparación con el curl predicador (un movimiento que también mantiene los bíceps acortados).

3. Curl inclinado

Crédito de imagen: morefit.eu/SamuelChanSkill Level AdvancedActivity Entrenamiento con mancuernasBrazos de parte del cuerpo

1. Comience sentado en un banco inclinado con la espalda plana contra él, un par de mancuernas en cada mano.
2. Enraiza los talones en el suelo y tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás.
3. Con los codos cerca de los costados, doble las pesas hasta el hombro.
4. Baje las pesas de regreso a la posición inicial con control.

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