El entrenamiento básico diario de 5 minutos

Mantenga la palma de la mano apoyada en el suelo mientras se abre hacia un lado en la rotación de la tabla alta. Crédito de la imagen: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Muy pocas personas tienen el horario (y la fuerza de voluntad) para pasar horas y horas cincelando sus abdominales. Pero un poco cada día se suma a grandes resultados. Así que omita el entrenamiento agotador y cambie esta rutina diaria de peso corporal de 5 minutos; todo lo que necesita son unos pocos pies de espacio.

Prueba este entrenamiento básico de 5 minutos

Teniendo en cuenta que este entrenamiento es tan corto, aproveche al máximo los cinco minutos completos. El creador de este entrenamiento y fisioterapeuta con sede en California Jereme Schumacher, DPT, sugiere que haga cada ejercicio durante 45 segundos, seguido de un descanso de 15 segundos antes de continuar con el siguiente movimiento.

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Movimiento 1: Impulsión de rodilla en plancha

Tiempo 45 segundos Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo

1. Comience en una tabla alta con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
2. Mueva la rodilla derecha hacia el codo derecho, golpeándola ligeramente si tiene movilidad.
3. Vuelva a colocar la pierna derecha en la posición inicial.
4. Repite en el lado opuesto.
5. Alternar izquierda y derecha.

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Movimiento 2: Flutter Kick

Tiempo 45 segundos Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo

1. Empiece a tumbarse en el suelo con los brazos a los lados y las piernas extendidas.
2. Levante ambas piernas a unos quince centímetros del suelo.
3. Manteniendo la pierna derecha en su lugar, levante la pierna izquierda uno o dos pies hacia el techo.
4. Lleva la pierna izquierda hacia atrás para encontrar la derecha.
5. Luego, levante la pierna derecha, sosteniendo la izquierda en su lugar.
6. Piernas alternas.

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Consejo

Puede colocar sus manos debajo de su trasero para facilitar este ejercicio y darle a su espalda un poco de apoyo adicional, dice Schumacher.

Movimiento 3: crujido inverso

Tiempo 45 segundos Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo

1. Empiece a tumbarse en el suelo con los brazos a los lados y las piernas extendidas.
2. Coloca los pies a unos quince centímetros del suelo. Esta es tu posición de inicio.
3. Meta las rodillas en el pecho, luego levante ambos pies hacia el techo, levantando las caderas del suelo.
4. Baje las caderas hacia abajo y extienda las piernas hacia afuera y flotando sobre el suelo.

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Consejo

Solo levante las caderas tan alto como le sea cómodo. Mantenga los brazos a los lados, las palmas en el piso y use las manos para apoyarse según sea necesario.

Movimiento 4: abdominales de mariposa

Tiempo 45 segundos Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo

1. Empiece a tumbarse en el suelo, con los brazos a los lados. Doble las rodillas y junte los pies, tocándose las plantas de los pies.
2. Manteniendo las piernas en esta posición, realice una sentada regular, llevando su torso a una posición erguida.
3. Baje lentamente la espalda hasta el suelo.

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Movimiento 5: Rotación de la plancha alta

Tiempo 45 segundos Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo

1. Comience en una tabla alta, los hombros apilados sobre las palmas y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
2. Enraiza tu palma derecha en el suelo y levanta tu mano izquierda hacia el techo, abriendo tu cuerpo hacia la izquierda y girando sobre tus pies.
3. Invierta el movimiento y lleve su mano izquierda a la posición inicial.
4. Repita en el lado derecho, llevando la mano hacia el techo.
5. Continúe alternando lados.

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Consejo

Si está luchando por mantener el equilibrio, puede extender los pies más, sugiere Schumacher.

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