Este flujo Kettlebell de 5 minutos es todo lo que necesita para construir glúteos más fuertes

Si suele hacer ejercicio con pesas, pruebe este entrenamiento de Kettlebell de 5 minutos.

¿Necesita exprimir un entrenamiento rápido entre reuniones o recados? O tal vez estás buscando un finalizador de día de piernas. Bueno, Amrap (tantas repeticiones/rondas como sea posible) es la mejor manera de hacer ambas cosas, dependiendo de lo que necesite.

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Similar a Tabata (un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT), al hacer un entrenamiento de AMRAP, generalmente se realiza en un corto período de tiempo (5 a 10 minutos). Realiza tantas repeticiones como puede hacer con buena forma en ese período de tiempo asignado con el tiempo de descanso que iguala 15 a 30 segundos.

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¿Listo para ser bombeado en minutos? Aquí hay un entrenamiento Kettlebell de 5 minutos centrado en el poder de la parte inferior del cuerpo. Necesitará una pesa reta de luz moderada de 8 a 10 kilogramos (17.6 a 22 libras). Haga cada ejercicio durante 30 a 45 segundos (apunte a 8 repeticiones) cada uno con un descanso de 15 segundos en el medio. Una vez que haya hecho todos los ejercicios, vaya a otra ronda. Intente completar de 4 a 5 rondas en total.

1. Kettlebell Jump Squat

Tiempo 45 SECTACTIVITY Kettlebell WeorkoUtregion Bajo cuerpo

1. Comience con los pies separados al ancho de los hombros, Kettlebell entre los pies.
2. En córtate y agarra tu Kettlebell con ambas manos.
3. Salta del suelo lo más alto que puedas mientras sostiene el Kettlebell.
4. Vuelve a estar en cuclillas.
5. Repita el salto.

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Consejo

Está bien si el Kettlebell toca el suelo, pero tenga en cuenta los rayos fuertes (especialmente si vives en un apartamento de arriba).

2. Pulso de lámpara inversa de Kettlebell

Tiempo 30 SECACTIVITY KETTLEBELL TWORAUTREGION BIERD CORPY

1. Comience en un soporte escalonado (pie de pie de hombro con un pie de 2 a 3 pies delante del otro).
2. Mantenga un hetero en el centro de su pecho.
3. Presione el Kettlebell por encima.
4. Deja caer la rodilla trasera a 6 pulgadas del piso.
5. Haz una pausa, luego pulse hacia arriba y hacia abajo unas pocas pulgadas.
6. Continúa pulsando para el tiempo asignado.

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Consejo

El ejercicio se realiza 30 segundos en cada pierna. Coloque su reloj en 1 minuto y cambie a 30 segundos. El Kettlebell permanecerá en lo alto.

Si lo necesita, regrese a la posición inicial antes de continuar con otra representante.

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3. peso muerto rumano al swing de Kettlebell

Tiempo 45 SECTACTIVITY Kettlebell WeorkoUtregion Bajo cuerpo

1. Comience con los pies separados y coloque el retaquista entre los pies.
2. Empuje las caderas hacia atrás, mantenga los hombros alejados de sus oídos y su pecho alto. Agarra el Kettlebell con ambas manos.
3. Mientras te pones de pie, tire de la pesa reta.
4. Empuje sus caderas hacia adelante ligeramente en la parte superior.
5. Ahora balancee el retaquista entre las rodillas en la misma posición de bisagra que el peso muerto.
6. Usa tus caderas para balancear la pesa reta hacia adelante y hasta la altura de los hombros en un movimiento de péndulo.
7. Repita el swing para 3 repeticiones para completar 1 repetición. Luego, regrese a su peso muerto.

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Consejo

Asegúrese de poder realizar el peso muerto rumano y el columpio de Kettlebell por separado antes de actuar juntos.

4. Lunge lateral para rodar

Tiempo 45 SECTACTIVITY Kettlebell WeorkoUtregion Bajo cuerpo

1. Comience con su Kettlebell en la posición del estante: manteniendo el mango con su mano derecha y permitiendo que la campana colgue a un lado, descansando contra su muñeca y antebrazo.
2. Salga al lado derecho con la pierna derecha. Empuja tus caderas hacia el talón de tu pie. Mantén tu pecho alto.
3. Empujando el exterior del pie derecho, suba la pierna derecha hacia el centro con la rodilla hacia arriba hacia el pecho, el pie hacia arriba y el dedo del pie apuntando.
4. Tome la pierna derecha y levántala frente a usted hasta que la rodilla esté a 90 grados.
5. Salga a una estocada para comenzar la próxima representante.

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Consejo

Si te cuesta equilibrar un pie, puedes modificar este ejercicio eliminando la rodilla. Realizar una estocada lateral regular.

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