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    Estas 13 recetas a base de plantas, todas tienen menos de 400 calorías

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    Agregar más platos a base de plantas a su dieta lo ayudará a obtener nutrientes esenciales y, en general, es bueno para su salud. Crédito de la imagen: vaaseenaa / iStock / GettyImages

    Llevar una dieta basada en plantas no solo suena saludable, lo es. Las personas que consumen una dieta a base de plantas tienden a pesar menos, tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes y una mejor presión arterial y colesterol en comparación con sus homólogos omnívoros, según la Academia de Nutrición y Dietética.

    Pero, espera, ¿qué significa «a base de plantas»? Esta palabra de moda no tiene una definición real más allá de simplemente comer plantas. El resultado es que puedes determinar qué tan estricto quieres ser: ¿planeas comer todas las plantas o comerás más plantas que productos animales?

    ¿Sabías que llevar un diario de comidas es una de las formas más efectivas de controlar tu peso? Descargue la aplicación MyPlate para realizar un seguimiento de las calorías fácilmente, mantenerse concentrado y lograr sus objetivos.

    Una cosa es segura: elegir aumentar la ingesta de plantas es saludable, y la mayoría de nosotros no podemos comer nuestras frutas y verduras, según el USDA. Las frutas y verduras son importantes porque son la forma en que obtenemos vitaminas clave (piense: vitaminas A, C, etc.), minerales (como el potasio) y fibra que no siempre son tan abundantes en otros alimentos.

    Entonces, dicho esto, aquí hay 13 recetas saludables a base de plantas para agregar a su rotación semanal. Además, todos ellos consumen menos de 400 calorías para ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso.

    1. Ensalada de garbanzos Buffalo con aderezo ranch de yogur

    ¿Quieres un plato picante? Prueba esta deliciosa ensalada vegetariana Crédito de la imagen: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health

    • Calorías: 290

    Este plato sin gluten de 30 minutos combina picante, cremoso y crujiente. Sirve como un excelente almuerzo para preparar con anticipación o como una cena fácil entre semana. Además, proporciona una dosis saludable de proteína y fibra; eso es algo bueno, ya que los alimentos con alto contenido de proteína y fibra son bastante saciantes, según una investigación de febrero de 2015 publicada en Trends in Food Science & Technology .

    Obtenga la receta de ensalada de garbanzos Buffalo con aderezo ranch de yogur y la información nutricional de Dishing Out Health.

    2. Lasaña vegana

    Esta ingeniosa lasaña vegana usa hummus y tofu en lugar de lácteos.Crédito de imagen: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien

    • Calorías: 384

    Sí, ¡lasaña sin carne y sin lácteos! Gracias a una «ricotta» de hummus y tofu, se sabe que incluso los consumidores de carne y lácteos más duros adoran esta lasaña. El calabacín, las espinacas y los guisantes aumentan el recuento de verduras en esta lasaña, además de agregar luteína y zeaxantina fitoquímicas buenas para usted, según el USDA.

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    Obtén información nutricional y la receta de lasaña vegana de Hummusapien.

    3. Sopa vegana de tortilla mexicana

    Esta sopa vegana se combina fácilmente y ofrece mucho sabor y fibra de relleno.Crédito de imagen: Ezume Images / Adobe Stock

    • Calorías: 365

    Definitivamente hay buenas sopas prefabricadas en el mercado, pero en nuestra opinión, nunca serán tan buenas como algo casero. Pero no te preocupes, este no requiere horas enteras ni habilidades magistrales. De hecho, todo lo que harás es tirar todo en una olla, llevar a ebullición y luego cocinar a fuego lento durante solo 10 minutos.

    La sopa incluye edamame, que tiene 8 gramos de fibra por taza, según el USDA. ¡Cada tazón es sabroso y abundante y el final de chips de tortilla, aguacate y ralladura de lima lo lleva por encima!

    Obtenga información nutricional y la receta de la sopa de tortilla mexicana vegana aquí.

    4. Arroz y frijoles españoles en una olla

    No se quedará con una pila gigante de platos después de preparar esta cena de una sola olla altamente adaptable.Crédito de imagen: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health

    • Calorías: 350

    Esta receta se basa principalmente en alimentos básicos de la despensa para ofrecer una comida nutritiva y llena de sabor. La combinación de arroz y frijoles significa que obtiene una fuente completa de proteína vegetal.

    Mejor aún, se junta en una olla y no contiene gluten. Otra ventaja de esta receta: está escrita como un modelo frente a una receta muy específica y viene con muchos ingredientes sustitutos.

    Obtenga la receta de arroz y frijoles españoles One-Pot y la información nutricional de Dishing Out Health.

    5. Ensalada de tortellini al pesto de 30 minutos

    Esta ensalada de pasta es una deliciosa comida entre semana.Crédito de imagen: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health

    • Calorías: 350

    Esta ensalada agradable para el público es una excelente opción para el entretenimiento, y también tan simple que es una comida ideal para los días de semana. De inspiración mediterránea, puedes disfrutarlo caliente o frío. Y proporciona casi un tercio de su objetivo diario de fibra, es decir, 28 gramos por día, según la FDA, en una sola porción.

    Obtenga la receta de ensalada de pesto tortellini de 30 minutos e información nutricional de Dishing Out Health.

    6. Tacos veganos de garbanzos y nueces

    Un trío de ingredientes de origen vegetal (champiñones, nueces y garbanzos) reemplazan la carne en estos tacos veganos.Crédito de imagen: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien

    • Calorías: 312
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    Los champiñones, los garbanzos y las nueces le dan a estos tacos ese relleno abundante y carnoso que todos anhelamos. Luego agregue un poco de frescura, además de algunas vitaminas, minerales y fibra adicionales, con una cucharada de guacamole y una pizca de repollo rallado.

    Obtén información nutricional y la receta vegana de tacos de garbanzos y nueces de Hummusapien.

    7. Avena Vegana De Calabacín Salado

    Pruebe estas sabrosas avena para la cena.Crédito de imagen: timolina / Adobe Stock

    • Calorías: 399

    La avena ya no es solo para el desayuno. Esta receta es un ejemplo perfecto. Cocine a fuego lento avena en agua, jugo de limón y sal marina, junto con calabacín fresco en rodajas, cebollín y aceite de oliva: es una forma deliciosa de obtener fibra soluble, que ayuda a mantener bajo control el azúcar y el colesterol en la sangre, según la Clínica Mayo.

    Obtenga información nutricional y la receta de avena vegana de calabacín sabroso aquí.

    8. Tacos de lentejas y champiñones de 30 minutos

    No extrañará la carne con estos tacos de sabores atrevidos.Crédito de imagen: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health

    • Calorías: 350

    Si cree que un taco de verduras no puede ser tan satisfactorio como uno con carne, esta receta es para usted. Tiene una textura carnosa gracias a los hongos apetitosos y las lentejas aportan abundancia.

    Las lentejas también brindan algunos beneficios para la salud: la fibra en estas legumbres puede ayudar a calmar la inflamación y también reducir el riesgo de cáncer, según el Instituto Americano de Investigación del Cáncer. La salsa de adobo y algunas especias le dan un sabor fuerte.

    Obtenga información nutricional y la receta de tacos de lentejas y champiñones de 30 minutos de Dishing Out Health.

    9. Sopa cremosa de verduras

    Use el alijo de verduras en su congelador para hacer esta sopa decadente.Crédito de imagen: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health

    • Calorías: 354

    Esta sopa vegana (léase: sin crema) obtiene su cremosidad de los anacardos crudos.

    Sin embargo, sigue siendo increíblemente abundante: la combinación de grasas y proteínas beneficiosas para usted de la sopa lo ayudará a mantenerse lleno. Esta sopa no solo se junta en una olla, sino que también requiere algunas verduras congeladas convenientes. Y, como recordatorio, las verduras congeladas son tan saludables como las variedades frescas, según Produce for Better Health, una organización sin fines de lucro cuyo objetivo es aumentar la ingesta de productos.

    Obtenga la receta de la sopa cremosa de verduras y la información nutricional de Dishing Out Health.

    10. Albóndigas veganas fáciles

    Apila estas albóndigas sin carne encima de tu próximo plato de pasta.Crédito de imagen: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien

    • Calorías: 246
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    La base de estas albóndigas requiere frijoles pintos rellenos de proteína y fibra. Las nueces tostadas y los champiñones añaden una «carnosidad» de umami muy necesaria. Complete la comida y sírvalos con su salsa marinara en frasco favorita, ya sea sobre su pasta preferida o intercalada dentro de un rollo.

    Obtén información nutricional y la receta fácil de albóndigas veganas de Hummusapien.

    11. Arroz frito con chía pegajosa

    Esta versión vegana de arroz frito agrega semillas de chía en lugar de huevos.Crédito de imagen: JoannaTkaczuk / Adobe Stock

    • Calorías: 357

    El arroz frito chino es a menudo una guarnición grasosa. Pero aquí se transforma en un sabroso plato principal, mantén la untuosidad. Está lleno de buenos carbohidratos para obtener energía. Pero también hay proteínas significativas aquí a través del tofu, el arroz integral y las semillas de chía. Además, las semillas de chía proporcionan una explosión de fibra y omega-3, según el USDA. Las semillas se utilizan en este plato principal de arroz frito en lugar de huevos para mantenerlo vegano.

    Obtén información nutricional y la receta de arroz frito con chía pegajosa aquí.

    12. Enchiladas veganas con crema agria de anacardos

    Puede usar cualquier tipo de frijoles que prefiera (o tenga a mano) para hacer estas enchiladas sabrosas y llenas de fibra.Crédito de imagen: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien

    • Calorías: 315

    Este plato principal lleno de fibra proporciona la mitad de su objetivo diario de fibra (14 gramos por porción). Además, aprenda a hacer «crema agria» con anacardos y un par de otros ingredientes comunes. Si los frijoles negros no son lo que necesita, sustitúyalos por frijoles, garbanzos o lentejas igualmente buenos para usted.

    Obtenga la receta de enchiladas veganas con crema agria de anacardos e información nutricional de Hummusapien.

    13. Crema vegana instantánea de champiñones y sopa de arroz salvaje

    Puedes hacer esta sopa en una olla instantánea o en la estufa Crédito de la imagen: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien

    • Calorías: 273

    Asegúrese de sacar esta receta durante la temporada de sopas. Cremosa sin la crema (gracias a los anacardos empapados y mezclados, que también son una fuente decente de potasio y otros minerales importantes, según el USDA), y rebosante de verduras y abundante arroz salvaje, esta es una sopa rápida, fácil y saludable. no querrá dejar pasar. ¿No tienes una olla instantánea? No se preocupe, también hay instrucciones para la estufa.

    Obtén información nutricional e información nutricional de la crema vegana de champiñones y arroz salvaje Instant Pot de Hummusapien.