El yogur es estupendo para perder peso si evita añadirle aderezos azucarados.Image Credit:isayildiz/iStock/GettyImages
Hay muchas razones para amar el yogur. Para empezar, es una fuente natural de probióticos, también conocidos como bacterias intestinales saludables, y la ciencia sobre la importancia de apoyar nuestra salud intestinal sigue creciendo.
También es denso en nutrientes. El yogur -especialmente el de base láctea- es rico en calcio, vitamina D, fósforo, zinc, riboflavina y vitamina B12.
¿Otra razón para encapricharse del yogur? También puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Cómo puede ayudarle el yogur a perder peso
Cuando se trata de perder peso, el yogur destaca por sus proteínas. Una ración de 6 onzas de yogur normal tiene 9 gramos de proteínas y el yogur griego puede tener el doble, según el USDA.
Las proteínas nos ayudan a sentirnos saciados. De hecho, de los tres macronutrientes, es el más saciante, según un artículo de junio de 2015 en The American Journal of Clinical Nutrition. También requiere más energía para digerirla en comparación con la grasa y los carbohidratos (en otras palabras, su cuerpo quema más calorías descomponiéndola).
La proteína dietética también ayuda a mantener su masa muscular, incluso mientras está perdiendo peso, según un artículo de marzo de 2020 en The Journal of Nutrition.Conservar la mayor cantidad posible de músculo es importante para perder peso porque es metabólicamente más activo que la grasa, lo que significa que cuanto más músculo tenga, más calorías quemará en total.
Disfrutar de yogur en el desayuno puede contribuir aún más a sus objetivos de pérdida de peso. Si usted es como la persona media, su ingesta de proteínas está sesgada. Tendemos a comer más de esta macro en la cena (unos 39 gramos), mientras que nuestros desayunos están en el lado más ligero – contienen 13 gramos de proteína en promedio.
Pero las investigaciones demuestran que repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día es más eficaz para estimular el crecimiento muscular que limitarse a comer una cantidad mayor al final del día, según un estudio de junio de 2014 publicado en The Journal of Nutrition.
5 errores comunes del yogur que debe evitar
He aquí algunos errores comunes que querrá evitar cuando compre o disfrute de un yogur.
Error 1: Elegir uno con alto contenido en azúcar añadido
Navegar por la sección de yogures puede ser complicado. Dejando a un lado el sabor, hay muchísimas opciones, desde el estilo de yogur -griego, normal, islandés- hasta la fuente, ya sea leche de vaca, de cabra, de avena o de soja, por ejemplo.
Otro factor importante es el contenido de azúcar añadido. Éste puede oscilar entre 0 gramos de azúcar añadido y más de 20 gramos por ración. Como referencia, las mujeres no deben consumir más de 25 gramos de azúcar añadido al día, mientras que el límite para los hombres es de 36 gramos, según la Asociación Americana del Corazón.
Soluciónelo: compruebe siempre la cantidad de azúcar añadido en el panel de información nutricional antes de comprar. Busque yogures con 7 gramos de azúcar añadido o menos; cuanto más bajo, mejor para la pérdida de peso y la salud en general. Su mejor opción es elegir un sabor natural, sin azúcares añadidos, y añadirle fruta picada para endulzarlo.
Error 2: Elegir una opción «light» elaborada con edulcorantes artificiales
Algunos yogures se comercializan como «light», lo que puede ser un indicio de que han sido endulzados con edulcorantes artificiales. Aunque mantener al mínimo el azúcar añadido es importante, optar por yogures que lo consiguen utilizando edulcorantes artificiales no es la solución.
La sucralosa, el aspartamo y la sacarina son aditivos artificiales comunes que se utilizan para endulzar un producto manteniendo bajo el contenido de calorías y azúcar. Esto suena ideal para perder peso, pero el problema es que en realidad pueden confundir a nuestro cerebro y dejarnos con más ganas de azúcar, según Harvard Health Publishing.
Solución: compruebe siempre la lista de ingredientes para ver si contienen edulcorantes artificiales. Elija opciones que hayan sido ligeramente edulcoradas con el auténtico (de nuevo, intentando mantener el contenido de azúcar añadido lo más bajo posible) o, mejor aún, decántese por el sabor natural, que estará libre de azúcares añadidos y edulcorantes artificiales.
Error 3: Añadirlo a batidos o parfaits azucarados
Incorporar el nutritivo yogur a su desayuno pierde su atractivo saludable cuando se combina con cereales azucarados o se añade a batidos demasiado azucarados. Sí, sigue obteniendo todas las vitaminas, minerales, probióticos y proteínas magras del yogur, pero lo hace con una guarnición de azúcares añadidos y, en algunos casos, cereales refinados.
Los parfaits suelen hacerse con granola, que suele tener muchas calorías y azúcares añadidos, mientras que los batidos pueden endulzarse con zumos, miel o leche no láctea azucarada.
Arréglelo: Si lo que busca es un parfait, utilice un cereal integral rico en fibra junto con fruta fresca picada. Cuando prepare batidos, mantenga al mínimo el contenido de azúcar añadido prescindiendo de la miel o el sirope de arce y endulce en su lugar con fruta fresca. Opte por la fruta entera en lugar de los zumos (obtendrá más fibra) y utilice siempre leche no láctea sin azúcar o leche de vaca normal.
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Error 4: Elegir marcas veganas o sin lácteos bajas en proteínas
No hay escasez de yogures vegetales, pero tiene que ser exigente si busca uno con una dosis decente de proteínas. La leche de vaca es una fuente natural de proteínas, pero los yogures de almendra, avena y otras alternativas vegetales se quedan cortos en esta categoría, al igual que sus homólogos «lácteos». Muchos yogures sin lácteos contienen 2 gramos de proteínas o menos.
Arréglelo: No todo está perdido. Hay algunas opciones sin lácteos que también son ricas en proteínas. Los yogures a base de soja contienen proteínas, y otros tipos, como los de avena o almendra, pueden tener proteínas añadidas procedentes de guisantes o habas. Lea siempre el panel de información nutricional y busque 6 gramos de proteínas o más.
Error 5: Excederse en el tamaño de las porciones
Una de las ventajas inherentes del yogur es que suele venderse en porciones pequeñas: envases perfectos de un solo tamaño hechos para uno. Pero si lo que busca es estirar el dinero de la compra, los envases de yogur de mayor tamaño son una opción más económica. El inconveniente de estos envases es que se pierde el control de las porciones.
Arréglelo: Porcione su yogur antes de comerlo (aproximadamente una ración de tres cuartos de taza), hasta que se acostumbre a medirlo a ojo. O bien, cuando llegue a casa del supermercado, porcione el envase en pequeños recipientes individuales para no tener que pensárselo cada vez que quiera disfrutar de su yogur.