Los huevos revueltos son una gran idea para la fase uno de la dieta South Beach.Image Credit:Tatiana Volgutova/iStock/GettyImages
Durante la parte más restrictiva de la dieta South Beach, la fase uno, el desayuno no tiene por qué ser difícil. Puede encontrar recetas de desayunos South Beach en Internet o utilizar las comidas preparadas de la empresa, que pueden ser enviadas a su puerta.
Cómo empezó todo
Empezar una nueva dieta puede ser intimidante. Lo más probable es que tenga que renunciar a algunos de los alimentos que más le gustan para cumplir las directrices del plan que esté siguiendo. Mientras que algunas dietas de moda son ultrarrestrictivas en su planteamiento, la dieta de South Beach es bastante flexible.
El Dr. Arthur Agatston es el creador de la Dieta de South Beach. Su objetivo era diseñar una forma de comer que pudiera ayudar a combatir las enfermedades cardiacas y conducir a un estilo de vida más saludable, según el sitio web de la Dieta de South Beach. La dieta se creó en 2005 y se modificó en 2020 con un guiño a la dieta ceto en el libro del Dr. Agatston The New Keto-Friendly South Beach Diet.
La primera fase de la dieta original dura 14 días, pero la versión apta para ceto la amplía a seis meses. La fase de introducción más larga se diseñó para permitir que el organismo se cetoadapte. La dieta cetogénica es un plan de alimentación muy bajo en carbohidratos, rico en grasas y moderadamente proteico que obliga al organismo a utilizar la grasa como combustible en lugar de los carbohidratos, explica Harvard Health Publishing.
¿Funcionan las dietas bajas en carbohidratos?
Si está intentando decidir qué dieta seguir, es importante que sepa que un estudio de junio de 2018 publicado en el European Journal of Nutrition demostró que el aspecto más importante de un plan de pérdida de peso es la reducción de la ingesta de calorías.
Los investigadores explican que las dietas bajas en carbohidratos y ricas en grasas no son necesariamente mejores que otros enfoques para perder peso. Mientras se reduzcan las calorías, el peso corporal y la salud mejorarán. También afirman que es difícil ceñirse a una dieta cetogénica, por lo que lo ideal es una ingesta más moderada de carbohidratos.
El objetivo del periodo inicial de 14 días de la dieta original de South Beach es disminuir la resistencia a la insulina en el organismo, según el manual de la dieta. Esto se consigue eliminando el azúcar y los carbohidratos refinados.
Un estudio de abril de 2017 publicado en Clinical Nutrition explica que la resistencia a la insulina se produce cuando los niveles de azúcar en sangre fluctúan con frecuencia. Como señalan los científicos, reducir el consumo de carbohidratos puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina. Para ello es necesario consumir alimentos de bajo índice glucémico (IG) y ricos en fibra.
Alimentos permitidos durante la fase 1
Además de los carbohidratos refinados, debe suprimir incluir carnes grasas como la ternera, el cerdo y las alitas de pollo. También están prohibidos los carbohidratos con almidón como el pan, los cereales de avena y la pasta. Durante este periodo, dejará el alcohol y los dulces.
Aunque parezca que está renunciando a muchas cosas, hay muchos alimentos que puede seguir disfrutando. El objetivo es deshacerse de los antojos de azúcar y alcohol mientras refuerza su dieta con proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos mínimamente procesados.
En lo que respecta a la carne, tiene muchas opciones:
- Bistec de falda, carne picada magra al 93%, London broil, solomillo
- Pechuga de pavo sin piel, pechuga de pavo picada, bacon de pavo, salchicha de pavo
- Pescado, sashimi, marisco, conservas de pescado
- Jamón cocido, tocino canadiense, solomillo de cerdo
- Cordero cortado al centro, chuleta de cordero, lomo de cordero
- Carnes frías como pechuga de pollo, pechuga de pavo, jamón y roast beef
La mayoría de los tipos de queso están permitidos en la dieta. También se incluyen el yogur griego, la leche, el suero de leche, el kéfir y la leche de soja. También puede tomar huevos y claras de huevo. La mayoría de los frutos secos, semillas y aceites vegetales están permitidos durante la primera fase.
En cuanto a las verduras, tiene muchas opciones: alcachofas, rúcula, tomates, chalotas y calabacín son sólo algunos ejemplos de las verduras disponibles. Durante esta fase, la mayor parte de sus carbohidratos procederán de las verduras.
Recetas de desayuno South Beach
¿Se siente abrumado por las limitadas opciones para su desayuno de la fase uno de la Dieta de South Beach? Puede encargar sus comidas en la página web de la empresa. Una opción para el desayuno es un batido de chocolate. Este batido, por ejemplo, tiene 200 calorías, 13 gramos de carbohidratos netos, 11 gramos de proteínas y 10 gramos de grasa.
Los batidos son una opción rápida si está en marcha por la mañana. Si suele saltarse el desayuno, ésta es probablemente la opción más cómoda. Puede crear un batido propio en casa, utilizando los ingredientes permitidos durante la fase uno
Comience con una taza de leche entera o de soja. Añada dos cucharadas de mantequilla de cacahuete o de almendras para obtener grasa saludable y un poco de proteína. Añada media cucharada de proteína de chocolate en polvo y mezcle. Con esta sencilla receta, obtendrá proteínas, carbohidratos y grasas buenas para el desayuno.
Si dispone de más tiempo y está dispuesto a cocinar, la página web de South Beach vende un revuelto que puede calentar rápidamente. Lo único que tiene que hacer es añadir huevos. El revuelto incluye col rizada, cebolla, queso cheddar, champiñones, tomates, especias y ajo. Cuando lo prepare en casa, eche dos huevos en la mezcla, remuévala para revolverla y caliéntela en el microondas.
Puede recrear esta receta fácilmente en casa. Pique las verduras y cuézalas hasta que se ablanden, después añada los huevos y revuélvalos. La nutrición total de esta comida es de 70 calorías, 2 gramos de carbohidratos, 5 gramos de proteínas y 4 gramos de grasa.
Quizá los huevos no sean lo suyo, pero le apetece algo más sólido y saciante por la mañana que un batido de proteínas. Mientras que la mayoría de los carbohidratos están fuera del menú, puede tomar una barrita de coco tropical con almendras, que es uno de los productos populares de South Beach para el desayuno. La barrita contiene 10 gramos de carbohidratos netos, 210 calorías, 8 gramos de proteínas y 15 gramos de grasa.
Puede hacer sus recetas de desayuno South Beach favoritas en casa utilizando los alimentos disponibles en la fase uno. Esta receta de morefit.eu de Barritas de Corazones de Cáñamo y Coco lleva coco, mantequilla de almendras, corazones de cáñamo, sirope de arce y canela, por lo que encaja en esta dieta.
Recomendaciones de ejercicio durante la fase 1
Una parte integral del plan de la Dieta de South Beach es el ejercicio. Su manual incluye un entrenamiento de intervalos tanto para caminar como para subir escaleras durante la fase. El entrenamiento a intervalos requiere aumentar la intensidad de su ejercicio durante un minuto, seguido de un periodo de descanso. Los ejercicios recomendados durante esta fase son aeróbicos y no requieren levantar pesos.
Hacer ejercicio acelerará su progreso y le ayudará a perder más peso al quemar más calorías. Los ejercicios incluidos en el manual están diseñados para principiantes, pero si ya es asiduo al gimnasio, puede continuar con sus entrenamientos.
Por ejemplo, si prefiere montar en bicicleta a caminar, siga con ello. Por desgracia, es difícil convertir los kilómetros en bicicleta en pasos caminados, por lo que es difícil comparar el trabajo que está haciendo con las pautas recomendadas. A medida que avanzan las fases de la dieta, aumenta el número y la variedad de ejercicios, lo que facilita el diseño de su entrenamiento.