Los estiramientos CAR de cadera de pie mueven las articulaciones de la cadera en todo su rango de movimiento para aliviar la tensión. Crédito de la imagen: Kim Grundy / morefit.eu
Los puentes de glúteos, los 90/90 y los froggers son buenos estiramientos para aflojar las caderas irritadas, pero falta un estiramiento muy subestimado en su rutina de movilidad: la rotación articular controlada por la cadera (CAR).
«Los CAR de cadera pueden ayudar a mejorar la movilidad, la salud de las articulaciones y el rango de movimiento moviendo una sola articulación a través de su rango completo absoluto mientras mantienen el resto de su cuerpo quieto y contraído», dice Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fisioterapeuta y fundador de la bóveda de movimiento.
Anuncio publicitario
A diferencia de los estiramientos estáticos que requieren que mantenga una postura durante unos segundos, los CAR de cadera de pie mueven activamente la articulación de la cadera hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás. La articulación de la cadera es una articulación esférica, lo que significa que el extremo redondeado del fémur (el hueso del muslo) encaja en una cavidad que permite que la pierna se mueva en un círculo completo. Sin embargo, es raro que muevamos nuestras piernas en un círculo completo, y eso es lo que hace que el CAR de cadera sea tan bueno.
Advertencia
Evite el CAR de cadera de pie si ha tenido un reemplazo de cadera. Si tiene artritis o una lesión o cirugía previa en la cadera, hable con su médico antes de intentar un nuevo ejercicio. Asegúrese de mantener el movimiento dentro de su rango indoloro.
Cómo hacer un estiramiento en CAR de cadera de pie
Estiramiento en coche de cadera de pie
Tiempo 1 Min Región Parte inferior del cuerpo
- Párese frente a una pared y coloque ambas manos sobre ella para mayor estabilidad.
- Levante la rodilla derecha lo más alto que pueda, deteniéndose antes de que la espalda comience a redondearse.
- Con la rodilla levantada, llévela hacia un lado sin girar las caderas. Asegúrese de mantener los huesos de la cadera apuntando rectos.
- Luego, rote la rodilla hacia adentro para rotar internamente la cadera.
- Lleva tu pierna hacia atrás, asegurándote de que tus caderas aún estén mirando hacia adelante y completando un círculo con tu pierna. No arquee demasiado la espalda.
- Repita este patrón de movimiento llevando la rodilla a la posición inicial.
- Haga este estiramiento durante 30 a 60 segundos en cada pierna hasta dos veces al día.
Mostrar instrucciones
5 beneficios del estiramiento Hip CAR
1. Mantiene saludables los tejidos de la articulación de la cadera
«El tejido conjuntivo y el cartílago de las articulaciones reciben nutrición cuando mueves las articulaciones», dice Wickham.
Anuncio publicitario
Mover las caderas en un rango completo de movimiento, como hacer CAR de cadera de pie, permite que el líquido sinovial (líquido dentro de las articulaciones) llegue a todo el cartílago articular para mantenerlo saludable.
2. Mejora el rango de movimiento de la cadera
El estiramiento CAR de cadera asegura que la articulación de la cadera se mueva a lo largo de su rango de movimiento previsto. Al hacer el estiramiento, es posible que sienta que ciertas áreas están más tensas que otras, pero cuanto más lo haga, más flexibles y móviles serán sus caderas.
3. Fortalece tus caderas
Al hacer CAR de cadera, debe contraer todos los músculos que rodean y controlan su pierna y cadera. Realizar este estiramiento, lentamente, de forma regular, ayudará a fortalecer los músculos de la cadera.
Anuncio publicitario
4. Reduce el dolor de cadera
Este estiramiento hace que el líquido sinovial se mueva alrededor de todas las grietas de sus articulaciones mientras las mantiene móviles y fuertes; todos estos factores ayudan a disminuir el dolor de cadera.
5. Mejora su equilibrio
La incorporación de este estiramiento en su rutina diaria puede ayudar a mejorar su propiocepción, también conocida como conciencia corporal. Mientras mueve lentamente una pierna a la vez en un círculo completo, mejorará su equilibrio al involucrar activamente sus músculos.
Anuncio publicitario
3 consejos para estirar el Hip CAR
1. Muévase lentamente
«Los CAR deben realizarse a un ritmo lento, ya que esta es la velocidad óptima que le permite concentrarse mientras contrae todos los músculos alrededor de la articulación a través de su rango sin dolor», dice Wickham. «Si los realiza demasiado rápido, lo más probable es que no mueva la articulación en su rango de movimiento máximo absoluto».
2. Mantenga el movimiento en su rango indoloro
No fuerce la cadera para moverse en un rango de movimiento que le cause dolor. Un estiramiento o una leve molestia está bien, pero no un dolor agudo. Cuanto más realice CAR, más aumentará su rango de movimiento y flexibilidad sin dolor.
3. Concéntrese en mantener su cuerpo quieto
Lo único que debería moverse es la articulación de la cadera. Sus caderas y hombros deben permanecer apuntando a la pared frente a usted mientras la articulación de la cadera se mueve en todo su rango de movimiento.
«Para aumentar la efectividad de los CAR, contraiga todos los músculos de su cuerpo para ayudarlo a permanecer quieto», dice Wickham. «Obtienes lo que pones en los CAR. Es muy fácil seguir los movimientos con los CAR (sin juego de palabras). Realmente necesitas concentrarte durante el movimiento».
Lectura relacionada
Este estiramiento de 60 segundos abre las caderas mientras alivia la tensión del cuello y la espalda
Anuncio publicitario