Los mejores bocadillos para bajar de peso son aquellos que contribuyen a sus objetivos generales de salud.Crédito de imagen: PeopleImages / E + / GettyImages
Cuando tratamos de perder peso, normalmente pensamos en cómo necesitamos comer menos, o que necesitamos eliminar ciertos tipos de alimentos de nuestra dieta. Los bocadillos a menudo se agrupan en esta línea de pensamiento: «Necesito comer menos» o «Necesito dejar de comer».
Es fácil ver por qué los bocadillos tienen una mala reputación. Los bocadillos salados (papas fritas y pretzels), postres (donas y galletas), dulces (barras de chocolate y ositos de goma) y bebidas endulzadas (refrescos y bebidas de café azucaradas) son lo que principalmente estamos comiendo, según un artículo de mayo de 2016 publicado. en Avances en nutrición .
Pero comer entre comidas no tiene por qué significar una pérdida de peso estancada o incluso un aumento de peso. Comer bocadillos puede ayudarlo a perder peso y comer una dieta más rica en nutrientes si elige opciones más saludables.
La clave para comer bocadillos saludables mientras pierde peso es equilibrar lo que come en el desayuno, el almuerzo y la cena con los bocados intermedios. Concentrarse en estos tres factores lo ayudará a evitar cometer errores comunes al comer bocadillos:
- Tamaño de la porción: no existe una recomendación única para todos, pero es importante asegurarse de que los bocadillos lo ayuden a satisfacer (no exceder) sus necesidades energéticas.
- Tiempo: en lugar de pastar sin pensar durante el día, planifique sus refrigerios para que lo ayuden a pasar a su próxima comida. En otras palabras, si sabe que habrá un período de tiempo prolongado entre el almuerzo y la cena (más de cuatro horas aproximadamente), considere un refrigerio por la tarde para no tener hambre cuando se siente a la mesa.
- Densidad de nutrientes : en general, nuestras dietas están bastante desequilibradas. Tendemos a exagerar con las grasas saturadas, los azúcares agregados y los carbohidratos refinados, y constantemente nos quedamos cortos en comer suficientes frutas, verduras, fibra y otros nutrientes cruciales. Use sus bocadillos para ayudar a llenar estos vacíos.
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Los 5 mejores bocadillos cuando intentas bajar de peso
Estos son bocadillos deliciosos y saludables que debe considerar si está tratando de perder algunos kilos.
1. Yogur
El yogur es una opción óptima para picar porque está en porciones, rico en nutrientes y deliciosamente versátil: puedes elegir entre salado o dulce. También está repleto de proteínas saciantes: una taza de yogur regular tiene aproximadamente 9 gramos de proteína y el yogur griego contiene más de 20 gramos de proteína, según el Departamento de Agricultura de EE. UU.
Cuando compre yogur, optar por uno natural sin azúcar agregada es su mejor opción. Si elige un yogur aromatizado, busque uno que tenga menos azúcares añadidos y tenga en cuenta los límites recomendados de azúcares añadidos: las mujeres no deben consumir más de 25 gramos de azúcar añadida por día, mientras que los hombres no deben consumir más de 36 gramos diarios, según la Asociación Estadounidense del Corazón.
Si opta por una opción a base de plantas, y hay muchas, busque una con proteínas agregadas y azúcares agregados limitados.
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2. Pistachos
Las nueces en general pueden ayudar a perder peso. Un ejemplo: un análisis de septiembre de 2019 publicado en BMJ Nutrition, Prevention & Health encontró que consumir solo media porción de nueces (alrededor de 24 pistachos o 12 almendras) cada día está relacionado con un menor riesgo de obesidad.
Sin embargo, los pistachos son únicos porque a menudo se encuentran con cáscara, y un estudio de junio de 2011 publicado en Appetite encontró que las cáscaras ayudan a reducir la velocidad a la que se come, lo que resulta en menos calorías. consumido en general.
Pero todos los pistachos, con o sin cáscara, son un bocadillo saludable y rico en fibra y proteínas. Si le apetece algo salado, omita las papas fritas y los pretzels y pruebe con pistachos.
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3. Legumbres: frijoles, guisantes y lentejas
¿Sabía que comer legumbres como los frijoles negros y los guisantes puede ayudarlo a perder peso, sin siquiera intentarlo? Un estudio de mayo de 2016 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que incluir legumbres en su dieta diaria conducía a una pérdida de peso pequeña pero significativa, fuera esa o no la intención.
No se preocupe, esto no significa que deba comenzar a comer una lata de frijoles negros (pero si eso es lo suyo, hágalo). Cuando se trata de la hora del refrigerio, intente asar garbanzos en casa (son crujientes como patatas fritas), mojar verduras en hummus o incluso elegir opciones empaquetadas más saludables como fava asada, lupini o garbanzos de la tienda.
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4. Batidos
Si tiene dificultades para comer suficientes frutas y verduras, los batidos son una forma fácil de introducirlos a escondidas. Trate de agregar al menos una porción de fruta y una porción de verduras en cada batido. Puede ser una taza de espinaca cruda, una manzana o una taza de bayas o coliflor con arroz. Evite errores comunes de batido como agregar toneladas de edulcorantes de leche de nueces endulzada o yogures saborizados.
Sabemos que las frutas y verduras pueden ayudarnos a perder peso; tienen un alto contenido de fibra y una gran cantidad de nutrientes, sin dejar de ser bajas en calorías. A pesar de esto, todavía no comemos lo suficiente. Solo el 13 por ciento de los estadounidenses cumplen con la ingesta diaria recomendada de frutas y alrededor del 9 por ciento consume suficientes verduras, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
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5. Manzana con mantequilla de nueces
Las manzanas están donde están cuando se trata de frutas y pérdida de peso, según un análisis de septiembre de 2015 publicado en PLOS Medicine . Los investigadores seleccionaron las manzanas (seguidas de las bayas) como una de las frutas principales para controlar su peso.
¿Necesitas más convincente? Un artículo de Obesity Reviews , publicado en marzo de 2017, encontró que el ácido ursólico, un compuesto que se encuentra en las cáscaras de manzana, está relacionado con un aumento de la termogénesis (quema de calorías), una mejor condición física y un aumento de la masa muscular.
Entonces, ¿por qué la mantequilla de nueces? Bueno, para empezar, sabe bien. Pero las grasas saludables que se encuentran en las nueces y la mantequilla de nueces también pueden respaldar sus objetivos de pérdida de peso. Las grasas dietéticas ralentizan nuestra digestión, por lo que nos sentimos llenos por más tiempo. Pero tenga en cuenta el tamaño de la porción. Una o dos cucharadas es una porción saludable cuando se trata de picar.
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3 bocadillos que debes evitar para bajar de peso
Si está tratando de perder peso, limite estos bocadillos populares.
1. Papas fritas
Nos encantan nuestros bocadillos salados y las papas fritas parecen ser las favoritas de los fanáticos. Actualmente ocupan el primer lugar en esta categoría de bocadillos, según un artículo de enero de 2020 publicado por el Instituto de Tecnólogos de Alimentos.
Las papas fritas son amadas por su crujiente salado, pero dejan mucho que desear cuando se trata de sus atributos nutricionales. En primer lugar, tienen un alto contenido de sodio, que es algo que los estadounidenses consumen demasiado, según la Administración de Alimentos y Medicamentos.
También están desprovistos de cualquier oferta real de vitaminas y minerales. Las papas fritas contienen algo de potasio y vitamina C debido a la papa, pero carecen de fibra y proteínas, dos nutrientes clave cuando se trata de perder peso.
2. Refresco
Bebemos muchos refrescos. Las bebidas endulzadas con azúcar, incluida la soda, son uno de los bocadillos más consumidos, según un estudio de mayo de 2016 publicado en Advances in Nutrition .
No hay nada redentor en los refrescos. Una botella de 12 onzas tiene aproximadamente 37 gramos de azúcar agregada, aproximadamente un 50 por ciento más de lo que las mujeres deberían consumir en un día entero.
Beber refrescos dietéticos como una forma de calmar el hambre tampoco es una estrategia saludable para perder peso. No debemos ignorar nuestras señales de hambre. En su lugar, intente comer uno de los bocadillos saludables mencionados anteriormente, que realmente lo ayudarán a satisfacer su hambre mientras le brindan nutrientes saludables a su cuerpo.
3. Productos horneados
Aproximadamente el 50 por ciento de nuestra dieta proviene de los carbohidratos, pero los carbohidratos de alta calidad, como los cereales integrales y las frutas, constituyen menos del 10 por ciento de toda nuestra dieta. El 40 por ciento restante más o menos proviene de granos refinados como cereales azucarados, productos horneados y pan blanco.
Si tomar un bollo o un muffin es su bocadillo, piense en una opción más saludable como frutas y nueces o yogur. Esto también ayudará a reducir los azúcares agregados.