Desde arroz pilaf hasta ensalada de tacos, te encantarán estas seis deliciosas recetas de arroz sobrante aprobadas por dietistas Crédito de la imagen: Iamthatiam / iStock / GettyImages
¿Cocinas demasiado arroz accidentalmente? Hemos estado ahí. Y con demasiada frecuencia, terminamos arrojando nuestros restos de arroz en el refrigerador solo para encontrar un montón seco y duro de granos no comestibles una semana después.
Pero no es necesario que desperdicie el arroz sobrante cuando hay innumerables formas de reutilizar el alimento básico de la cena.
Desde arroz pilaf hasta ensalada de tacos, estas seis deliciosas recetas para la cena aprobadas por dietistas, todas con menos de 500 calorías, darán nueva vida al arroz sobrante.
1. Cena Arroz frito con verduras
Esta versión más saludable de arroz frito con verduras es tan sabrosa como la comida para llevar. Crédito de la imagen: morefit.eu
- Calorías: 295
Este giro saludable en un favorito para llevar, el arroz frito con vegetales, cambia el arroz blanco por la variedad marrón, agregando más fibra (7 gramos por porción) y vitaminas B a cada bocado sabroso. Rápido y conveniente, el uso de maíz congelado, guisantes y zanahorias, que son tan nutritivos como las verduras frescas, ahorra tiempo de preparación.
Para aumentar aún más el valor nutricional de esta receta fácil, simplemente agregue algunos huevos revueltos para aumentar el contenido de proteínas y grasas y agregue algunas verduras sin almidón como pimientos, espinacas o col rizada, Maxine Yeung, RD, CPT, a dietista registrado, entrenador personal y fundador de The Wellness Whisk, dice morefit.eu.
«Si le preocupa su consumo de sodio, considere sustituir los aminoácidos de coco por salsa de soja ligera», dice Yeung.
Obtenga la receta de arroz frito con verduras y la información nutricional aquí.
2. Ensalada de tacos con arroz integral
Esta ensalada de tacos bien equilibrada con arroz integral lo mantendrá lleno durante horas. Crédito de la imagen: morefit.eu
- Calorías: 390
Solo se necesitan cinco minutos para preparar esta sabrosa ensalada de tacos hecha con simples alimentos básicos de la despensa.
«Una preocupación con muchas ensaladas es que no están bien equilibradas, a menudo carecen de carbohidratos complejos, lo que hace que te dé hambre con bastante rapidez después», dice Yeung. «[Pero] esta combinación de frijoles, arroz integral, verduras y aguacate está repleta de proteínas [15 gramos], fibra [18 gramos] y carbohidratos complejos, que en conjunto te ayudarán a mantenerte satisfecho por más tiempo».
Para obtener un poco más de variedad de verduras, Yeung recomienda mezclar la lechuga romana con espinacas, col rizada o repollo picado. Consejo profesional: enjuague los frijoles enlatados para reducir el contenido de sodio.
Obtenga la receta de ensalada de tacos con arroz integral e información nutricional aquí.
3. Ensalada de camote y arroz al curry
Esta sabrosa ensalada de arroz contiene una tonelada de vitaminas y minerales gracias a las batatas y los pistachos.Crédito de imagen: Megan Betteridge / adobe stock
- Calorías: 301
Sazonada con curry picante y chutney de mango dulce, esta sabrosa ensalada de arroz está llena de superalimentos como las batatas, que están cargadas de antioxidantes, fibra, potasio y vitaminas A, C y B6, y pistachos, que están repletos de grasas saludables, proteínas, vitamina B6, tiamina y cobre y se encuentran entre los cinco frutos secos más ricos en proteínas, dice Yeung.
A Yeung le encanta que esta fragante ensalada de arroz también incorpore el yogur islandés de Siggi. «La textura no solo es rica y cremosa, sino que tiene un mayor contenido de proteínas y menor contenido de azúcar que la mayoría de los yogures», dice.
Y si está observando su consumo de azúcar, Yeung sugiere usar la mitad de los arándanos en su lugar. Córtelos en trozos más pequeños, para que pueda obtener un poco de dulzura con cada bocado.
Si bien esta receta tiene una gran variedad de sabores y texturas e incluye fuentes de los tres macronutrientes, Yeung dice que sirve mejor como guarnición que como entrada principal. Para hacer de esta una comida bien balanceada, simplemente agregue más fibra y proteína magra (apunte a por lo menos 10 gramos por comida) como tofu o pechuga de pollo.
Obtén información nutricional y la receta de ensalada de arroz y camote con curry aquí.
4. Tazas de calabaza bellota al horno con pilaf de arroz
Estas tazas de calabaza de bellota horneadas están rellenas de arroz, queso mozzarella y verduras.Crédito de imagen: Susan Marque
- Calorías: 427
Este pilaf de arroz integral con queso está bien equilibrado gracias a una fuente de fibra de varias verduras, grasas saludables del aceite de oliva y almendras y proteínas de la mozzarella, dice Yeung. Sin mencionar que este plato de arroz creativo sirve sabores dulces y salados y una variedad de texturas, desde la calabaza suave hasta las almendras crujientes, para un deleite total del paladar.
«La calabaza bellota es diferente de la mayoría de las calabazas porque se puede comer la piel, que está cargada de fibra, carotenoides y fitonutrientes que poseen beneficios antioxidantes y antiinflamatorios», dice Yeung.
Completan los ingredientes ricos en nutrientes los puerros saludables para el corazón. Estos asombrosos alliums son una buena fuente de alicina (un compuesto que puede reducir la inflamación), además de que contienen otros poderosos antioxidantes, carotenoides, vitamina K y manganeso, dice Yeung.
¿Preocupado por las calorías? Siempre puede usar menos mozzarella para reducir las calorías por porción.
Obtén la receta y la información nutricional de Copas de calabaza bellota al horno con pilaf de arroz aquí.
5. Salmón A La Parrilla Dulce Y Especias Con Arroz
Este salmón dulce y salado a la parrilla se sirve sobre una cama de arroz integral.Crédito de imagen: latinist / adobe stock
- Calorías: 467
«La combinación de miel, cilantro y comino le da a este plato de salmón y arroz un sabor cítrico ligeramente dulce sin mucha azúcar agregada», dice Yeung.
Lleno de grasas saludables y proteínas, el salmón es una gran adición a cualquier plan de alimentación, dice Yeung. No solo es un alimento maravilloso para bajar de peso, comer salmón también ayuda a la salud del corazón y el cerebro debido a su exceso de ácidos grasos omega-3, y su rico contenido de vitamina D fortalece los huesos.
Si bien esta deliciosa comida tiene los tres macronutrientes, carece de fibra sin almidón, dice Yeung, quien recomienda agregar un lado de verduras para un mejor equilibrio. «Los espárragos a la parrilla o las acelgas salteadas con ajo irán muy bien con este plato», dice.
Obtén información nutricional y la receta de salmón dulce con especias a la parrilla con arroz aquí.
6. Ensalada de tofu y arroz mixto
Esta ensalada de tofu sirve arroz integral y negro que agrega más fibra y nutrientes.Crédito de imagen: Susan Marque
- Calorías: 473
Con un hermoso equilibrio de proteínas, grasas saludables y fibra, obtienes un montón de nutrición y una explosión de sabores con cada bocado de esta sabrosa ensalada de tofu, ligera pero abundante. El tofu es una gran proteína vegetal, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales y tiene un alto contenido de manganeso, calcio, fósforo y hierro, dice Yeung.
Añadiendo un crujiente de nuez y satisfactoria, las semillas de sésamo también aportan proteínas, fibra y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, así como muchas vitaminas y minerales como tiamina, niacina, calcio, magnesio, manganeso y zinc, dice Yeung. Mientras tanto, el arroz negro contiene aún más proteínas, fibra, hierro y antioxidantes.
Incluso el delicioso aderezo dulce y ácido ofrece una variedad de beneficios para la salud. Se ha demostrado que el vinagre de sidra de manzana ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, especialmente después de las comidas, mientras que el jengibre puede ayudar con la inflamación, las náuseas y la digestión, dice Yeung.
Obtenga aquí la receta e información nutricional de la ensalada de tofu y arroz mixto.