Este entrenamiento de escalera con mancuernas de 20 minutos le dará a tus brazos y hombros el máximo quemazón

Haga que sus rizos de bíceps sean más desafiantes rizando ambos pesos al mismo tiempo.Crédito de imagen: vitapix / E + / GettyImages

Hay algunas formas seguras de hacer que cualquier entrenamiento sea un poco más desafiante. Ir más lento en la parte de descenso de un ejercicio, agregar una pausa en la parte superior de un movimiento y, una con la que quizás no esté familiarizado, entrenamientos en escalera.

No, no estamos hablando de una escalera real (aunque las escaleras de agilidad pueden brindarle un excelente ejercicio cardiovascular); nos referimos a aumentar el número de repeticiones con cada serie. Entonces, por ejemplo, si comienzas con 5 repeticiones, entonces podrías hacer 7, luego 9, luego 11.

Dale a tus brazos y hombros la máxima potencia con esta escalera con mancuernas de 20 minutos de Carolina Araujo, entrenadora personal certificada con sede en Nueva York. Cada vez que hagas este entrenamiento, desafíate a ti mismo a hacer más repeticiones de las que completaste la última vez; la parte superior de tu cuerpo te lo agradecerá.

Prueba este entrenamiento de escalera con mancuernas de 20 minutos

Haz: cada uno de los ejercicios a continuación durante 3 repeticiones, haciendo una pausa de 40 segundos después de completar el circuito. Luego, harás cada ejercicio durante 4 repeticiones, y luego tendrás una recuperación de 40 segundos. Date un límite de tiempo de 20 minutos y observa cuántas rondas pasas, agregando una repetición de cada ejercicio a cada ronda.

Movimiento 1: Press de hombros con mancuernas

Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo Hombros

1. Comience de pie o sentado con la espalda plana, los pies enraizados en el suelo y sosteniendo una mancuerna en cada mano.
2. Levante las pesas por encima de los hombros con los codos doblados a 90 grados.
3. En una exhalación, refuerce su núcleo y presione ambas mancuernas por encima de la cabeza.
4. Baje las pesas de regreso a la posición inicial con control.

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Movimiento 2: Elevación lateral con mancuernas

Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo Hombros

1. Empiece de pie con una mancuerna en cada mano y los brazos a los lados. Mantenga la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Manteniendo su núcleo reforzado, levante las pesas hacia los lados hasta que alcancen la altura de los hombros.
3. Baje las pesas lentamente hasta la posición inicial.

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Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

Movimiento 3: Curl alterno con mancuernas

Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo Brazos

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los lados con una mancuerna en cada mano.
2. Refuerce su núcleo y en una exhalación, doble la mancuerna derecha hasta su hombro, manteniendo el codo cerca de su costado.
3. Baja la mancuerna hacia tu costado con control.
4. Luego, repita el movimiento con la mancuerna izquierda, llevando el peso hasta su hombro, con el codo doblado.
5. Baje hasta la posición inicial con control. Esa es una repetición.
6. Alterna de izquierda a derecha con cada rizo.

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Consejo

Para que este ejercicio sea más desafiante, flexiona cada mancuerna al mismo tiempo. De lo contrario, curvar ambos brazos cuenta como una repetición.

Movimiento 4: Elevación frontal con mancuernas

Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo [«Hombros», «Brazos»]

1. Comience sentado o de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados.
2. Refuerce su núcleo y levante las pesas frente a su cuerpo hasta que alcancen la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
3. Baje las pesas de regreso a la posición inicial con control.

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Consejo

Si levantar ambas mancuernas al mismo tiempo es demasiado difícil, alterne levantando un brazo a la vez.

Movimiento 5: contragolpe con mancuernas

Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo [«Brazos», «Espalda»]

1. Con una mancuerna en cada mano, párese con los pies separados al ancho de los hombros y gire las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda plana. La parte superior de su cuerpo debe estar en un ángulo de 45 grados con el piso.
2. Lleva los brazos a los costados, simulando que los codos están pegados a tu cuerpo. Esta es la posición inicial.
3. Extiende los brazos hacia atrás con control y aprieta los tríceps en la parte superior.
4. Doble los codos y baje lentamente los brazos hasta la posición inicial.

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Consejo

Mientras realiza este ejercicio, mantenga el cuello largo y la espalda plana.