Esculpe sus abdominales y piernas con este entrenamiento de peso corporal de 4 movimientos

Una vez que domine el ejercicio de clamshell, intente agregar un elevador de cadera en la parte superior del movimiento.

Este desafío de entrenamiento de peso corporal de 31 días lo inspirará a moverse más, sin importar su punto de partida. Obtenga todos los detalles sobre el desafío aquí.

Si desea correr más tiempo, saltar más alto o simplemente moverse mejor, querrá asegurarse de tener piernas fuertes y un núcleo estable.

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Y combinar las piernas y los abdominales en un solo entrenamiento es una forma eficiente de generar fuerza en menos tiempo, dice Morit Summers, CPT, creador de Forma de formación de estudio de entrenamiento con sede en Brooklyn y el anfitrión de nuestro desafío de «Año Nuevo, Do You».

Este entrenamiento, diseñado por los veranos, fortalece las piernas y el núcleo sin ningún equipo. Todo lo que necesitas es tu peso corporal.

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Si está haciendo el desafío, siga el esquema semanal de representantes a continuación. Si está haciendo este entrenamiento por su cuenta, aumente o disminuya los repeticiones y conjuntos en función de su nivel de condición física. Debería poder hacer todos los representantes con buena forma, pero los dos últimos deberían sentirse desafiantes.

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Entre conjuntos y ejercicios, descanse de 20 a 40 segundos. No se sentirá completamente descansado (como si estuviera antes de su entrenamiento), pero debe sentirse listo para abordar el próximo set.

Repeticiones y conjuntos por ejercicio

Sets

Lavayos

Tablón de delfines

Casa de molusco

Limpiaparabrisas

4 movimientos para apuntar a tus piernas y tu núcleo

El desafío «Año Nuevo, ¿su desafío» es accesible para todos los niveles de condición física? Es por eso que estamos proporcionando un movimiento principal y al menos una modificación o variación.

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En los videos a continuación, verá a un entrenador, ya sea Summers o su cofundadora de Form Fitness, Francine Delgado-Lugo, que demuestra el ejercicio base junto con una modificación o variación del otro entrenador. Elija la versión del ejercicio que funcione mejor para usted.

Mover 1: Lunge inverso alternante (que se muestra a la derecha)

Actividad Body-Weight WorkoUtRegion Bajo cuerpo

1. Como lo demuestra Summers a la derecha, párese con los pies sobre el ancho de la cadera aparte. Tus brazos pueden estar a los costados, en tus caderas o agrupados frente a ti.
2. Pase su pierna derecha a 3 pies detrás de usted y baja hacia abajo, doblando las rodillas hasta que formen ángulos de 90 grados. Su rodilla derecha debe flotar una pulgada sobre el suelo y su muslo izquierdo debe estar paralelo al suelo.
3. Mantenga la mayor parte de su peso en su pierna izquierda mientras presiona el tacón izquierdo para enderezar la pierna izquierda y pararse.
4. Traiga su pierna derecha de regreso a la posición inicial.
5. Repita, retrocediendo con la pierna izquierda. Continúa alternando las piernas.

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Modificaciones y variaciones

Para modificar, no retroceda con cada representante. En cambio, como se muestra a la izquierda, manténgase en la postura dividida con los pies separados a medida que baja y presiona hacia arriba, solo yendo tan bajo como es cómodo para usted.

Move 2: tablón de delfines (que se muestra a la derecha)

Actividad Body-Weight Workoutregion Cuerpo completo

1. Comience en un tablón del antebrazo, equilibrando sus antebrazos y dedos de los pies y manteniendo una línea recta de la cabeza a las caderas a los talones (que se muestra a la derecha).
2. Bisagra en las caderas mientras las levanta hacia el techo, dibujando su vientre para proteger su espalda baja.
3. Con el control, baja la espalda en una tabla del antebrazo y repita.

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Modificaciones y variaciones

También puede realizar la tabla de delfines desde una tabla alta, equilibrándose en sus manos en lugar de sus antebrazos (que se muestran a la izquierda).

Move 3: Clamshell (que se muestra a la izquierda)

Actividad Body-Weight WorkoUtRegion Bajo cuerpo

1. Acuéstese en un lado como Delgado-Lugo a la izquierda y apile las piernas uno encima del otro, las rodillas y las caderas dobladas a 90 grados.
2. Presione su pierna inferior en el piso y, con los talones presionados, apriete los glúteos para levantar la rodilla superior hacia el techo.
3. Levanta la rodilla lo más alto que pueda sin dejar que su pelvis se rockea hacia adelante o hacia atrás.
4. Haga una pausa, luego lentamente baja hacia la posición inicial y repita.
5. Haga todas las repeticiones, luego cambie de lados.

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Modificaciones y variaciones

Para que este movimiento sea más difícil, agregue un empuje de la cadera (que se muestra a la derecha). Mientras levanta la rodilla superior, presione su antebrazo inferior y rodilla y levante la cadera varias pulgadas del piso. La espalda baja con el control.

Mover 4: Limpiador del parabrisas (que se muestra a la derecha)

Actividad Body-Weight WorkoUtRegion Core

1. Después de los veranos a la derecha, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
2. Sus brazos pueden estar directamente a los lados o a un ángulo de 45 grados desde su cuerpo con las palmas hacia abajo. Elija cualquier posición del brazo que se sienta más cómoda para usted.
3. Presione su espalda baja en el suelo para involucrar sus músculos centrales. Mantenga su espalda baja en el piso todo el tiempo, sin permitir que se arquee.
4. Lleva los pies del suelo y endereza las piernas hacia el techo. Esta es la posición inicial.
5. Presione sus manos y brazos hacia abajo en el suelo para aumentar su estabilidad a medida que baja ambas piernas hacia la izquierda. Más bajo solo en cuanto a cómodo.
6. Prepárese los abdominales y úselas para llevar las piernas a la posición inicial antes de bajar las piernas hacia el lado derecho.
7. Continúa alternando lados. Recuerde mantener sus músculos centrales apretados y comprometidos durante todo el movimiento.

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Modificaciones y variaciones

Para modificar, doble las rodillas a 90 grados con las espinillas paralelas al piso para realizar los limpiaparabrisas (que se muestran a la izquierda). También puede limitar su rango de movimiento solo bajando un cuarto o la mitad del camino hacia abajo.

Crédito de la imagen: Morefit.eu Creative

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