El entrenamiento diario de piernas de 5 minutos

Este entrenamiento de piernas de 5 minutos es todo el peso corporal y se enfoca en los cuádriceps, glúteos, flexores de la cadera, isquiotibiales y núcleo. Crédito de la imagen: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo no tienen que ser largos y prolongados para hacer el trabajo. De hecho, las rachas breves y estratégicas de trabajo de fuerza pueden ser igualmente beneficiosas.

Eso es especialmente cierto cuando se considera lo fácil que es ser consistente con un entrenamiento de 5 minutos que con una sesión de 30, 45 o 60 minutos.

Anuncio publicitario

Es por eso que Bryce Morris, CPT, entrenador personal de LifeTime, creó un entrenamiento de piernas de 5 minutos que se adapta a cualquier horario. También es una excelente manera de romper las temporadas sentado en su escritorio y hacer algo de movimiento para sentirse bien.

Todo lo que necesita es una actitud positiva y cinco minutos. (No, no se requiere equipo).

Prueba este entrenamiento de piernas de 5 minutos

Para desarrollar fuerza en cinco minutos planos, esta rutina lo lleva a través de cuatro movimientos de piernas con el peso corporal.

Anuncio publicitario

Cada ejercicio afecta a varios grupos de músculos a la vez para una sesión de quemado de la parte inferior del cuerpo especialmente eficiente. Haz cada movimiento durante 60 segundos y date unos segundos para pasar de un ejercicio al siguiente.

Movimiento 1: ponerse en cuclillas para ponerse de pie

Tiempo 1 min Actividad Entrenamiento con peso corporal Parte del cuerpo [«Glúteos», «Piernas»]

1. Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo para bajar el cuerpo hacia el suelo.
3. Empuje las caderas hacia arriba y estire las piernas para sentir un estiramiento en los isquiotibiales, inclinándose hacia adelante para agarrar los dedos de los pies.
4. Ponte de pie para volver a la posición inicial.

Mostrar instrucciones

Este movimiento de fuerza trabaja los cuádriceps y la espalda baja al mismo tiempo que aumenta la flexibilidad en los isquiotibiales y los glúteos, dice Morris.

“Debes sentir tensión en los tendones de la corva y los glúteos cuando te estiras los dedos de los pies, pero no debes forzar la zona lumbar”, dice Morris.

Movimiento 2: Puente de glúteos de una pierna

Tiempo 1 min Actividad Entrenamiento con peso corporal Parte del cuerpo [«Glúteos», «Abdominales»]

1. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo separados a la altura de las caderas.
2. Apoyando los músculos abdominales y glúteos, levante y extienda lentamente una pierna. Levante las caderas del suelo para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
3. Aprieta tu trasero y tu núcleo mientras jalas tu ombligo hacia tu columna. Mantenga en la parte superior del movimiento durante una breve pausa, luego baje las caderas al suelo.
4. Haz la mitad de tus repeticiones y luego cambia de lado.

Mostrar instrucciones

“El ejercicio de puente de una sola pierna es una excelente manera de aislar y fortalecer los glúteos y los isquiotibiales y desarrollar estabilidad en las piernas”, dice Morris.

Mantenga las rodillas alineadas entre sí en todo momento y resista la tentación de arquear la espalda baja, dice Morris.

Movimiento 3: Peso muerto rumano de una pierna

Tiempo 1 min Actividad Entrenamiento con peso corporal Parte del cuerpo [«Glúteos», «Piernas», «Abdominales»]

1. Párese con los pies juntos y cambie su peso a la pierna derecha con una ligera flexión de la rodilla.
2. Manteniendo la espalda plana, lleve el torso hacia adelante hasta que esté paralelo al suelo (si tiene los isquiotibiales tensos, es posible que tenga un rango de movimiento más pequeño). Al mismo tiempo, levante la pierna izquierda hacia atrás del cuerpo.
3. Conduce a través del talón, empuja las caderas hacia adelante para volver a pararte y aprieta los glúteos.
4. Haz la mitad de tus repeticiones y luego cambia de lado.

Mostrar instrucciones

Este ejercicio de cadera dominante fortalece los glúteos y los isquiotibiales, dice Morris. Y debido a que es un movimiento unilateral, también mejora la estabilidad y el control general del cuerpo, agrega.

Movimiento 4: Sit en la pared

Tiempo 1 min Actividad Entrenamiento con peso corporal Parte del cuerpo [«Piernas», «Glúteos»]

1. Presione su espalda contra una pared y mantenga los pies separados a la altura de los hombros.
2. Apriete los músculos centrales y deslice lentamente la espalda por la pared hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
3. Asegúrese de que sus rodillas estén directamente arriba de sus tobillos (sus piernas deben formar ángulos de 90 grados) y mantenga su peso en sus talones.
4. Mantenga la espalda plana contra la pared mientras mantiene esta posición durante 1 minuto.

Mostrar instrucciones

Los sentados en la pared construyen fuerza isométrica y resistencia a través de los cuádriceps, dice Morris.

Lectura relacionada

El entrenamiento básico diario de 5 minutos

Anuncio publicitario