Aprender a cerrar correctamente después de un arduo día de trabajo puede prepararlo para el éxito a largo plazo.
Es difícil desconectarse al final del día.
Ya está listo para terminar, pero todavía está zumbando por la cascada de correos electrónicos que no parecían terminar, las llamadas de Zoom (que podrían haber sido un correo electrónico) y las tareas pendientes que nunca tuvieron la oportunidad de terminar.
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Al igual que se enfría con una caminata rápida o un poco de estiramiento después del entrenamiento, puede enfriarse después de su día para cambiar del modo de trabajo al modo de relajación. ¿Cómo? Con un ejercicio rápido de respiración profunda.
«Tomarse unos minutos para respirar le da una señal a su cerebro de que hay un límite para su día y una transición que va a suceder», Cynthia Ackrill, MD, experta en manejo del estrés que usa técnicas de respiración durante los talleres y el entrenamiento del cliente, le dice a morefit .UE.
«A menos que le dé una pista a su cerebro, puede ser casi imposible para algunas personas relajarse».
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Cómo funciona la respiración profunda para hacer la transición de tu mente
Primero, decirse a sí mismo que debe detenerse y respirar «mentalmente le da permiso para cerrar la tienda», dice el Dr. Ackrill. Estas señales son las que hacen que su cerebro prospere. Pero hacerlo también tiene beneficios físicos.
Si está sentado en su escritorio en este momento, es posible que esté respirando superficialmente a través de su pecho (lo que significa que su vientre apenas se mueve cuando inhala y exhala).
Sin embargo, la respiración profunda le dice a su cuerpo que se enfríe. «Respirar evoca la respuesta de relajación de su cuerpo, la antítesis de la respuesta al estrés, y le permite reiniciar y recargar», dice el Dr. Ackrill.
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La clave es hacer las exhalaciones más largas que la inhalación, o tomar respiraciones largas y lentas, ambas técnicas que activan el sistema nervioso parasimpático, también conocido como respuesta de relajación, dice ella.
Estas acciones pueden disminuir su frecuencia cardíaca, disminuir su presión arterial y le dice a su cuerpo que todo está bien. Eso proporciona un circuito de retroalimentación que luego le dice a su cerebro que no hay peligro. (Obviamente, no estás huyendo de un tigre dientes de sable, pero en la actualidad, esa bandeja de entrada puede parecer una amenaza).
La guía paso a paso para cambiar del «modo de trabajo» al «modo de relajación»
A continuación, le indicamos cómo hacer que funcione para usted.
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1. Ponga un límite a su día
Hay muchas razones por las que podría tener dificultades para cerrar el día: es posible que tenga que volver a trabajar más tarde. O tal vez tengas miedo de olvidar las cosas que no se hicieron.
«Cerrar el día puede ser enormemente poderoso. Tómese unos minutos para capturar lo que necesita recordar para poder dejarlo atrás», dice el Dr. Ackrill.
Anote estas cosas en una hoja de papel para dejar en la parte superior de su escritorio o use la aplicación Notas en su teléfono. Cuando los pensamientos están en el papel (o en su teléfono), su cerebro no tiene que trabajar horas extras manteniéndolos en su memoria.
Y, como una ventaja adicional, estas tareas pendientes cuidadosamente organizadas harán que mañana por la mañana se sienta mucho menos agitado.
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2. Planifique dónde respirará
De camino a casa desde el trabajo, uno de los clientes del Dr. Ackrill se estacionaba a una cuadra de su casa para respirar. Otros se han detenido en un parque para dejar que la naturaleza los ayude a calmarse.
Si es miembro de la FMH, es posible que desee ir a otra habitación para tomar un descanso o dar un paseo rápido por su patio trasero.
¿Tener niños? Depende de ti si te tomas este tiempo a solas o no los haces participar.
«Algunas personas hacen de esto un ritual familiar en el que te acuestas en el suelo con un libro en el estómago y ves quién puede hacer que el libro se levante respirando», dice el Dr. Ackrill. La mejor opción es la que le resulte más cómoda a usted y a su estilo de vida.
3. Respira bien
Trate de respirar de uno a cinco minutos, dependiendo de lo que necesite.
(A veces, cinco minutos pueden parecer una tarea ardua. Esto está destinado a ser algo que te ayude activamente y algo que esperas con ansias).
La forma en que elijas respirar depende de ti, y hay muchas opciones. Hay muchos tipos diferentes de respiraciones que puede realizar para aliviar el estrés. Para explorar los ejercicios de respiración, pruebe la aplicación Breathwrk, disponible en la App Store.
Prueba la respiración coherente
Una de las respiraciones para aliviar el estrés favoritas del Dr. Ackrill se llama Respiración Coherente.
Para hacerlo, inhala contando hasta seis y luego exhala contando hasta seis. (Asegúrese de que su vientre se expanda al inhalar y vuelva a ingresar al exhalar). En total, tomará alrededor de cinco respiraciones durante ese minuto, lo cual es bastante lento.
No todos se sentirán cómodos con esas respiraciones largas, dice ella, por lo que en su lugar puede tomar respiraciones suaves del vientre. “Simplemente siéntese, coloque una mano en la parte inferior del abdomen y respire de modo que su mano suba al inhalar y caiga al exhalar”, dice el Dr. Ackrill. Recuerde hacer la exhalación más larga que la inhalación.
Intente aprovechar este tiempo como una oportunidad para comunicarse con usted mismo. Pregúntese: ¿Cómo estoy ahora? ¿Qué necesito?
Puede dejar que eso marque el tono durante el resto de la noche para que realmente se adapte a sus necesidades mentales y físicas. «Cuando las personas aprenden estos ejercicios de respiración en mis talleres, dicen guau, realmente me siento diferente «, dice el Dr. Ackrill.
Por empezar bien la noche.
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